Помощ за съставяне на програма ?

Здравейте.. На 15 години съм и съм висок около 182 .. тежа 62-3 килограма което е малко.. знам :)
От 4-5 месеца горе долу тренирам, но не може да се каже, че фитнеса ми е на първо място .. За тези 5 месеца да речем съм качил 7 килограма (представете си КОЛКО кльощав съм бил :( ).Тренирам у нас и разполагам само с : Дъмбели, лежанка и гладиатор. От седмица може би не съм тренирал, но утре пак започвам :) Тренировките ми са .. 4 или 5 пъти (рядко 3) седмично като нямам програма.. Всеки път тренирам на лежанката (главно), вдигам дъмбели за бицепс и на гладиатора предимно за гърди и гръб упражнения.. Ям.. на закуска яйца или корн флейкс..  на обяд и вечеря различно.. но ям доста месо ( НЕ ям само 3 пъти на ден спокойно :) ) Аа да и пия Whey Protein на Now Foods. (пих го последните 2 седмици които тренирах само.. :) и смятам да продължа да го пия от утре :) )
Та ако може някой да ми направи поне някаква примерна програма.. В кои дни какво да тренирам и по колко? Като вземе предвид това с какви уреди разполагам ? Моля  :)

Преди да почваш с протеина трябва да знаеш че трябва да се храниш добре за да има ефект... иначе само си даваш парите.
А примерна програма:
гърди :
изтласкване на щанга от лег (за гърди) (или дъмбели)
изтласкване на щанга от полулег (или дъмбели)
кофи/изтласкване на щанга от обратен лег (дъмбели)
флайс
(последното и предпоследното може да ги редуваш през трен, ако 4 упражнения са ти много!)
бицепс
бицепсово сгъване с щанга прав
бицепсово сгъване с дъмбел седнал
концентрично сгъване
трицепс
изтласкване на щанга от лег - тесен хват
френско
рамо
раменни преси пред врат с дъмбели
повдигане на ръце настрани
повдигане на ръце напред
гръб - тяга, гребане с щанга (ако имаш достатачно тежести) ако не гребане с дъмбел и набирания
крака - клекове, повдигане на пръсти
трапец - трапецовидно повдигане с дъмбели

Ти сам си избери как да ги съчетаваш

Вместо да чакаш някой да ти напише програма се разрови и из сайта и виж някоя от примерните.

Преди да почваш с протеина трябва да знаеш че трябва да се храниш добре за да има ефект... иначе само си даваш парите.
А примерна програма:
гърди :
изтласкване на щанга от лег (за гърди) (или дъмбели)
изтласкване на щанга от полулег (или дъмбели)
кофи/изтласкване на щанга от обратен лег (дъмбели)
флайс
(последното и предпоследното може да ги редуваш през трен, ако 4 упражнения са ти много!)
бицепс
бицепсово сгъване с щанга прав
бицепсово сгъване с дъмбел седнал
концентрично сгъване
трицепс
изтласкване на щанга от лег - тесен хват
френско
рамо
раменни преси пред врат с дъмбели
повдигане на ръце настрани
повдигане на ръце напред
гръб - тяга, гребане с щанга (ако имаш достатачно тежести) ако не гребане с дъмбел и набирания
крака - клекове, повдигане на пръсти
трапец - трапецовидно повдигане с дъмбели

Ти сам си избери как да ги съчетаваш

Мерси много :)