Помощ за направа на програма за крака.Цел стягане на вътрешната част на бедрата и стягане на седалището ...

Еми така отскоро си промених тренировката, но с краката съм в затруднение...По принцип там не искам да качавал мускул тъй като и сега карака са ми бая големи ...Напротив искам да ги стегна тях както и глутеуса демек гъзо :)
Смятам да правя всички упражнения за крака с по-малко тежеко за сметка на повторенята (примерно сега бедреното разгъване го правя със 75 3х8 а сега с 50 3х20).Също така съм решил велото след фитнес което правя обикновенно с времетраене 20мин да го увелича на 30 в този ден ...За вътрешната част има машина във фитнеса където ходя,предполагам, че 3х20 на нея ще са достатъчни, но за седалището идея си нямам какви упражнения да правя ...Както казах в тази зона не искам да качвам а само да стегна ...

напади

За вътрешната част на бедрата клек и адуктор машина. Клекът с широк разкрач и пръсти сочещи навън. Внимавай, защото трудно се пази баланс в това положение. Адуктор машината много бавно изпълнение, така че да пазиш напрежението върху мускула през цялото време.
За глутеуса, напади, абдуктор машина и глутеус мост. При машината важи същото относно изпълнението. Глутеус моста може и на един крак да го правиш. Прави го бавно и задържай в горно положение, като се стремиш да стягш мускула. Повторения, колкото можеш. Кардиото, което правиш, би било по-добре да е на степер. След подобна тренировка, според лични наблюдения, човек избягва стълбите поне 2 дни под всякаква форма.  :)

Крачещи напади с дъмбели - няма такова упражнение за оформяне краката като цяло, при клека използваш най - силната част на краката ти - или предната или задната или гъза, при нападите използваш всичко.

Oпс забравих да спомена, че клек ми е невъзможно да правя ...Просто колената са ми тотално разбити  и даже клекнал без тежести ми е трудно да седя пък камоли с тежест ...

Щом можеш да правиш бедрено разгъване “с тотално разбити колена” защо да не можеш и клякания?

Oфф писна ми от умници :(
Щом казах немога значи не мога ...Не съм длъжен да се обяснявам на никого, но щом толко много искаш да знаеш имал съм 2 много лоши изкълчваня на дясното и 3 на лявото коляно да не говорим за това ,че докато тренирах футбол съм удрян по тях с бутони и т.н. .Резултата е че клекнал без тежест мога да седя максимум 15 секуднди след което идва адската болка и след което като се ипзравя буквално не ги чувствам колената за няколко секунди.Какво мислиш ще стане като сложа и тежест и почна да клякам да си ги допрецакам ли ?Бедреното разгъване не знам,защо не го усещам в колената както и някой други упражнения но е факт че клек ми е невъзможен просто ...

Най - добре иди в такъв случай в поликлиника и си направи ренгенова снимка да ти видят какво ти е на крака, ако има сериозен проблем с коста или друго трябва да се лекува, ако е просто някакво старо схващане с клековете ще ти се оправи.
Btw естествено че ще отговаряш след като търсиш помощ, така че не се надувай ако искаш някой да си прави труда да те съветва.