15.11.07
18:21
Години - почти 18 :), Ръст - 184, килограми 71, стаж 6-7 месеца. Реших да сменя програмата и ето това е следното.... Не мисля, че гърди е много добра комбинация с раменете, но не ми се делеше рамото на задно и предно и да ги правя в различни денове.
Понеделник - Гърди и рамене
Вторник - Бедра и прасци, корем
Сряда - Гръб, Трапец, корем
Четвъртък - Почивка
Петък - Бицепс и трицепс, корем
Събота - Почивка
Неделя - почивка
Понеделник
Гърди и рамене -
Изтласкване на щанга от лег - 4х6-8 или пирамида
Изтласкване на щанга от полулег - 4х6-8 повторения
Изтласкване на дъмбели по обратен лег - 4х8
Пулоувър - 4х12
Раменни преси зад врат - 4х8
Повдигане на ръце встрани - 4х8
Вторник
Бедра и прасци, корем
Сряда
Гръб и трапец -
Набирания - 3х8
Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Гребане - 4х6-8
Долен скрипец - 3х8
Трапецовидно повдигане на раменете 4х10
Коремни преси + Повдигане на краката от вис
Петък
Бицепс и трицепс, корем -
Кофички - 4х8-12
Изтласкване на щанга с тесен хват - 3х6-8
Френска преса - 4х7-10
Бицепсово сгъване с прав лост - 4х6-8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-6
Скотово с крив лост - 3 х 6-8
Коремни преси + Повдигане на краката от вис
Приемам всякакви съвети! :) Предварително Ви благодаря!
ми според мен е по добре в сряда да почиваш защото 3 тренирофки една почивка и после пак тренирофка няма да се вазтановяваш палноценно и никаде не видях задно рамо да правиш.Иначе общо взето не е лоша зависи как ще ти се отрази на теб ;]
15.11.07
21:08
#2
Сложи нещо за предно рамо и готово.
Не си казал какво правиш за бедра и прасци.
Относно стажа ти ми се струва малко в повече програмата но ако ти се отразява добре (възможно е) давай.Има къде по добри сплитове но тук става въпрос за този конкретно.
Моят съвет е тренирайте съответно стажа си не се пресилвайте щото после как ще стресирате мускулите не ми е ясно