Програма за отскок

Мисля да започна програма за отскок,съставена от мен.Аз ще си определя повторенията и самите упражнения,но имам 2 въпроса.В коя част на деня е най-добре да се прави програмата,защото съм останал с впечатления че това е сутринта и мисля сутринта към 9 да я правя.И дали е уместно да приемам протеновата напитка след упражненията,тоест към 9:15,защото от 11 имам тренировка и от 7 вечерта пак.

Съжелявам, че не е по темата, но какво имаш предвид под “програма за отскок”?

Ами програма,която главно натоварва прасеца,бедрата и малко коремните мускули.За повишаване на отскокливостта

Клек, и повдигане на пръсти с тежест?

едва ли....все пак съм на 15, а това сериозно може да спре растежа.Скоци най вече и коремни преси

Препоръчвам отскоци с тежест, после ти идва да хвръкнеш :)

AIR ALERT III WORKOUT CHART
( Програма за вертикален отскок)
През тези седмици програмата се изплнява както следва – Понеделник-Сряда-Петк САМО!

Седмица Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
(Само сряда)
1 2*20 2*10 2*10 2*15 1*100 4*15
3 3*25 2*10 2*15 2*25 1*300 4*20
5 4*25 2*30 2*20 2*35 2*250 4*25
7 4*30 2*40 2*25 2*50 2*350 5*25
9 4*50 2*50 2*30 2*70 3*300 5*30
11 6*50 4*30 2*35 2*90 4*275 5*30
13 Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка
15 4*100 4*50 2*50 2*100 4*400 5*50

Седмица 15: Понеделник,Вторник,Четвъртак,Петък
*Седмица 14 е модерирана да подготви краката ви за последната финална седмица. Много е важно да спазвате всичко стриктно.
*Седмица 15 трябва да приключим с Понеделник-Вторник-Четвъртак-Петък, Последната седмица е модерирана за максимално експолатиране на мусколите. Вашият отскок ще бъде на-висок 4-7 дни след преключване на програмата.

През тези седмици упражненията трябва да се правят през Вторник-Сряда-Четвъртак САМО!

Седмица Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
(Само сряда)
2 3*20 2*15 2*15 2*20 1*200 4*20
4 3*30 2*25 2*20 2*30 2*200 4*20
6 2*50 2*35 2*25 2*40 2*300 4*30
8 3*50 2*45 2*30 2*60 4*200 5*25
10 5*40 2*55 2*35 2*80 4*250 5*30
12 4*75 4*35 2*40 2*100 4*300 6*30
14 3*30 2*30 2*20 2*30 1*250 4*20
         

Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци,стречинг,леко тичане,клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.

Ето как се изпълняват упражненията :

Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.

Calf raises - Стъпете варху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надоло смъквайте бавно . Започнете с левият , а после с десния това е една серия.

Stepups – Стъпете с единия крак на стол , а с другия на земята . Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете . Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята . Правете дадените повторения за 1 крак.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Презимявайте се само на пръсти . Следкато се презимите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.

Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти . Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти.Може да си помагате и с рацете.

Squat Hops – Прегърнете топка (пред гърдите си здраво с двете ръце), това е нужно за да можете да пазите равновесие при упражнението. Застанете прави с крака на ширината на раменете . Сега клекнете и скочете клекнал 10-15см и веднага след това отскочете колкото можете по високо. Това е един Squat Hop.

*Ако искате да изпалните цялата програма отново, трябва задалжителнода починете минимум 1 седмица. Можете ротинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.

Това трябва да ти свърши работа .. аз я правих до 3тата седмица и отскока ми се вдигна с 7-8 см. Спрях я, защото почнах физическа подготовка по волейбол :}. Прави я програта стриктно. Не пропускай ден! Пий много вода и не я прави с тежести. Аз почнах с тежести, но сиг нямаше да издържа до края. Иска се много воля, защото някои упражнения те карат да “плачеш” ;-)

smurt, би ли споделил програмата ти понеже и аз тренирам крака всеки понеделник обаче ме е страх да не направя някое упражнение, с което да спра растежа..

абе вие нормални ли сте с това спиране на растежа????????то по тази логика всички които са здрави трябва да са по 1.50 високи..

ASTOR,част от отскоците ще ги правя с тежест,но много малки тежести,почти не се усещат-по 0,5 кг.Air Alert 3 се опасявам че ще ми бъде много тежка,затова ще започна с нещо по-леко.ЕroticMan,значи мисля това да ми е програмата

>>>>Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.Това ще е същото само че не с приземяване на 1/4 от изправеното положение, а направо от клек.Ще започна с 10 повторения,като всяка седмица ще дигам с по 1.[3 серии./b]

Calf raises - Стъпете варху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надоло смъквайте бавно . Започнете с левият , а после с десния това е една серия. Това мисля да го правя с 2-та крака,не с всеки поотделно,отначало по 15 и всяка седмица с по 1 дигам.3 серии.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Презимявайте се само на пръсти . Следкато се презимите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup. Ще започнва тези с по 100 и всяка седмица ще дигам с по 10 повторения.3 серии.

Мисля това да е всичко.Ще е изпълнавям всеки ден,но още не знам през коя част на деня е най-удачно.Мисля да бъде 12 седмици,като 11 ще е почивка, а на 12 ще дигна Leapups и Calf Raises с по 3 повторения,а Thrustups с по 30.

ASTOR,част от отскоците ще ги правя с тежест,но много малки тежести,почти не се усещат-по 0,5 кг.Air Alert 3 се опасявам че ще ми бъде много тежка,затова ще започна с нещо по-леко.ЕroticMan,значи мисля това да ми е програмата

>>>>Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.Това ще е същото само че не с приземяване на 1/4 от изправеното положение, а направо от клек.Ще започна с 10 повторения,като всяка седмица ще дигам с по 1.[3 серии./b]

Calf raises - Стъпете варху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надоло смъквайте бавно . Започнете с левият , а после с десния това е една серия. Това мисля да го правя с 2-та крака,не с всеки поотделно,отначало по 15 и всяка седмица с по 1 дигам.3 серии.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Презимявайте се само на пръсти . Следкато се презимите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup. Ще започнва тези с по 100 и всяка седмица ще дигам с по 10 повторения.3 серии.

Мисля това да е всичко.Ще е изпълнавям всеки ден,но още не знам през коя част на деня е най-удачно.Мисля да бъде 12 седмици,като 11 ще е почивка, а на 12 ще дигна Leapups и Calf Raises с по 3 повторения,а Thrustups с по 30.

Как така ще ги вдигнес с по 3 повторенния ?! .. На 12 седмица тярбва да повторенията за тези упражнения да са ти съответно 75 , 35 , 100 , но това са в серии .. Трябва да са 4 серии по 75 повторения (Leap Ups), 4 серии по 35 повторения на (Calf Raises) и 2 серии по 100 повторения за Thrust Ups ..

Ако искаш програмата да има ефект я изпълнявай така както е описано ... Иначе едва ли ще ти се вдигне отскоко значително :|

засега проблема ми е в избора на протеин

Имам един въпрос относно програмата Въздушна Атака 3 . Значи всички се хвалят , че след дадена седмица виждат промяна с по няколко см , а аз я минах цялата и непрестанно играя баскетбол и все същото ... вярно краката ми заякнаха адски много , мускулите се оформиха ужасно много , но промяна в отскока няма . Висок съм 1.73м , повдигнат на пръсти с изпънати ръце 2.27м височина и отскок 75 см ... моля ви отговорете ми и ми кажете ако мога да направя нещо по въпроса с височината на отскока . Мерси предварително :)