Креативни идеи за акцент върху гърдите

Гърдите никога не са ми били задоволително силна мускулна група, затова досега съм правел две неща:

1. Първият тренировъчен ден (понеделник) е задължително отделен за гърдите.
2. В денят за крака включвах още една тренировка за гърди, но по-лека: оформяща, 3 упражнения само на скрипец с по-голям брой повторения.

Така имах две тренировки за гърди на седмица - една от основни многоставни упражнения (понеделник) и една за релеф (петък).

Но тъй като вече тренирам краката много по-задълбочено, особено прасеца, е напълно невъзможно да си включа втората тренировка за гърди в деня за крака, тъй като тренировката става твърде дълга. Сега съм изправен пред дилемата дали да почна да тренирам пет пъти в седмицата и да отделя втората тренировка за гърди в отделен ден, или пък да взема някакво друго решение.

Интересно ми е какви са вашите предложения, какво правите вие, когато не сте доволни от прогреса на гърдите ви и какво бихте направили за тяхното по-добро развитие, ако трябва да се вместите в 4дневен тренировъчен сплит без да пренебрегвате която и да е мускулна група?

Може би бих сменил самите упражнения за гърди.

и прави упражнения с дъмбели сменяй от време на време

Разбира се - сменям упражненията за гърди през период от 6-7 седмици. Упражнения с дъмбели също правя.

А как ви се струва идеята да правя по няколко серии лицеви опори + евентуално корем през почивните дни?

Какви упражнения правиш? Тренирай веднъж седмично гърдите и после им оставяй време да се възстановят (2-3 дни) и хипервъстановят (още 2-3).

Изтласкване на щанга от лег -  1 х 12 загряваща + 3 х 6+8
Изтласкване на щанга от обратен лег - 1 х12 загряваща + 3 х 6-8
Изтласкване на дъмбели от полулег  - 1 х 12 загряваща + 3 х 6-8
Кросоувър - 3 х 10-12
*да се има предвид, че това е тренировката, която ползвам сега. Иначе съм сменял мнооого други варианти.

Проблеми с възстановяването нямам - хващам мускулна треска, изчезва до 3-4 дни и се чувствам готов за работа отново. Но ми се струва, че за да ги атакувам по-добре гърдите ще ми трябва още една тренировка.

Трябва ти сила на лега т.е засилена тренировка на рамената и трицепсите като помощни групи и оттам като качиш сила на лега можеш да правиш редуваща се тренировка вдигане от лег с дъмбели и полулег с щанга и обратно което ще даде оптимално развитие, това е ако гърдите изостават от гърба и краката ако не изостават трябва да се тренират те.

На мен са ми вървящи гърдите (за разлика от мишниците), но това не е гаранция за прогрес. Трябват си осърдни тренировки.
Имах период, през който гърдите ми не мърдаха, въпреки че ги тренирах с достатъчно упражнения и серии (12) и си имах приятна мускулна треска на сл. ден. Измъкнах се от застоя като промених тотално начина на тренирането им. Приложих силови тренировки: 5 серии с малко повторения.
1х8-10 загряваща
2х5 с покачване на килата (независимо дали можеш повече повт. да направиш, изпълняваш 5)
1х3
1х1-2 (мах).

Задължително с човек да те пази. Нужна е тежест (в мускула, а не разпределена по спомагателни групи) за растеж ;)
Пробвай за 2 месеца и прецени сам.

Можеш също да включиш тази част от гърдите, която ти изостава в тая тренировка за крака за допълнителни 3 серии...
Примерно ако понеделнкик правиш гърди и ти изостава горна част, понеделник си правиш нормално гърди, а в тренировката за крака добавяш едно упражнение за горна част 3 серии...

Благодаря много на всички включили се, ще пробвам методите.

Добави Лицеви опори  и лицеви с пляскане

А кога предлагаш да ги включа, в деня за тренировката за гърди или друг ден?

Аз бих казал в почивен ден, отдалечен на равно време (преди и след) от тренировката за гърди.

P.S. прави движенията на лега по-бавно, за да усещаш как работят мускулите.

Прави и кратки почивки - 1 минута.

а аз искам да попитам дали е добре след няколко упражнения на гърдите да се прави така наре4ения “стре4инг” ?

Аз правя след всяка серия, преди тренировката и след нея. Че е добре - добре е, дори е препоръчително.

Да споделя мнения от лицевите опори.

Направих една тренировка около час-час и нещо само от разгрявка и различен тип лицеви опори. Разбирайте с различен хват (тесен, широк, среден), едно упражнение с краката на стол и торса надолу и едно обратно - ръцете на стола, краката долу. 3-4 серии всяко упражнение, от 15 до 30 повторения.

Резултати: моментния ефект беше много добър - наистина голямо набъбване на гърдите, умората е малка (мога да направя още една тренировка за гърди след тази). Решил съм да заменя втората тренировка в залата за гърди с една такав с лицеви опори.