Тренировъчна програма за маса

3 месеца тренирах по 4 дневен сплит за маса и сега реших да я сменя и си избрах един 3 дневен сплит за ММ , който комбинираше - понеделник - гръб и бицепс, сряда - гърди и трицепс, петък - рамо и крака но проблема ето и днес след като си направих гърба не ми стигаха сили да направя бицепса , та ако може да ми дадете съвет как да тренирам за маса :) как да комбинирам мускулните групи или да тренирам само по 1 група всеки ден със суперсерии или нещо подобно помогнете ми .На 16 години съм 184см 80 кг от една седмица съм на нещо като хранителен режим :)Качвам само доста лесно , но и мазно също така и не се личат постиженията :) Бихте ли ми препоръчали нещо , защото знам че тук има много запалени билдъри , който могат да ми помогнат ;)

Я първи си кажи програмата,че чак тогава ще можем да ти дадем адекватен отговор!Иначе мускулните групи са ти добре разпределени на бутащи(гърди,трицепс) и дърпащи(бицепс  гръб)(рамото може да се включи и към двете категории).Аз тренирам така и съм доволен.Бицепса се натоварва доста при упражненията за гръб(набиране,чукчета,гребане) и след това с 1-2 упражнения можеш да го доизцедиш(аз така правя,но на мен и гърба и бицепса ми вървят екстра).

При някой разделението бутащи-дърпащи дава недобри резултати и явно ти си един от примерите, аз също не съм привърженик. Просто размени местата на трицепса и бицепса и ще стане гръб и трицепс, гърди и бицепс. Опитваш така, ако пак не върви правиш друга комбинация и т.н.

Еми ще пробвам да ги разменя и ще видя какво ще се получи.А дали евентуално мога да си тренирам например гърдите и гърбът сами в един ден рамото с краката и ръцете отделно че така ми е по-удобно и просто да сменям упражненията през месеците за да се получи стрес и разтеж.А за кардио къде мога го вмъкна евентуално.

Иначе по темата в момента тренирам така:
Понеделник: Гръб и бицепс
1.Вертикален скрипец 4Х8
2.Вертикален скрипец тесен хват 4Х8
3.Гребане 4Х8
4.Чукчета 1Х12 2Х10 1Х8
5.Сгъване с крив лост от стоеж 4Х8
6.От седеж :) 4Х8

Сряда:Гърди и трицепс
1.Лежанка 4Х8
2.Под наклон 4Х8
3-4 Флайса и избутване на дъмбели от лег ги права едно след друго (флайса по 4х12, дъмбелите 4Х8
5.Пуловър мисля че се казваше4Х8
6.Със скрипец правя три упражнения за трицепс 4Х8

Петък:Рамо и крака
1.Изнасяне напред на лост 4Х8
2.Лост зад врат 4Х8
3.Изнасяне на дъмбели встрани 4Х8
4.Придърпване на лост зад мене за задно рамо 4Х8
5.Сгъване, разгъване ,избутване и понякога клекове за крака 4Х8 ;) общо взето тези упражнения ги правя от няколко месеца като сега смених групите ;)

Гърди и гръб в един ден недей - това са 2 големи мускулни групи. За гръб не виждам нито мъртва тяга, нито набирания, незнам защо? Премести скрипеца с тесен хват за гръб след чуковете и гребането, за да имаш повече сила за тях. При бицепса можеш да разнообразяваш през тренировка с доста различни упражнения. За гърди прави и полулег. За трицепс само със скрипец не ти ли е леко, сложи френско или кик-бек (тесния не го казвам, защото идва тежко след гърдите). Рамото е ок. Клековете нека не са само понякога.

Гърди и гръб в един ден недей - това са 2 големи мускулни групи. За гръб не виждам нито мъртва тяга, нито набирания, незнам защо? Премести скрипеца с тесен хват за гръб след чуковете и гребането, за да имаш повече сила за тях. При бицепса можеш да разнообразяваш през тренировка с доста различни упражнения. За гърди прави и полулег. За трицепс само със скрипец не ти ли е леко, сложи френско или кик-бек (тесния не го казвам, защото идва тежко след гърдите). Рамото е ок. Клековете нека не са само понякога.

Значи да правя полулег просто преди малко неможах да се сетя за името на упражнението :)  Иначе за трицепса си прав нещо изостава . Последно мисля да се спра на тази програма

Понеделник - Гръб Трицепс дано така стане щото бицепса ми умира след тренировката за гръб  и дори с тежестите за загрявка ми отказват ръцете
Сряда - Гърди и бицепс ( дано тази комбинация е по-добра)
Петък- рамо и крака

Значи по въпроса за клековете и тягата - прецаквам ми кръста а набирания немога да правя. :( още не съм на добро ниво с тежестите.Дано се качи силата.Иначе има ли смисъл от още едно цикълче с Креатин за сила ?!