Изоставащ гръб

18г., 185см., 80кг., една година и нещо редовни тренировки, със усилен спорт се занимавам от 2 години (плуване). В Момента тренирам за сила и маса със следния сплит:
1 ден: гърди (+ крака/корем)
2 ден: гръб (+ крака/корем)
3 ден: почивка
4 ден: ръце (+ крака/корем)
5 ден: ръмо (+ крака/корем)
6 ден: почивка
7 ден = 1 ден

Крака и корем правя колкото ми е кеф и когато реша, защото са ми вървежни. Проблемът за момента ми е в гърба. Тъй като имам проблеми с гръбначния стълб (долу към кръста) не мога да правя тежките упражнения - тяга, клекове, мечка, чукове. По настоящем правя следното:
Набирания 20-25 бройки по 4-5 в серия
Горен скрипец широк хват 3х8-10
Горен скрипец тесен подхват 3х10/Горен скрипец от стоеж с прави ръце 3х10
Машина за чукове (седалка изолираща кръста, пидърпваш лост към нивото на гърдите, има ръкохватки за тесен, широк и неутрален хват) 3х10
Дърпане на дъмбел 3х10
Чукове пробвам напоследък с леки кила, но не ми влияят добре на гърба 3х до отказ (15+)
Хиперекстензии 3х15-20
Пуловър 3х15

Сумарно се получават към 25 серии, което на някои може да им се стори много, но аз просто не усещам натоварване, а и последните 2 упражнения са доста изолирани от останалите. Единствено горната част получава мускулна. Правя упражненията чисто, по мое мнение с правилна техника, на момента ги усещам да влизат, но явно не достатъчно. Ще ми се да стресирам повече вертебралните мускули и средната част на гърба. Като цяло да добия маса в гърба. Предложете някакви алтернативи или над кое да се съсредоточа. Благодаря предварително.

Според мен са прекалено много упражненията. Когато бях на 18 и също с горе долу толкова стаж и килограми (е, малко по-нисък ръст) се задоволявах с набирания, хоризонтален скрипен и гребане с дъмбел. Или нещо от сорта, не помня точно вече. 3 упражнения според мен са достатъчно, стига да се подберат както трябва.
Набиранията ги правех по колкото мога в серия, общо докато станат поне 30, понякога 40. Широк надхват.
На мен лично ми допадаше горният скрипец с широк  хват с успоредни длани, гледащи навътре (а сега де, забравил съм го как се казваше, май чуков му викат), само че не се знае дали залата ти има такъв лост.
Добра разгрявка преди тренировката, разтягане за след.

Като цяло според мен се претоварваш. И сплитът ти не ми харесва. Защо ти е самотно рамото, защо седмият ден повтаря първия? 4 тренировъчни дни са напълно достатъчни, особено като не правиш крака. Като искаш акцент на гърба сложи го първи в сплита след двудневна почивка, а не да повтаряш гърдите. А ако проблемите с кръста са тежки се консултирай с лекар. Ако е просто лека травма (простиване, разтягане на мускул,...) си дай почивка докато отмине, подозирам че след толкова усилени тренировки ще ти дойде добре.

Тука като цяло не важи принципа колкото повече (вдигам), толкова повече (раста).

Много скрипци, много машини...
При положение, че правиш 30повт. набирания, какъв е смисъла от горния скрипец и  то 2 пъти?
На набиранията слагай тежест, добави тяга и можеш спокойно да разкараш всичко друго с изключение на гребането. :)

Много скрипци, много машини...
При положение, че правиш 30повт. набирания, какъв е смисъла от горния скрипец и  то 2 пъти?
На набиранията слагай тежест, добави тяга и можеш спокойно да разкараш всичко друго с изключение на гребането. :)

Чети внимателно. Тяга не мога да правя. Тежест да добавя при все че правя по 4 повторения на серия?

@marzipan - ден 7=ден 1 имах предвид, че цикълът започва отначало.  Рамото е само, защото е слабо, а и не е само тъй като винаги правя предмишница и крака или корем заедно с него. Проблемът с кръста е проблем с гръбначния стълб - имам изкривяване и ме боли, когато стресирам долната му част - все едно да си схванат и да не можеш да си изпукаш гърба. След всички тези упражнения (тъй като вчера правих гръб) имам малко мускулна горе при тръпеца и лопатките, всичко надолу е свежо, все едно съм люпил семки вчера цял ден. Ще пробвам с по-малко серии, но не виждам как това ще помогне при все, че не слагам големи тежести (правя някъде с 70%). Друг някой да имаме мнение?

Само по мускулната треска ли се водиш? Аз на гърба имам мускулна треска много рядко, и почти винаги в горната част и на еректорите, но там е от тягата. Вътрешната част около гръбнака - тц. Ако държиш да измъчиш повече перките.. Пробвай да кажем T-bar машината с дроп серия накрая.  Другото което мога да ти предложа е да правиш набиранията бавно и да задържаш малко в най-горната част.

Изграждането на голям, масивен и плътен гръб не изглежда много оптимистично без тяга,гребане,мечка, но като имаш проблем.. ще трябва да се задоволиш с тях и да кажем 1 гребане с дъмбел.Но наистина тренировката ти е прекалено голяма..Пробвай нещо от тоя род.
Набирания 4х10-8
Гребане с дъмбел 4х10-8
Горен скрипец тесен подхват 3х10
Долен скрипец 3х10
Относно натоварването съм съгласен с vlade, аз също почти никога нямам мускулна треска с изключение като правя нещо, което не съм правил много време.

И аз рядко имах мускулна треска. Имаше някъде голяма тема по въпроса, ама май е доста стара...
Чуковете може да ги правиш с опора на гърдите, ако има подходяща пейка в залата ти (достатъчно висока).
Освен това мисля, че е хубаво да се посъветваш с ортопед дали с изкривяване трябва да се тренира с тежести, или някакви специализирани упражнения за корекцията.  Подреди си приоритетите - здрави кости или здрави мускули за няколко години, докато ти писне да блъскаш железа.