Помогнете за програмата ми :)

Здравейте! Реших да започна нова програма и имам нужда от вашата помощ, защото  познанията ми не са кой знае какви :) На 18 години съм 182см 73кг.  Със фитнес се занимавам от почти 1 година, но по-голямата част от това време прекарах в сваляне на излишни килограми, така че сериозно тренирам от 3 месеца. Тези три месеца тренирах без определена програма. Гърдите с трицепса и гърба с бицепса, като краката не съм ги тренирал и само се оформяха от малкото кардио, от плуване и разни други неща.. :) Освен това тренирах мускулните групи повече от веднъж седмично, два дни трениране и 2-3 дена почивка или през ден съм във фитнеса. Разбира се от всичко това определено имаше положителене ефект, защото не съм напреднал, но вече нещата не вървят толкова добре, освен това почна учебната година (със 6 седмици закъснение :) ) и реших че трябва да премина на нещо по-нормално и да тренирам 3 пъти седмично за покачване на мускулна маса:)
Моля ви да ме посъветвате какво е добре да променя в програмата за първи и трети ден, а за пети ден ми трябва готова програма за крака, защото нямам никаква идея какво да правя тогава.
Първи ден: Гърди и бицепс

Повдигане на щанга от лег - 3х8
Повдигане на щанга от полулег - 3х8
Повдигане на дъмбели от лег /или полулег?/ - 3х8
Флайс - 3х8
Бицепсово сгъване със щанга от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8
Скотово /или концентрично?/ -  2-3х8

Трети ден: Гръб и трицепс (гребане с щанга и тяга не мога да правя,защото съм предразположен към травма и тези две упражнения ми докарват много големи проблеми :( )

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8
Гребане с дъмбел - 3х8
Придърпване на долен скрипец - 3-4х8
Ако може да вкарам още едно за гръб ?
Френско разгъване - 3х8
Разгъване на скрипец - 3х8
Кажете още нещо за трицепса?

Пети ден: моля ви предложете някаква добра програма за краката. Не целя задължително много качване на маса в тях, по-скоро да позаякнат малко и да се пооформят. Клек абсолютно задължително ли е да правя? Ако се налага, ще се жертвам, но от него, както и от тягата и гребане със щанга получавам много силни болки в долната част на гърба. Мисля, че не са в следствие от неправилно изпълнение, по-скоро имам други проблеми :(
Ще съм много благодарене ако ми обърнете малко внимание и ми помогнете да подредя нещата. :)

Здравейте! Реших да започна нова програма и имам нужда от вашата помощ, защото  познанията ми не са кой знае какви :) На 18 години съм 182см 73кг.  Със фитнес се занимавам от почти 1 година, но по-голямата част от това време прекарах в сваляне на излишни килограми, така че сериозно тренирам от 3 месеца. Тези три месеца тренирах без определена програма. Гърдите с трицепса и гърба с бицепса, като краката не съм ги тренирал и само се оформяха от малкото кардио, от плуване и разни други неща.. :) Освен това тренирах мускулните групи повече от веднъж седмично, два дни трениране и 2-3 дена почивка или през ден съм във фитнеса. Разбира се от всичко това определено имаше положителене ефект, защото не съм напреднал, но вече нещата не вървят толкова добре, освен това почна учебната година (със 6 седмици закъснение :) ) и реших че трябва да премина на нещо по-нормално и да тренирам 3 пъти седмично за покачване на мускулна маса:)
Моля ви да ме посъветвате какво е добре да променя в програмата за първи и трети ден, а за пети ден ми трябва готова програма за крака, защото нямам никаква идея какво да правя тогава.
Първи ден: Гърди и бицепс

Повдигане на щанга от лег - 3х8
Повдигане на щанга от полулег - 3х8
Повдигане на дъмбели от лег /или полулег?/ - 3х8
Флайс - 3х8
Бицепсово сгъване със щанга от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8
Скотово /или концентрично?/ -  2-3х8

Трети ден: Гръб и трицепс (гребане с щанга и тяга не мога да правя,защото съм предразположен към травма и тези две упражнения ми докарват много големи проблеми :( )

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8
Гребане с дъмбел - 3х8
Придърпване на долен скрипец - 3-4х8
Ако може да вкарам още едно за гръб ?
Френско разгъване - 3х8
Разгъване на скрипец - 3х8
Кажете още нещо за трицепса?

Пети ден: моля ви предложете някаква добра програма за краката. Не целя задължително много качване на маса в тях, по-скоро да позаякнат малко и да се пооформят. Клек абсолютно задължително ли е да правя? Ако се налага, ще се жертвам, но от него, както и от тягата и гребане със щанга получавам много силни болки в долната част на гърба. Мисля, че не са в следствие от неправилно изпълнение, по-скоро имам други проблеми :(
Ще съм много благодарене ако ми обърнете малко внимание и ми помогнете да подредя нещата. :)

програмата ти е добре..относно тягата и гребането аз също в началото имах болки в кръста от тези упражнения но с течение на вретемето минаха и упражненията си ги правя без проблем...така че може и това да ти е проблема.Ако наистина имаш проблеми с кръста и можеш да го травмираш не прави тези упражнения.Прави на хор. и вер. скрипец както и гребането с дъмбел,но ще има по малък ефелт тъй като тягата и гребането със щанга са основните упражнения.Отностно трицепса....казваш от 3 месеца тренираш,би трябвало да си имаш представа за упражненията за трицепс..доста се учудих от това твое изкавзване “Кажете нещо за трицепса?”.В сайта си има отделна страница с упражнения за всички мускули..Не търсете всичко на готово..помъчете се сами да се оправите в тия ситуации ако сте решили да се занимавате сериозно с фитнес.Запази тези 2 упражнения за трицепс.Първо направи 1 базово-щанга тесен хват.След което прави френско и накрая вече скрипец.Това е от мен.Успех :)

Забравих да допълня...В петак вкючи упражнение за рамо и трапец.Надявам се че ги знаеш упражненията.А относно краката,клека ти е основно упражнение.Прави го с по малки тежести и пповече повторения.И не забравяй корема!Тренирай го през ден.За мен той е мн важен,защото е малко грозно да са ти развити другите мускули а корема ти да е плосък като дъскка...затова го тренирай здраво.

Повдигане на щанга от лег - 3х8
Повдигане на щанга от полулег - 3х8
Повдигане на дъмбели от лег /или полулег?/ - 3х8 от обратен лег(щанга) или кофички
Флайс - 3х8
Бицепсово сгъване със щанга от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8 при мен скотово с дъмбели работи по-добре може да пробваш
Скотово /или концентрично?/ - 2-3х8 аз бих сложил  чуково сгъване

Трети ден: Гръб и трицепс (гребане с щанга и тяга не мога да правя,защото съм предразположен към травма и тези две упражнения ми докарват много големи проблеми :( )

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8   пробваи набирания 3 по 8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8       опитаи мечка (гребане с едностранно натоварена щанга)
Гребане с дъмбел - 3х8
Придърпване на долен скрипец - 3-4х8
Ако може да вкарам още едно за гръб ?
Френско разгъване - 3х8
Разгъване на скрипец - 3х8-според мен 2 по 8 стигат ако правиш и лег тесен хват
Кажете още нещо за трицепса? лег тесен хват 3x8(да не вземеш да претренираш с 3 упр)

корем няма ли да правиш,рамо?трапец?
5ти
лег преси 3 по 8
клек 3 по 8
бедрено сгъване/разгъване 3 по 8
коремни преси 3 по 20(ако можеш  с дискове)
повдигане на краката от вис 3 по 15-20
за прасец на калф машина-2 по 20

но според мен 4 дневен сплит ще свърши по-добра работа
например:
1 ден:Гръб,трапец,рамо
2 ден:почивка
3 ден:бицепс/трипцепс
4 ден:почивка
5 ден:гърди,корем
6 ден:крака,рамо
7 ден почивка

Благодаря и на двамата за полезните съвети. Ще променя малко нещата и всичко ще е наред. И краката ще ги почна :) Само не разбрах корем кога да тренирам, в смисъл няма ли да дойте много ако го тренирам 1ви 2ри и 3ти ден винаги?  И последният ми въпрос е  каква доза протеин да приемам? Ползвам няколко различни видове добавки  като основно NOW FOODS WHEY PROTEIN.  Протеинът го приемам на 3 дози в тренировъчни дни и обикновено към 2 дози в нетренировъчните. Това прави към 80 грама протеин в тренировъчни дни само от добавките, а отделно аз се храня много и приемам допълнително много протеини от месото. Няма ли да дойде в повече на 73 кила тегло?

Благодаря и на двамата за полезните съвети. Ще променя малко нещата и всичко ще е наред. И краката ще ги почна :) Само не разбрах корем кога да тренирам, в смисъл няма ли да дойте много ако го тренирам 1ви 2ри и 3ти ден винаги?  И последният ми въпрос е  каква доза протеин да приемам? Ползвам няколко различни видове добавки  като основно NOW FOODS WHEY PROTEIN.  Протеинът го приемам на 3 дози в тренировъчни дни и обикновено към 2 дози в нетренировъчните. Това прави към 80 грама протеин в тренировъчни дни само от добавките, а отделно аз се храня много и приемам допълнително много протеини от месото. Няма ли да дойде в повече на 73 кила тегло?

за корема въобще няма да ти дойде много не се притеснявай.Относно добавките то си пише на опаковката какви дози да си зимаш така на сляпо не можем да ти кажем.И за какво се притесняваш че щяло да ти дойде много...даже още по хубаво като комбинираш протеин със стабилно хранене.Като взимаш протеин пий повече течности и яж плодове.Те съдъжат много течности.

суроватчния по 20 грама преди и 20 след трен мисля,че на now foods толкова бяха дозите