18.12.04
11:12
Аз съм на 18г, висок съм около 170-175 и тежа около 75кг. Тринирам вече от 8 месеца по една книга на Еню Рангелов “Правете мускули!”
сега искам да специлизирам едновременно гърди и гръб, но програмата ми трябва да е такава, че останалите групи да не изостанат. Дни на тринировки няма значение, защото спрях всички други спортни занимания. Кажете ми също почивките между отделните серии. Благодаря предварително.
Имам още един въпрос: как е по-добре? Аз имам излишни подкожни мазнини около кръста и се чудя дали първо да изчистя мазнините около кръста или да специлизирам за гърди и гръб и после да изчистя.
преполагам, че мазнините ти не са много
първо качи, после чисти. при чистенето трябва да внимаваш повечко за мускулите (протеин след ставане, преди лягане, след кардио, след тренировка, може по средата на нощтта ако се будиш и т.н.)
с 2 думи - ако после чистиш внимателно, по-добре е сега да си bulk-неш и да се захванеш с гърдите и гърба
[quote author=“b_boy”]Аз защо не виждам програми за специлизация в сайта???
Ами избери си основни упражнения от дадените ти готови програми и ги приложи в твоя случай
[quote author=“b_boy”]Да беше написал измисли си сам програма ще се да е поразбираемо
Абе ти какво искаш всичко наготово ли да ти се поднесе на тепсия а ?.ето ти програма която “ще работи 100 % за тебе” яж това и това ,вземай такива и такива добавки и ще получиш това и това.
Потруди се малко и ти вместо да пишеш глупости
Здравейте! b_boy, не бива да се сърдиш. Аз също смятам, че да допринесеш за това, някои да се развие като знания и опит в областта е много по-ценно, отколкото да даваш готови режими. Все пак ще ти дам някои насоки, а т си изготви режима и ако имаш желание го пусни да го разгледаме. Първо ще ти кажа, че според мен е по-добре да “поизмъчиш” първи изоставащите групи, а след това да мислиш за чистене. Ето и насоките: Изготви си две специализирани програми, едната за гърди, другата за гръб. Нека са съставени от по 3 упражнения в 3 серии. Повторенията да се 6-10. Тренирай три пъти седмично или през ден, като редуваш тренировка за гърди с тренировка за гръб. За останалите мускули си избери по едно базово упражнение, като самите групи раздели на три части. Редувай ги след специализираните си тренировки. Тук целта е поддръжката, затова не се изсилвай, просто трябва да запазиш сегашните си показатели. В началото може да ти се струва обуркващо, но опитай да си съставиш режима сам. Ако имаш въпроси, задай ги. Желая ти успех! :)
Прав си много е объркващо Мартин!!! Нищо не разбрах кога да включа базовите упражнения??? В отделен ден или в същия ден след специлизацията веднага да ги правя???
Ако всички мускулни групи се развиват равномерно(няма изоставане) то да правя ли специлизация на някоя мускулна група или да тринирам за всичките??? Ако ДА то искам за гърди и гръб. Ето по тази програма:
Реших, че 3 е малко и мисля 5 е добре. Дайте мнения
понеделник и четвъртък: за гърди
1. клякания 3х12
веднага след това:
2. флайс 3х12
3. лежанка 3х8
4. кросовър 3х8
5. пекдек 3х8
вторник и петък: за гръб
1. набирания на лост 4х7
2. гребане на дъмбел 3х7
3. чукчета 3х7
сряда - базови упражнения - не знам кои и начин на подредба (дайте предложения)
коремни преси също не знам кога да ги включа :?: Периода, в който ще правя тази програма е 2 месеца, а почивки 2 мин. м/у сериите.
Това беше ако ДА правя специлизация, но ако НЕ тогава: 3 деня тринирам 1 ден почивам
Първи ден: гърди и бицепс
за гърди:
1. лежанка 3х10
2. полулег 3х10
3. кофички 3х8
4. кросовър 3х10
за бицепс:
1. бицепсово сгъване прав с щанга 3х10
2. скотово 3х10
3. концентрично сгъване 3х10
коремни преси 3хдо отказ
врори ден: гръб+ трицепс
гръб:
1. теглене на скрипец пред гърди 3х10
2. чукчета 3х8
3. теглене на дъмбел 3х8
4. теглене на долен скрипец 3х10
трицепс:
1. френско разгъване 3х8
2. разгъване на дъмбел зад глава 3х8
3. пулдаун 3х10
коремни преси 3х до отказ
Трети ден:крака + рамо
крака:
1. клякания с щанга 3х10
2. лег преса 3х8
3. бедрено разгъване 3х10
4. бедрено сгъване 3х10
рамене:
1. раменни преси 3х8
2. разтваряне на дъмбели в страни 3х8
3. теглене на щанга към брадичката 3х8
коремни преси 3хдо отказ
за тази тринировка не знам как да съчетая и горна и долна част на корема. За периода, в който ще я тринирам също е под въпрос дали 2 или 3 месеца???
Виждам, че си се потрудил и това е много добре. Не се притеснявай, всички са били объркани някога (а някои все още са :D )
Базовите упражнения, имах предвид да включиш в дните за специализацийте. Нали се разбрахме, ще специализираш гърди и гръб. Не се лъжи да правиш повече упражнения, безсмислено е. И аз, а сигурно и много други сме били в твоето положение, знам какаво е. Просто след определено натоварване, мускула няма да реагира, но затова пък ако прескочиш границата, можеш да претренираш.
понеделник и четвъртък: за гърди
1. клякания 3х12
веднага след това:
2. флайс 3х12
3. лежанка 3х8
4. кросовър 3х8
5. пекдек 3х8
Прави пуловър след клековете (в суперсерия). Кросовъра и пекдека ги махни, няма никакъв смисъл от тях. Затова можеш да включиш повдигане от полулег (щанга или дъмбели). А ако се навиеш и да заместиш флайса с кофички, става чудесно.
вторник и петък: за гръб
1. набирания на лост 4х7
2. гребане на дъмбел 3х7
3. чукчета 3х7
Предлагам ти трицепса да спреш да го тренираш, програмата за гърди би трябвало да го натовари доста. Вторник можеш да тренираш рамото, а в Петък бицепса. Но с по едно упражнение. Прасец и корем можеш да правиш, когато решиш. 2 пъти седмично, примерно.
Тренирай два месеца. След това анализирай резултата и (след евентуална лека корекция) можеш да продължиш още един месец.
Успех и поздравления! Смятам, че си си изготвил добра програма.
Благодаря ти, Мартин! Според мен да се специлизира някоя мускулна група е да я атакуваш от всички страни. Съветваш ме да включа половър, добре, за да си разширя гръдния кош, но това, което не разбирам е защо да изключа кросовър, пекдек и флайс, т.е. да не тринирам за долна, въртешна и външна част на гърдите? Изясни ми моля те!!!
Значи ме подкрепяш за 5 дневна програма, нали? Кажи ми кофички кои частти на гърдите натоварна, че в сайта не е много разбрано?
Все пак искам да видя мнението ти или на който и да било ( мненията са добре дошли) за това че ако всички мускулни групи се развивам равномерно, т.е. няма изоставащи, и се специлизирам за гърди и гръб и тринирам само по 1 упражнение за останалите то в края на програмата останалите няма ли да бъдат изостанали? И какво ти е мнението за втората програма, която написах? Добра? Лоша? Някакви корекции? Съвети?
За да предизвикаш разтеж трябва мускулната група да и приложиш непознат до този момент стрес в физиологичните граници (много е важно за това съм го подчертал иначе отиваш в другата крайност) било то с нови упражнения било с нови ъгли на въздействие трябва да го шашнеш по някакъв начин.Чувал съм и някои нетрадиционни напр. 100 повторения с лека тежест но само една две тренировки щото е адски стресиращо
Имаш предвид да правя така, че да не оставя на мускулите да не привикнат към дадени упражнения, за да не спрат прогрес, и по този начин да ги стимулирам?
[quote author=“b_boy”]Имаш предвид да правя така, че да не оставя на мускулите да не привикнат към дадени упражнения, за да не спрат прогрес, и по този начин да ги стимулирам?
100 % разбра това е основно правило в културизма .Ефекта на всяка тренировка почва да спада в момента в който я повториш.Но прави така само тези които са в застой другите щом растат не пипай нищо
Досега не съм имал проблеми с привикването към дадена програма, защото досега програмите ми са само по 1 месец, а максимум 2 месеца. Но когато стига до този случай в който ми спомена ще го имам в предвид.
Може също и да сменяш реда на упражненията аз тука от една две тренировки взех да го правя и май има ефект след месец ще кажа
Успех
Да, казаха ми, че ако тринирам някоя програма в по - дълъг период е хубаво отвреме на време да променям реда на упражненията, но не съм пробвал и не знам дали има успех? Чакам след месец да ни отговориш на този въпрос djgorgio-ASTOR :wink:
Здравей! Отговарям подред:
1. Не твоето ниво, да се специализира мускулна група, означава да се поработи за маса във въпросните сектори. В тази връзка, подходящи са тежките, базови упражнения. Имам предвид, че от пекдека и кросовъра няма смисъл за теб в случая, а не по принцип. За флаиса не съм казвал, че няма смисъл, просто смятам, че кофичките са добро упражнение за долна и вътрешна част (ако въобще можем да разграничим така мускула, но това е друга тема).
2. Не, не те подкрепям за 5-дневна тренировка. За 4-дневна гласувам.
ден1 - крака, гърди
ден2 - гръб, рамо
ден3 - като ден1
ден4 - гръб, бицепс
Искам да подчертая, че за краката правиш единствено клекове за поддръжка и разширяване на коша, за рамото и бицепса по едно упражнение за поддръжка
3. Кофичките товарят целия голям гръден мускул (някъде ще го срещнеш като долна част), вътрешната част (според общоприетото), трицепса и рамото.
4. Ти сам каза, че искаш да наблегнеш на гърдите и гърба. Смятам, че другите групи няма да ти се явят изоставащи, дори има такъв метод на трениране - от специализация на специализация. За теб, а и за всички средно напреднали е подходящо, тъй като се набляга на определени групи, а другите се тренират за поддръжка. Иначе ако наблегнеп на всичко, би претренирал. Разбира се перфектната тренировка (според мен) е клек, лег и тяга - 6-8 месеца, след което се коригират изоставащите сектори (но това повечето хора така и не го проумяват, а и е предмет на друга тема).
5. Мнение и корекции за програмата ти съм написал (като че ли).
Успех!
22.12.04
14:08
#19
добре разбрах. Значи 4дневна а? Но кои дни понеделник, вторник,четвъртък и петък???сряда ,събота и неделя - почивка
Избери си сам. Хубаво е да ги разделиш по двойки (в смисъл, да няма три дни един след друг).
А с каква храна трябва да се тъпча за да качвам повече кг??? Да приемам ли хранителни добавки??? Ако ДА кои?
Пердлагам т да прочетеш материалите в сайта, след което да пуснеш две отделни теми, една в добавките и една в раздела за хранене, като предварително опиташ да изготвиш хранителен режим. Поздрави! :D
[quote author=“b_boy”]Пак ли сам да си измислям работите :( :( :(
Ех б_бой вземай протеини след тренировка и преди тренировка също така ако можеш да си позволиш и креатин монохидрат и аминокиселини няма да е лошо
Е какво да правя? Мързелив съм си и обичам да чакам от останалите :D Човешко е :wink:
[quote author=“b_boy”] Мързелив съм си и обичам да чакам от останалите :D Човешко е :wink:
Те тва не го разбрах
искам да кайа за корема
аз правя две упрайнения “коремни преси и молитва”
като ги редувам
преса,молитва...... и така (без по4ивка м/у сериите)
Коремните (50повт.)
Молитва (7,8-15повтореня) в зависимост от тейеста (25-35кг.)
ако слу4аино не си правил молитва: слага6 едно вайе на горен скрипец
в дига6 тва дет ти дарйи краката(не му знам името то4но) на ниво около краста някаде
от всяко упрайнение правя поне 5 серии(мах 10)
Пишете на кирилица! Спазваите правилата във форума! Преведох ви поста.
Емил
[quote author=“Vasko_nz”]искам да кайа за корема
аз правя две упрайнения “коремни преси и молитва”
като ги редувам
преса,молитва...... и така (без по4ивка м/у сериите)
Коремните (50повт.)
Молитва (7,8-15повтореня) в зависимост от тейеста (25-35кг.)
ако слу4аино не си правил молитва: слага6 едно вайе на горен скрипец
в дига6 тва дет ти дарйи краката(не му знам името то4но) на ниво около краста някаде
от всяко упрайнение правя поне 5 серии(мах 10)
Пишете на кирилица! Спазваите правилата във форума! Преведох ви поста.
Емил
Къкав е въпроса ти или само изказваш мнение