Какво ще кажете за тази програма?

Нека всеки който пише нещо да се обоснове.

Ето я и програмата:

                                        ПОНЕДЕЛНИК

Гърди:
1. Горен Лег - 12,10,10,8 повторения
2. Равен Лег – 12,10,10,8 повторения
3. Флайс – 12,10,10,8 повторения

Бицепс:
1. Бицепсово згъване прав – 12,10,10,8
2. Скотово згъване – 12,10,10,8

                                            СРЯДА

Гръб:
1. Скрипец пред гърди (широк хват) – 12,10,10,8
2. Гребане с щанга – 12,10,10,8
3. Мечка – 12,10,10,8

Трицепс:
1. Бутане с тесен хват – 10,8,8,6
2. Френско згъване – 10,8,8,6
3. Разгъване на горен скрипец – 10,8,8,6

                                          ПЕТЪК

Рамо:
1. Преси с дъмбели – 12,10,8
2. Разтваряне в страни – 12,10,8
3. Разтваряне назад – 12,10,8

Крака:
1. Клекове с щанга – 12,10,10,8
2. Лег Преса – 12,10,10,8
3. Римска Тяга – 12,10,10,8

Гърдите и бицепса идеално си ги сложил базови упражнения и не много,сложи гребането като първо после скрипец и накрая мечка(не е правило ,но много хора го практикуват първо почват с чукчета,мъртва или набирания преминават на скрипците и накрая нещо с дъмбел).Трицепса и рамото (за мен) са добре подредени.Краката друг да каже аз ги правя от скоро и неправя такива упражнения за тях.Успех в залата :)

Трицепса да е 3х3.Скрипецът да си остане пръв.Другото е добре.Аз не мисля, че след 4 серии гребане с 90-100 кила ще имаш сила за набирания.

Добре е, само не виждам прасеца. И гърдите 1 път в седмицата на мен лично ми е малко.

@леонид—> гърдите са си добре.
@f1sh—> към гърба, освен ако травма не те спира, добави тяга, мисля, че няма смисъл да се обосновавам! За трицепса сериите може да се намалят на 3 (освен ако първата не е загряваща/вработваща). Останалото го споделям изцяло  ;-)

Гребане с дъмбел вкарай. Че за този сектор нямаш нищо.
Каква е целта все пак? Като повторения не ми харесва ако се цели маса. По - добре обратна пирамида, така предпочитам аз. Но ще е от 3 до 10 максимум, а не 12 :)

И аз смятам, че липсва една тяга. Гърба може да го направиш така
Набиране 3х колкото можеш
Гребане (и/или мечка) 3х8-10
Тяга 3х 10-12
Горен скрипец 1-2х12-15

Колкото до броя на повторенията, не смятам, че примерно 6-8 са за маса, а 12-15 за релеф, за мен е важно да усещаш тялото си от какво има нужда. Понякога се нуждае от силови изпълнения с 1-2-3 повторения, друг път от здраво напомпване с 15 и повече. Пък и в крайна сметка всичко зависи от храната и възстановяването като цяло.

Благодаря ви на всички. Наистина оценявам факта че ми помагате.
MOHCTAPA не съм много на ясно с термините ище за мъртва тяга става въпрос нали?

Георги Гайдов другата тренировка ще вкарам дъмбела да видя как ще се получи
само ми каже м/у кои упражнения да го вкарам?

Това гребане с дъмбел изобщо не ти трябва..

Това гребане с дъмбел изобщо не ти трябва..

А мъртвата тяга?

Това гребане с дъмбел изобщо не ти трябва..

А мъртвата тяга?

Иска ли питане?! Ето ти я в различни варианти, като първия е класическия:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift.html (тва е друг вариант - сумо)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html (този вариант доста товари кръста, но е много добър за изпълнение с по-малки килограми)

Ако чак толкова не ти понася словосъчетанието мъртва тяга, опитай това (перфектно за еректорите):
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

Благодаря ви на всички. Наистина оценявам факта че ми помагате.
MOHCTAPA не съм много на ясно с термините ище за мъртва тяга става въпрос нали?

Георги Гайдов другата тренировка ще вкарам дъмбела да видя как ще се получи
само ми каже м/у кои упражнения да го вкарам?

След гребането с щанга.