Какво мислите за програмата ми?

Реших да си направя нова програма. Аз съм 177см към 74-75кг. Ето и програмата:

Понеделник: Гърди и преса
1.  Изтласкване на щанга от лег - 4 серии
2.  Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии
3.  Флайс - 3 серии
4.  Кофички – 3 серии

Вторник:  Гръб
1.  Набирания широк хват – 4 серии
2.    Набирания с тесен супиниран хват - 4 серии
3.  Гребане с щанга – 4 серии
4.  Мечка – 3 серии

Сряда: Понякога плуване 1 час

Четвъртък:Ръце и преса
1.  Разгъване зад глава – 3 серии
2.  Френска преса – 3 серии
3.  Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии
4.  Бицепсово сгъване с щанга – 3 серии
5.  Бицепсово сгъване с дъмбел – 3 серии
6.  Скотово сгъване – 3 серии

Петък: Рамо
1.  Раменни преси – 5 серии
2.  Повдигане на ръце в страни – 3 серии
3.  Вертолет – 3 серии

Имам и още един въпрос кофичките и мечката по 3 серии ли да са или 4?

А краката? Предполагам, че няма да разчиташ само на плуването за тях?

Реших да си направя нова програма. Аз съм 177см към 74-75кг. Ето и програмата:

Понеделник: Гърди и преса
1.  Изтласкване на щанга от лег - 4 серии
2.  Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии
3.  Флайс - 3 серии
4.  Кофички – 3 серии

Вторник:  Гръб
1.  Набирания широк хват – 4 серии
2.    Набирания с тесен супиниран хват - 4 серии
3.  Гребане с щанга – 4 серии
4.  Мечка – 3 серии

Сряда: Понякога плуване 1 час

Четвъртък:Ръце и преса
1.  Разгъване зад глава – 3 серии
2.  Френска преса – 3 серии
3.  Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии
4.  Бицепсово сгъване с щанга – 3 серии
5.  Бицепсово сгъване с дъмбел – 3 серии
6.  Скотово сгъване – 3 серии

Петък: Рамо
1.  Раменни преси – 5 серии
2.  Повдигане на ръце в страни – 3 серии
3.  Вертолет – 3 серии

Имам и още един въпрос кофичките и мечката по 3 серии ли да са или 4?

Задължително включи крака , прасци за да не изглеждаш като Попай Моряка !

Краката ще ги правя в Петък с рамената. Обаче за крака ще имровизирам само на прасците ще наблягам че не са ми много развити.
Примерно за крака:
1. Клякане с щанга
2. Бедрено сгъване
3. Бедрено разгъване
4. Повдигане на пръсти на лег преса
5. Калф машина от сед

Не виждам тяга - голяма грешка, освен това не ти трябват в една тренировка различни видове набирания или поне по 2 серии от вид а не по 4.

Много се чудих за тяга и реших да махна единия вид набиране и да сложа тяга въпреки че малко ме е страх. И благодаря на всички за забележките.

Ако имаш травма някаква не прави.Ако нямаш няма от какво да те е страх.Давай по-лекичко в началото с тежестите да свикнеш с правилното изпълнение.

Програмата ти е добра (подобна на моята).
Аз бих си разнообразявал със седмица А и седмица Б, като в едната правя едни упражнения, а в другата - някой сменени с други.
Относно набиранията ти препоръчвам първо пулдаун (дори само 1на серийка) и после набиране широк. За седмица Б остави тесния супиниран хват. Тягата я прави точно за да нямаш травми :) и естествено контролирано движение и разумни тежести + колан. Дъмбелите не ги подценявай!!!

Ръцете ги признавам само ако са в суперсерии.

Може и да си направя два варианта. Като сменя някои упражнения да вкарам дъмбели за гърди и др. А за суперсерии мисля че още не са ми нужни ако имам застой тогава може да правя.