Добра ли е програмата ми?

Здравейте! Пускам поредната тема от този тип, сигурно на доста хора им е омръзнало от такива теми, но.. :)
На 19 години съм. Вече трети месец ходя на фитнес и не мисля да се отказвам скоро. Обаче стартирах лошо - претрениране, кофти хранене и т.н. От 2 седмици съм на тази програма :

Понеделник - Гърди
1. Хоризонтален лег 3 х 10
2. Полулег 3 х 10
3. Флайс 2 х 12
Вторник - Бицепс  & Корем
1. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж  3 х 10
2.Сгъване с  дъмбели  от седеж 3 х 10

1.Римска преса 3 х 10
2. Долна преса 3 х10
3. Молитва 2х 10

Сряда - Почивка (а и този ден нямам възможност да ходя на фитнес)

Четвъртък - Гръб & Трицепс
1. Придърпване на вертикален скрипец пред врат 3х 10
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3х 10
3.  Хоризонтален скрипец 3 х 10

1.Френско разгъване  3 х 10
2. Разгъване на горен скрипец 2 х 10 + 2 х 10 с въже

Петък - Рамене & Крака
1. Раменна преса 3х 10 зад врат
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели 3 х 10

Краката ми са слаби, а и пропуснах няколко тренировки така че няма да ги пиша. Евентуално ще правя клек. Много клек. :)

Събота и Неделя - Почивка

Храненето и възстановяването ми напоследък не са на ниво.. Ям квото падне. :) В тези 3 месеца не съм си променил сериозно теглото, варира от 98-100… 1,90 съм висок, ръка 38, гръб 112…  Тоест има какво да се иска.. и то много. ;)

Също искам да попитам някои пробвал ли е да прави лицеви опори на юмруци и движението е все едно придърпваш хоризонтален скрипец, само че се изтласкваш..  тоест да се товари гърба?

Аз съм правил на юмруци има много по-голям ефект от този на длани и се натоварваш много повече но много болят юмруците.

По скоро спли та бих го направил така гърди - корем, рамо - бицепс, гръб - трицепс, бедра - прасци.
Програмата ти за гръб е безполезна трябват ти гребане, набирания и тяга, за трицепс изтласкване с тесен хват и френско може и още едно упражнение тъй като все още си в началото и нямаш добро усещане за упражненията и добра техника и ще ти трябват повече упражнения да се натовариш. Краката е по добре да ги правиш преди раменете и освен кляканията ти трябват и други упражнения като лег - преси и напади с дъмбели както и такива за прасците. За раменете може да включиш и изнасяне напред с дъмбели по причината която казах по - горе.

Аз съм правил на юмруци има много по-голям ефект от този на длани и се натоварваш много повече но много болят юмруците.

Тва се праи да ти се стягат кокалчетата за бой , и според мене въобще не се стяга гърба....

Alokrin, като се замисля си прав за гърба - не го чувствам особено натоварен след тренировка, ще променя упражненията. Набирания засега не мога да правя, мн тежа. Относно трицепса - френското ми действа добре, засега няма да включвам повече упр.
Mothefucker,  не мисля че си ме разбрал - става въпрос не просто да се правят на юмруци,  а ръцете ти да са до тялото и лактите ти да сочат назад, а не настрани.

Mothefucker Има голямо натоварване в гърба и раменете незнам кои ти е казал че няма а и наистина е добре за бой

Първо опитай да си оправиш храненето и програмата като цяло после мисли за разни детайли като тия за разните юмръчни истории.  Иначе незнам дали правилно те разбирам, но искаш упражнение за грум симетрично на лицевите опори за гърди. Еми това е придърпване на успоредка с качени крака, мисля, че не е лошо.

1/ Според мен корема е безсмислено да го товариш толкова. По мое мнение, пресата не може чак толкова да хипертрофира при любители, а ефекта се определя от това дали имаш мазнини по корема. Така, че прави по малко упражнения и серии, но трябва да увеличиш малко повторенията. Това 10,  повторения ли са? Изобщо корема ти е последната грижа, гледай си храненето.

2/ Бицепс в отделен ден не е много адекватно, по-добре си хвани една от най-свандартните програми. Крака-рамо, Гърди-Бицепс/като гледаш да не вкарваш прекалено хамо в техниките за тласкане/, Гръб-трицепс, има я в сайта информирай се.

3/ Упражненията ти за гръб не са много добре. Опитай:  гребане с дъмбел 3, хоризонтален, Верикален 3 серии 3. Добре ще е да заместиш хоризонталния с нещо за долен гръб, като хиперекстензии, но не знам дали не се опасяваш от кунтузии на този етап и за това да не го буташ. Но е добре да го правиш, ако нямаш основания за обратното.

И чети малко повече това което е написано, отговори на въпросите ти има вече написани на 100 места.

Гърди , корем
Крака
почивка
Гръб,рамо
Ръце
Това е моят вариант
При гърба дърпането зад врат го замени с гребане/мечка/тяга
При раменете пресата я прави пред врат