Нещо неразбрах. Програма за начинаещи?

Значи гледам програма за начинаещи в зала за покачване на тегло:

първи ден - тренировка
втори ден - почивка
трети ден - тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Това значи ли, че всяка тренировка трябва да правя всичките 12 упражнения или да си избера по 4 упражнения за всяка тренировка.
Помагайте :)

Значи, че упражненията се изпълняват във всяка тренировка. Ако ти е тежко обаче, можеш да разделиш програмата на две, като редуваш първата и втората част през ден.
Поздрави! :)

Това е шаблона програма в залата имаща за цел да ти даде насока какво аджаба да правиш в тая зала. Свикни щом от скоро ходиш в зала с упражненията и тогава вече можеш да го караш на интуиция и спрямо целите си. Неможе да ти се напише програма от форума ,която да е с голяма ефективност ! Само можеш да научиш принципи и методики ,а програмата сам си я изготвяй според целите и индивидоалните си изисквания.
по-здрави

Да бе схванах че е шаблонна :)

Ама веднъж с подобна програма ходих в зала и ме гледаха много странно. Най накрая не се сдържаха и ми казаха че ртябва да правя само част от упражненията и че било глупаво наведнъж да се правят толкова упражнения. Така само се претоварвал организма и се получавал обратен ефект.

Вярно са ти казали ,но ти си много начинаещ и за това е и тази програма. Бъди на нея 2 седмици според мене и след това вече според целите които гониш ще ти помогнем за нова програма. Но ако смяташ ,че тази програма е твърде преоморяваща за теб кажи и да измислим нещо по върпоса за нова програма специално за теб. Пак ти казвам от форума като ти я напишем няма да е 100 % ефективна ,но ти ще си я променаш в движение! И ако искаш програма давай мерки, килограми, сила и цели.
по-здрави

Ми значи:

Височина: 195
Кила: 74
Цели: Поне 10 кила отгоре :)

Бърз метаболизъм (доколкото ми разбира главата :) )
Както схванах за мен е ВВД.

Покрай тренировките (други тренировки имам в предвид) мускулите са ми свикнали на натоварване, пък и цяло лято усилено тренирах в къщи (нищо че нямам маса). Затовва си мислех че не ми трябва такава натоварена програма и мога да мина на програма за отделни мускулни групи в отделни дни

Идеята на програмите за начинаещи е, дадения индивид да свикне по-бързо с различните видове упражнения, както и да заучи технически правилното изпълнение на движенията. Трябва да се вземе предвид факта, че един тепърва започващ да тренира човек, не е способен да вложи сериозна концентрация и интензивност в тренировката, както и че тежестите, които в началото се използват са далеч по-малки от реалните възожности на човека. Това е така, защото непривикнал към тренировки с тежести и изпълнявайки крайно неестествени за него движения (до момента), органзмът сам няма да позволи да се използват голяма част от енергетичните му ресурси. Вследствие на тези особености, начинаещият е в състояние да изпълнява (за известно време) програма, която би била самоубийствена за някой по-напреднал, като постигне и добри резултати. След няколко седмици (до 12), вече трябва да е налице технически правилното изпълнение на упражненята, точните тежести открити, правилно дишане, да е поставено началото на себеопознаването (на тялото) - как реагира на натоварването, на различните упражнения и тн. Смятам, че при всички случаи е добре един начинаещ да премине подобна схема на тренировка. Разбира се, ако след няколко тренировки се появи неприятно усещане, чувство за невъзстановяване и други начални симптоми на претрениране, редно е да се премине на по-облекчен режим. Вече предложих и вариант в предния си пост, как би могла да се балансира подобна програма, но съветът ми е да го направиш след период от един месец (примерно). Дотогава хвърли всички усилия в заучаването на технически правилното изпълнение на упражненията, четене на литература и/или статии в интернет и въобще едно обогатяване на личните познания в областта. Успех!

ОК ше ти напиша програма ,но пак ти казвам сам трябва да си я промнияш в процес на тренировка по интуиция.
3—4 пъти тренираий в седмицата ,но незнам ,кои дни са ти свободни тъкаче сам си избери дните ,но в реда в ,който ще ти кажа!
1 гарди:
1упр. пек дек,крос оувар 1 или 2 сери загряващи х10-15пвт. или 1-2х5-8пвт. единият вариянт е много повторения за загрявка другият е с по-голяма тежести  по-малко повторения
2упр. Лег или полу лег 2х6 пвт с тежест с ,която можеш да направиш 7-8пвт. и 1х2-3 пвт с по-голяма тежест
3упр. Крос оувар или флаис 2х5-10 пвт
4упр. Пул оувар 1-2х 10-15 пвт.

2 гръб
1упр Скрипец пред врат или зад врат. 3х5-12пвт с голяма тежест и не е задължително амплитудата да ти е пълна
2упр. Чукове с щанга 3х3-8 пвт с тежест която да направиш 1 пвт по-малко от въвможното
3упр гребане с Т щанга 2-3х4-8пвт
4обратни коремни преси,дубро утро или хиперекстензи 3-2х10-12пвт.

3раце и предмишница
1упр, Избутване на скрипец (пулдалн) 2-3х5-12пвт и яко тежест ,но не стигай до отказ поне не прави 1 пвт след отказа
2упр. Растваряне на дъмбел над глава или фреснко от лег 2-3х5-12пвт. не стигаи до отказ може и да исползваш чийтинг
3упр. Сгвъване за бицепс с права или крива щанга 3х4-10 пвт яко тежест и прави чийтинг ако брахиалиса ти е много дълаг и не чустваш бицепса натуварен както трябва
4упр згъване за бицепс на машина или от скотова пеика с дъмбел или щанга 2-3х 4-8 пвт.
5упр згъване на китките със щанга или дъмбел  3х 8-13

4крака и рамо
1упр избутване на шанга зад врат или пред врат от седеш ,може и на смит машина 3х5-10 пвт. тежеста може да е голяма ,но трябва да е под пълен контрол през цялото време
2упр арнолд исталскване или рамена преса  от седеш  2-3х4-8пвт
3упр. клек с щанга или на смит машина. Загряваш или с много повторения или с по-голяма тежест ,но по-малко повторения или частични повторения ,нещо като полу клек 1-2 серий и 2-3 работни сери на маск възможности и повторения от 2-5
4упр лек преса или хак клякане или разгъване на бедро на машина 2-3х5-10 пвт.
5упр. сгъване на машина за бицепса на кръка 2-3 пвт по 5-10пвт.
6 прасец на смит машина или няква друга машина 2-3 х 8-13пвт
по-здрави