28.10.07
19:06
До сега тренирах 1 месец по програма за начинаещи и искам да започна по нова програма.
Какво ви е мнението за тази ? И какви ви са забележките , ако имате ?
1ви ден - Гърди,Бицепс,Корем
# повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
# флайс - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
2ри ден - Гръб,Трапец,Трицепс
# придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# Гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения
# Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
# ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# изтласкване на щанга от лег тесен хват/Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 8 повторения
# разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
3ти ден - Рамо,Крака,Корем
# раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
НЯма смисъл да правиш в една тренировка повдигане от полу leg хем с лост хем с дамбели, прави само едното, като можеш да ги редуваш в тренировките си. НА мястото на едното можеш да сложиш кофички.
Може да сложиш за гръб придърпване на вертикален скрипец - за ширина (или набирания, но щом си начинаещ сигурно няма да можеш да ги правиш)
Може да размениш и изтласкването на щанга от лег тесен хват с френското (поне при мен така ги чувствам по-добре)
Също както каза колегата, едното от повдигането на щанга от полулег или дъмбели го замени с кофички или повдигане от обратен лег (това е за долната част на гърдите, както и кофите)
Иначе програмата е добра, включени са всички основни упражнения - харесва ми
По-здрави