Специфична гръдна тренировка

Принципно от едно извесно време тренирям всяка мускулна група в отделен ден . Напредък определено има . Проблема се появява при гърдите . Въпреки че програмата ми е за маса , гърдите трупат релеф и изобщо не растат напред и не трупат обем . Странното е , че долната и горната част на гърдите са видимо отделени , а въпреки всичко , като се погледна в профил оставам доста недоволен . Проучих доста и въпроса ми е , дали тази програма ще даде ефект :
1.Изтласкване на лост от лег с оптимално разтворени ръце - 4 серии по 10-8 повторения
2.Изтласкване на дъмбели от полулег - 3-4 серии по 10 повторения
3.Изтласкване на дъмбели от обратен наклон - 4серии по 10-8 повторения
4.Пекдек - правя пирамида , като качвам тежестите до определено ниво и после свалям до началното . Свалянето го правя на супер серии .
5.По някога правя и кофички - 1 серия до откат

Предполагам , че все някаде има нещо мнооого грешно , така че моля изкажете се ;)

Какво ще рече “оптимално разтворени ръце”?
И защо правиш кофички до откат? Прави серии с тежест...

Ами ... оптимално разтворени ръце ще рече , че хвата ми е доста - по широк от нормалния . Кофички правя до откат , понеже имам проблеми с левия крак и немога да задържам тежест .

А не мислиш ли, че така доста се скъсява движението?
Ти нали гониш хипертрофия?
Този широкия хват май го ползват силачи, дето гонят по-големи тежести.
За мен оптималния хват е ръцете ти да са перпендикулярни на лоста в спуснато положение.
Кофичките с тежест можеш да ги правиш с колан с тежести, при наличието на такъв, ако не раница с тежест и т.н. Варианти има...
За другото не мога да ти кажа, не съм фен на сплит тренировките.
Нека някой, който тренира така да се изкаже.

Спрях се на този хват точно поради тази причина , обаче явно силата на гърдите е едно , а обема им напред - друго . Това с чантата е добра идея :D

Напиши стаж, ядене и дай целият сплит.Ако целиш маса намали упражненията, пусни 2 базови в началото + 1 флайс.Стреми се да ги правиш максимално тежко и чисто.

Стажа ми е 2 години и незнам и аз колко месеца . Яденето - принципно не спазвам една и съща рутация , но като цяло в дневното меню имам - месо (поне 2 вида , най-често пилешко и телешко) , яйца , всякви млечни продукти и поне 1 литър мляко , ориз , зеленчуци , плодове . Хляба е пълнозърнест . Тренировките са ми така :
Първи ден - гърди
Втори ден - Трицепс
Трети ден - почивка
Четвърти ден - Гръб
Пети ден - Рамо
Шести ден - Бицепс
Седми ден - Крака

Ръста ми е 1.87 , тегло 90 кила

Яденето изжлегда добре, но тренировката ти куца.Имаш 2 години стаж значи си готов за по-тежичка програма.Пробвай така
1.Гърди
2.Гръб
3.Крака
4.Рамо
5.Ръце
За гъдите виж предното ми мнение, можеш за известно време изобщо да избягваш изолиращи упражнения.Пробрай лег, полулег и кофички.Всичко това по 4 серии в една тежка тренировка.Може от време на време да пускаш по някоя дроп серия, аз ги усещам много добре.Пробвай с още по-малко повторения - загрявка на 12 и после 8-7-6-4 като се стремиш да ползваш максимални кг.Мисля, че работата трябва да потръгне.

1. полулег с щанга
2. лег с щанга
3. флайс от лег
4. кофички

Това е.
3 серии по 6-8 повторения и си готов. Дъмбели, пек-деци остави за времето когато искаш да оформиш гърдите.

1. полулег с щанга
2. лег с щанга
3. флайс от лег
4. кофички

Това е.
3 серии по 6-8 повторения и си готов. Дъмбели, пек-деци остави за времето когато искаш да оформиш гърдите.

...или:
1.Полулег с дъмбели;
2.Лег с дъмбели;
3.Флайс от полулег;
4.кофички

или ги редувай.

Мерси за отговорите ;) От понеделник ще си структурирам програмата по дни , както каза RedWalker и гърдите ги почвам по предложенията на Jorku и МОНСТАРА . Мисля да тренирам така 5 седмици и за това време ще редувам дъмбели с щанга . Мерси пак ;)

Проучих доста и въпроса ми е , дали тази програма ще даде ефект :
1.Изтласкване на лост от лег с оптимално разтворени ръце - 4 серии по 10-8 повторения
2.Изтласкване на дъмбели от полулег - 3-4 серии по 10 повторения
3.Изтласкване на дъмбели от обратен наклон - 4серии по 10-8 повторения
4.Пекдек - правя пирамида , като качвам тежестите до определено ниво и после свалям до началното . Свалянето го правя на супер серии .
5.По някога правя и кофички - 1 серия до откат

Щом имаш орелефяване вместо качване, значи повторенията са ти много. И суперсериите не са походящи в случая.
Остави си упражненията същите, само свали бройката на 6 за лега и на 8 за останалите. Кофите с раница, както те посъветваха и също в три серии.
Задължително си увеличи почивката между сериите на 2,5 мин. за лега и 1,5-2 мин. за останалите.
Сериите - 4 за лега и по три за останалите, навсякъде с увеличаване на тежестта (пирамида).
Ефекта ще го видиш преди 5-тата седмица  :)

Спрях се на този хват точно поради тази причина , обаче явно силата на гърдите е едно , а обема им напред - друго . Това с чантата е добра идея :D

Не забравай че с този хват разтоварваш гърдите и преместваш натоварването към раменете.