Четиридневен сплит - съвети

Здравейте отново,
Не бях писал в форума доста време, но се наложи да се обърна към Вас за съвет.

Реших от 3 да премина на 4 дневен сплит. Но немога да се ориентирам как да съчетая мускулните групи и какви упражнения да използвам точно. Предпочитам да тренирам понеделник, вторник, четвъртък и петък. Целта на тренировката ми за сега е да изгарям мазнини, но същевременно не искам след като изгоря мазнините да остана хилав. Сиреч има ли вариант в които да горя мазнини и същевременно да покачвам (може и минимално) мускулна маса? Другото което искам да отбележа е, че ръцете ми изостават от другото и искам да наблегна на тях. Видях предложенията в сайта, но нещо не ми допадат, тъй като търся друг ефект.

Надявам се да можете да ми помогнете с намирането на най-добрата програма за мен, ако ви интересува още нещо съм готов да отговарям на всякакви въпроси.

Благодаря Ви предварително!

Здравейте отново,
Не бях писал в форума доста време, но се наложи да се обърна към Вас за съвет.

Реших от 3 да премина на 4 дневен сплит. Но немога да се ориентирам как да съчетая мускулните групи и какви упражнения да използвам точно. Предпочитам да тренирам понеделник, вторник, четвъртък и петък. Целта на тренировката ми за сега е да изгарям мазнини, но същевременно не искам след като изгоря мазнините да остана хилав. Сиреч има ли вариант в които да горя мазнини и същевременно да покачвам (може и минимално) мускулна маса? Другото което искам да отбележа е, че ръцете ми изостават от другото и искам да наблегна на тях. Видях предложенията в сайта, но нещо не ми допадат, тъй като търся друг ефект.

Надявам се да можете да ми помогнете с намирането на най-добрата програма за мен, ако ви интересува още нещо съм готов да отговарям на всякакви въпроси.

Благодаря Ви предварително!

Най-добрата програма за теб можеш единствено ти да я намериш!  :)  Ние можем да ти дадем насоки и оттам нататък ти усещаш кое как ти действа и дали се чувстваш добре. Като за начало можеш да кажеш данни за теб, стаж в залата и бегли обяснения за досегашната ти тренировка, за да не ти предложим нещо прекалено тежко, респективно леко ;-) .

Стажа в залата ми не е много голям, преди тренирах няколко месеца, но прекъснах поради контузия и преди месец възобнових тренировките. До сега винаги и преди съм бил на 3 дневен сплит
понеделник - гърди, бицебс, корем
сряда - гръб, трицебс
петък - рамо, крака

в дните вторник, четвъртък и събота ходех да тичам, но просто вече немога да отделям толкова време за спортуване... и реших просто вместо да тренирам 3 дена в залата и 3 дена навън, да ги направя 4 в залата.
На 18 години съм. Висок съм 174, тежа 79,6 кг. Имам що годе добра мускулатра на гърдите и на краката, може да се каже и гърба (естествено не чак толкова че да искам да спирам тяхното развитие ;) ). Но пък ръцете ми определено изостават от другите мускули.  Трябва да наваксам с тях.

Сега е момента в който трябва да попитам дали сега е времето в което да свалям мазнинките и после да качвам маса, или сега в есенно зимния период да качвам маса, а после да горя. Малко ме притеснява този подход, тъй като имам чувството, че като натрупам маса и после като почвам да горя мазнините ще загубя масата която съм натрупал през предните месеци.

Затова ми се искаше да бъде нещо балансирано както споменах в първия ми пост, някаква програма чрез която ръцете ми да напреднат, да горя мазнини и същевременно дори минимално да качвам мускулна маса. Знам че вероятноста “такова животно да нема” е голяма, но все пак съм длъжен да попитам.

Крайната цел е юни месец да сме красиви, с що годе приятна мускулна маса за окото и минимално количество сланинка ;)

Раздели си мускулните групи дето тренираш и виж как да ги наместиш в седмицата като спазваш горе-долу срока на трен за 1 мускулна група

И аз от тази седмица преминах от 3дневен(същия като твоя) на 4дневен сплит. Подредих мускулните групи така:
1ден- гърди+корем
2ден-бицепс,трицепс,предмишница
4ден-гръб,трапец+корем
5ден-рамо,крака

Аз също акцентирам върху ръцете и наистина от тренировката за ръце останах много доволен, защото като започнеш на свежи сили си е друго. На бицепсово сгъване работните килограми ми се увеличиха с 10кг :)
След тази тренировка остава 1 ден почивка за възстановяване, което си е много хубаво.
Общо взето ти препоръчвам да пробваш тази програма една седмица и ако ти хареса, продължавай ;)

Относно свалянето на мазнини + качване на ММ... ами освен с някакви препарати, по друг начин не може да стане. Ама виж да сваляш мазнини, а мускулите да си останат, това може. Просто трябва да си приемаш нужното количество протеин, за да не оставяш организма да гори мускулите.

Поздрави!

И аз от тази седмица преминах от 3дневен(същия като твоя) на 4дневен сплит. Подредих мускулните групи така:
1ден- гърди+корем
2ден-бицепс,трицепс,предмишница
4ден-гръб,трапец+корем
5ден-рамо,крака

Аз също акцентирам върху ръцете и наистина от тренировката за ръце останах много доволен, защото като започнеш на свежи сили си е друго. На бицепсово сгъване работните килограми ми се увеличиха с 10кг :)
След тази тренировка остава 1 ден почивка за възстановяване, което си е много хубаво.
Общо взето ти препоръчвам да пробваш тази програма една седмица и ако ти хареса, продължавай ;)

Относно свалянето на мазнини + качване на ММ... ами освен с някакви препарати, по друг начин не може да стане. Ама виж да сваляш мазнини, а мускулите да си останат, това може. Просто трябва да си приемаш нужното количество протеин, за да не оставяш организма да гори мускулите.

Поздрави!

Не мисля, че след тренировка за гърди на следващия ден ще можеш да натовариш трицепса на 100%.

Да, не е лошо да пробваш да размениш 2рия и 4тия ден :)

Благодарско приятели! Ще пробвам другата седмица програмата която е написал No_WaY, но с разменени 2ри и 4ти ден, тъй като аз също смятам, че деня след който съм правил гърди, трицепса ще е изтощен и няма да бъде натоварен 100% както каза RedWalker. В хранителния ми режим преобладават млечни продукти, яйца, риба, пилешко месо и зеленчуци, с малък прием на мазнини и въглехидрати, никакво сладко и хляб. По 4/5 хранения в малки порции на ден. Бе НВД хехе. Надявам се да има резултати. За изминалия месец бутнах 4 килограма и съм доволен, смятам че 4 дневния сплит ще ми се отрази добре. Приемам още съвети ;)

Да, не е лошо да пробваш да размениш 2рия и 4тия ден :)

Ще пробвам! Просто логиката, по-която конструирах програмата беше да правя първия ден една важна мускулна група, на другия ден 2 важни МГ и след това 1 ден почивка и отново 1 важна, на др. 2 важни и 2 дена почивка. Дано ме разбрахте :)
Наистина не съобразих това с гърдите, но въпреки това във вторник си стана хубава тренировка за ръце.
Все пак мерси за корекцията. Със сигурно ще пробвам другата седмица. :)