Завръщане в залата...!?

Преди 3 месеца бях принуден да прекратя тренировки заради проблеми с кръста.Моля за помощ с изграждането на нова тренировачна програма.Ако е възможно да е тридневна за да мога да комбиниирам с учението!
Предварително Ви благодаря.

Честито завръщане в залата и ти желая да няма повече травми! В 3 дни малко се нагъчкват нещата, но тъй като не казваш нищо за това дали има изоставащи м.г. и т.н аз предлагам следната комбинация:
1.Гърди, предно и странично рамо+бицепс
2.Гръб + трицепс+ задно рамо и трапец
3.Крака и рамо.
...или нещо от сорта.

Честито завръщане в залата и ти желая да няма повече травми! В 3 дни малко се нагъчкват нещата, но тъй като не казваш нищо за това дали има изоставащи м.г. и т.н аз предлагам следната комбинация:
1.Гърди, предно и странично рамо+бицепс
2.Гръб + трицепс+ задно рамо и трапец
3.Крака и рамо.
...или нещо от сорта.

Благодаря...очаквам и други мнения =]

Не казваш колко време си тренирал преди травмата. Това е от основно значение за сроковете на повторно влизане във форма. Аз бих ти препоръчал кръгова тренировка за две до три седмици с умерена интензивност и после да преминеш към старата си методика (ако е била успешна). Старай се да наблегнеш на базовите упражнения, но леко с тежестите.

Не казваш колко време си тренирал преди травмата. Това е от основно значение за сроковете на повторно влизане във форма. Аз бих ти препоръчал кръгова тренировка за две до три седмици с умерена интензивност и после да преминеш към старата си методика (ако е била успешна). Старай се да наблегнеш на базовите упражнения, но леко с тежестите.

Не беше кой знай колко 5 месеца и за 1 ден се провали всичко  8-/

Ами започвай като отначало. Поне 2 седмици тенирай всичко накуп, а после раздели на 2 части.
Например гърди, крака, трицепс и гръб, рамо, бицепс.
Поне 2 месеца по тази или друга подобна схема. Когато си разделил тренировката на 2, а тренираш 3 пъти седмично ти се пада да повтаряш всяка тренировка през 4 дни. Това като за начало е перфектно, защото няма да можеш да се товариш толкова, че да се нуждаеш от по-дълго време за възстановяване.
Задължително прави коремни преси и хиперекстензии в загрявката. Задължително прави клек, лег и тяга - обаче си коригирай техниката и ползвай колан (дори да тренираш в Спайдерспорт).
Прави по 3 или четири серии с по 8 повторения с увеличаване на тежестта, като в най-тежката серия също не стигай до отказ (да подбираш така тежестта, че да можеш да направиш поне още едно повторение с нея след края на серията).
Като минат и тези 2 месеца вече ще кажеш какви цели гониш за следващия сплит.
Успех!

Ами започвай като отначало. Поне 2 седмици тенирай всичко накуп, а после раздели на 2 части.
Например гърди, крака, трицепс и гръб, рамо, бицепс.
Поне 2 месеца по тази или друга подобна схема. Когато си разделил тренировката на 2, а тренираш 3 пъти седмично ти се пада да повтаряш всяка тренировка през 4 дни. Това като за начало е перфектно, защото няма да можеш да се товариш толкова, че да се нуждаеш от по-дълго време за възстановяване.
Задължително прави коремни преси и хиперекстензии в загрявката. Задължително прави клек, лег и тяга - обаче си коригирай техниката и ползвай колан (дори да тренираш в Спайдерспорт).
Прави по 3 или четири серии с по 8 повторения с увеличаване на тежестта, като в най-тежката серия също не стигай до отказ (да подбираш така тежестта, че да можеш да направиш поне още едно повторение с нея след края на серията).
Като минат и тези 2 месеца вече ще кажеш какви цели гониш за следващия сплит.
Успех!

Благодаря ти за съдействието!

Ако може да се възползвам от темата,аз съм горе долу същия случай.Тренирах 6 месеца след което спрях,не съм ходил от 3 месеца някъде и сега почвам пак.Та въпроса ми е добре ли е да тренирам през ден или е по-добре по-често?И как да разделя мусколните групи(по една мусколна група ли да тренирам на тренировка или да ги съчетавам)Някой ми беше казал че е по-дорбе да се правят по отделно(единя ден ръце,другия ден гърди,гръб и т.н).Мерси предварително!