27.10.07
14:37
здравеите трябва ми помощ тренирам от 2 години и ми растат само рацете имам 45 рака а раменете и гарба са ми адски малки за тях , програмата ми е :
1-ден граб- 3-упражнения -набирания 5серии
- тяга или мечка -3серии
-после правя с дамбели придарпване (забравих името на упрайнението) -3серии +2супрер серии
2-ден гърди -3-упражнения -лежанка -4серии пирамида
- повдигане на дамбели от вертикален лег (за горна част) 3серии
- флаис 3 -серии -флаис от вертикален лег 3 =серии ( и ватрешната част ми е кофти за това толкова флаис )
3-ден крака -
4=ден раце -3упражнения супер серии от личен опит казжам ного е ефектижно само с това мога да се похжаля -
1-3 серии сгъване за бицепс с штанга след това френска преса 3серии
2-3 серии тесен хват на лежанката +чукове -3- серии
3-правя на скрипеца трицепс и концентрично за бицепс
5-ден рамене -3 упражнения - правя само с дъмбели имам поне малак напредък с штанга никакав а доста време се мъчих
1-настрани с дамбели в супер серия парво с по тежки дамбели после с малко по леки 3 серии
2- назад с дамбели -3 -серии
3- напред с дамбели +хиликоптер в супер серия 3 серии
6-7ден почижам (но попринцип не издаржам по 2дена да почивам и често само едим)
!!!!!!!! моля да ми кажете какво да променя за да имам и резолтати при гарба и раменете !!!!!!!!!!
(от малак град сам и нямам много уреди мога да използвам само свободни тежести ) БЛАГОДАРЯ ПРЕДЖАРИТЕЛНО ..
Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 28.10.07 14:38.
Еми така става като отделяш цялото си внимание само на ръцете понеже “те се забелязват” - непропорционално развито тяло, ето ти упражнения за гръб и рамене които са ефективни - гледай да гониш големи килограми в добра форма:
гръб
- набирания
- гребане с щанга
- гребане с дъмбел
- мъртва тяга
рамене
- раменни преси
- разтваряне встрани
- разтваряне наведен
тренирай тия две групи 2 пъти седмично за сметка на останалите които трябва да тренираш с по малко обем.
Ако не ти върви гърба промени тренировката за него:
саму неразбрах какво не ти върви плътноста или ширината му?
и др. не видях в сплита ти къде пражиш крака!
Дай мерки .. кила, ръст, ръце, рамене, гръден кош.Имаш 2 години стаж с 7 серии лег не мисля, че ще изградиш маса в гърдите.Остави само едно изолиращо упражнение може да пробваш така
1.Равен лег 4х
2.Горен лег 4х
3.Долен 4х
Тежки серии, с правилна техника.Редувай дъмбели,щанга през тренировка.Дроп серии за допълнителен стрес.Може да правиш експерименти и с повторенията - един път 8-6 другия 10-12 и така ще видиш кое ти влияе по-добре.Може също да разменяш от време на време последователността на упражнения, за да не позволиш на мускулуът да привикне.А за гърба мисля, че за човек с 2 години стаж не натоварваш гърба достатъчно.Пробвай така
1.Набирания 4х
2.Тяга 4х
3.Гребане/Мечка през трен 4х
4.Гребане на долен скрипец 2х за доизцеждане, това може да го редуваш, едни път него.. един път пулдаун и така.
Тук важното е да го натоварваш предимно с тяга/гребане/мечка от там ивда истинската маса.Под 8-6 повторения няма смисъл да падаш.Хубаво е набиранията да ги правиш с тежест, ако можеш - 8-10 повторения идеално.
Рамената трябват ти раммени преси като за начало.Може да редуваш преси с дъмбели, преси зад врат, преси пред врат през трен за допълнителна стимулация.Старай се и тях да ги правиш тежки 12-8 е добре като повторения.Alkorin предложи много добра програма по-горе.
Ако сериозно си решил да наблягаш на другите групи ще трябва да тренираш ръцете като да ги поддържаш, по мое мнение бицепса и трицепса ще отнасят достатъчно покрай другите упражнения и можеш спокойно да ги оставиш за известно време.
мерси за помоща ште пробвам така а за размерите : 83кг 184 висок гръдна-114 рака-45 талия-82 бедро-60 прасец-47
ако можете да ми кажете и какви добавки щте са наи подходяши в моя случеи ? До сега не сам ползвал нишо и не знам какво да си зема за да оправя гарба и раменете по барзо .
Не се хвърляй на добавки, като имаш възможност с храна и правилна тренировка да растеш поне ощя някой см.Хохо за 184 и 83 кила имаш доста голяма рака, но при гръдната има какво да се желае.С малко правилна тренировка и добра храна резултатът няма да закъснее ;) И също мисля, че има какво да се желае и в бедрото.