13.11.07
16:28
начи ше го конкретизирам малко че иначе ного локуми треа да разтегам :)
16 години, 181 см, 74кг (които не ми личат).
гърди:
лег - 5х6 50-55кг
полулег - 4х8-10 40кг
флайс - 3х8-10
кросоувър - 3х12-14
гръб: по същия начин са упражненията ( смисал по ред за маса, за оформяне и т.н.) и по същия начин са сериите.
Та въпроса ми е дали е удачно така да ги праа или както са ми казвали
основно 3х8
2ро 3х8
3то 3х10
4то 3х12-14
за ръцете същотото важи. целта ми е да качвам маса а яденето си ми е предостатъчно :)
Не е въпроса колко ядеш, а какво.Може да набиваш шоколади и вафлички по цял ден, но от тях няма да качиш.Сподели все пак как се храниш.Отностно тренировката.Не си писал колко ти е стажа, но мисля че кросовърът ти е излишен и 3-те упражнения са ти напълно достатъчни за разтеж на гърдите.По правилният вариант е използването на пирамида, а не строго фиксирани повторения, тъй като се постига по-голяма напомпване в мускулът и дава възможност за доста сериозно качване/сваляне на работна тежест.За гърди на 5 серии мисля, че пирамида от рода на 12-10-8-8-6 уку 12-10-8-6-4 ще ти и върши добра раобота.За ръцете може да пробваш нещо от рода на .. 10 8 7 6 и така.А за гръб 12 10 10 8.И упражнения като тяга,набирания,гребане ги пускай като първи по 4 серии, дори ако трябва да махнеш някое друго, за да не претренираш.
дай цялата програма...
лег и полулег какво?щанга или дъмбели
може да вкараш и 1 обратен лег
еми виж са яденето ми е така:
7 часа - 100 грама овесени ядки с 500гр кисело млеко 0,1% мазнина
10ч - санвич със шунка и кашкавал двоен
12ч - същия
14ч - 100-200гр картофи с 200-300 пилешко
16ч - пак картофи с пилешко + 500гр кисело мляко
18ч - тренировка
19,30 - протеин след тренировката директно
20,00 - извара със салата или яйца на очи
:)
програмата утре ше я пиша че са ме мързи :)
да верно е не ти трябват и флаис и кросоувър. Избери си само едното.
абе тренировките лесна работа, ако искаш маса, прави основните упражнения: клекове, тяга, мечка, лежанка, да ти е по-тежичко, до 8-9 повторения. Ръцете няма смисъл, със сгъвания ръце няма да направиш, прави по 1-2 упражнения за ръце, примерно с гърдите прави трицепс, а с рамо бицепс, те ще растат така или иначе ако правиш всичко както трябва.
Наи важно храненето!!! Много протеин, месо, добри мазнини, витамини!!! И сън!!! Ако не спиш мин 8 часа няма смисъл от тренировката ти!