Даите оценка на програмата ми
12.12.04
18:32
На 17 съм,73 кг. 184 см. висок.Тренирам сериозно от 3 месеца,но по принцип имам доста по дълъг стаж,но с много прекъсвания.Не приемам стерео.По тая програма тренирам от 3 месеца с малки промени.Цел на тренировката:да направя маса,едновременно с това да и сила,но двете вървят ръка за ръка.Сега към програмата
1.ден неделя
хоризонтален лег 1сер. 10 повт. 60 кг.
2сер. 8повт. 62,5кг.
3сер. 6повт. 65кг.
4сер. 4повт. 67,5кг.
5сер. 2повт. 70,0кг.
6сер. 4повт. 67,5кг.
7сер. 6повт. 65кг.
Полулег 1сер. 10повт. 40кг.
2сер. 10повт. 40кг.
3сер. 8повт. 42,5кг.
4сер. 6повт. 45кг.
Флаис 3серии по 10 повт. на 12 кила дъмбели
кофи 3 серии по 6 повт.,тука нямам сила ве4е.
2.ден понеделник
3 серии по 6 набирания
тяга 1сер. 10 повт. 35кг.
2сер. 8повт. 37,5кг.
3сер. 6повт. 40кг.
4сер. 4повт. 42,5кг.
5сер. 2повт. 45кг.
6сер. 4повт. 42,5кг.
7сер. 6повт. 40кг. Тягата мога да я правя с по големи тежести
но понеже я правя от месец гледам да не
товаря много.
придърпване на горен скрипец 3серии по 10 повт. на 40кг.
гребане с штанга 4 серии по 10 повт. на 35кг.
гребане на машина 3 серии по 10 повт. на 40 кг.
гребане на долен скрипец 3 серии по 12 повт. на 30 40 кг.
хамър сгъване с дъмбели 4 серии по 10 повт. с 12 кг.
скотово с дъмбел 3 серии по 10 повт. с 10кг.
сгъване с кабел 3 серии по 12 повт. с 15 кг. за всяка ръка
3.ден сряда
Повдигане на мултипреса за рамо пред врат 1 сер. 12повт. 32,5кг.
2сер. 10повт. 35кг.
3сер. 8повт. 37,5кг.
4сер. 6повт. 40кг.
преси с дъмбели 3серии по 8повт. с 17,5кг.
страни4но с дъмбели 3 серии по 10 повт. с 7,5кг.
Повдигане на дъмбели напред 3 серии по 10 повт. с 7,5кг.
Повдигане от водоравен наклон за задно рамо 3 серии по 10 повт. на 7,5кг.
повдигане на раменете с лост,за трапеца 4 серии по 12 повт. на
47,5кг.
2серии по 12 на 50кг.
Клекове 1сер. 10повт. 32,5кг.
2сер. 8повт. 35кг.
3сер. 6повт. 37,5кг.
4сер. 4повт. 40кг.
5сер. 2повт. 42,5кг.
6сер. 4повт. 4окг.
7сер. 6повт. 37,5кг. Правя крака от 2 тренировки насам.
4.ден 4етвъртък
повдигане на прав лост от стоеж за бицепс 1сер. 12повт. 25кг.
2сер. 10повт. 27,5кг.
3сер. 8повт. 30кг.
4сер. 6повт. 32,5кг.
скотово с дъмбел 3 серии по 10 повт. с 10 кг. дъмбел
концентрирано сгъване 3 серии по 10 повт. с 10 кг. дъм.
сгъване с кабел 2 серии по 12 повт. с 15 кг.
лег от тесен хват 4 серии по 10 повт. на 45кг.
Пулдаун,това с натискането на кабел надолу 3 серии по 10 повт. с 25кг.
френско с Еz лост 3 серии по 10повт. на 27,5кг.
повдигане на дъмбел с 1 ръка 3 серии по 12 повт. с 7,5кг.
Това е програмката ми,благодаря предварително за съвети и предложения.
честно казано, програмата ти не ме кефи особено,прекалено много се товариш за целите,които искаш да постигнеш. Разбира се, това е мое мнение, но ще се опитам да се обоснова.
11 серии на лежанка ми се виждат много , тренирал съм по подобна система и нито качих маса, нито сила. Ако се целиш в силата намали сериите, напр. 2 наклон,1 хоризонтален, 1 обратен лег, като сериите са ти максове&дропсерии до отказ. Аз така качих 15 кг. работна тежест за един месец. След това си прави флайса,като правиш по една серия до отказ, съответно наклон,хоризонтално,обратен наклон. Накрая вкарай кофичките,със сигурност ще имаш сила.
7 серии тяга пак ми се виждат множко, а за 23 серии за гръб да не говорим. Така само се изтощаваш и ще ти е страшно трудно да растеш. Забелязал съм(при мен), че отказът и интензитетът действат много по-стимулиращо на гърба, отколкото броя на сериите.
Ако искаш да тренираш бицепса два пъти седмично те съветвам да правиш по 2 упражнения на тренировка, не забравяй, че упраж. за гръб също го товарят,така че не ми се вижда удачно да го слагаш точно там.
Трицепсът е ОК. Съветвам те също така да тренираш задната част на бедрото,както и прасеца.
Виж, тренировката ти в никакъв случай не е лоша, но по-скоро е подходяща за предсъстезателен период на профи-атлет, отколкото за трупане на маса.
Успех ! :!:
Благодаря ти за критиката,ште се опитам да пооправя това онова и ште използвам съветите ти,дано деиства по добре.
Намали тренировката братле като цяло ти е мнгоо това и като гледам правиш лега с нещо като дроп серия в края та не го прави тъка. Яко ядене за килограми братле трябва яко положителен калориен баланс за да качиш. А и не се претиснявай от големите тежести качвай по щедро не по 2килограма на серия. А и тренировката за гръб тягата много сери правиш и е яко истощително това та намали малко тренировката като цяло. И яко ядене братле !
по-здрави
Пич имаш стаж 3 месеца а правиш толкова серии ами след 5 години как ще ги накараш тея мускули да растат с 70 серии ?.Така се унищожаваш принципа колкото повече по добре тук не действа.Вземи нормална тренировка съобразена със стажа ти и действай по нея с тая ще се самоунищожиш
Здравей! Виж тази тема ако искаш - http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=2853
13.12.04
11:57
#6
Ще пиша и аз, понеже си ме помолил :)
Това, че имаш неясно дълъг стаж прави препоръките ми относителни, но....
Според мен претренираш.
Правиш и разтоварващи серии, това добре.
Според мен обаче в първия ден за натоварването на гърдите са ти достатъчни само двете първи упражнения(даже и те ако не са много, според мен колкото и силен да си, на повече от 5-6 серии на лег не се хвърляй). Прочети си даже сам коментара - кофи(тук нямам сила вече :!: :!: :!: )
Гърба... Ужасявам се :(
Това е страшно много.
Имам познати, които имат забележителни трезултати. Те са напреднали и правят гръб с много упражнения. Веднъж на 2-3 месеца те тренировка за гръб само с едно упражнение: мъртва тяга - 10-тина серии, статична тежест. След което и “нацепват добре”, и повече нямат сила да продължат с други упражнения.
Ти във всяка тренировка правиш по седем серии и то в пирамида......
Не знам какво да кажа.
Моето предложение е :
тягата - 4 серии
Маркираното с червено - без него
придърпване на горен скрипец 3серии по 10 повт. на 40кг.
гребане с штанга 4 серии по 10 повт. на 35кг.
гребане на машина 3 серии по 10 повт. на 40 кг.
гребане на долен скрипец 3 серии по 12 повт. на 30 40 кг
Понеже предполагам ,че си лек на килограми, можеш да увеличиш примерно с 1-2 серийките на набирания, както и да редуваш изпълнението им - отпред, отзад и т.н.
Умишлено режа гребането със щанга, защото ми се струва, че си лек и все още нямаш стабилизирана тренировка, след тягата то допълнително ще ти товари кръста и може да доведе проблеми. Инак от гребанията него безспорно считам за най - ефективно.
Да тренираш бицепс веднага след като си правил гръб го отчитам като груба грешка за бицепса, особено имайки предвид 30-тината серии за гръб, които си правел. Според мен го подмести бицепса в друг ден и тук дай нещо като трицепс или рамо.
Относно бицепса: аз съм твърд привърженик на титулярните упражнения с тежест, като например с щанга или с дъмбели, без допълнителни условия, но тук въпросът е индивидуален; ако така ги усещаш по - добре да ти въздействат, хубаво, не е чак толкова голяма разликата.
Денят за рамо и крака - рамото е за местене според мен. Остави му само три упражнения и го бутай при Гърба. Упражнения за трапец според мен не са ти нужни, при правилно изпълнение гребането помага на растежа, а лично аз мисля, че няма по - истинско за трапеца упражнение от мъртвата тяга, на която явно си любител :)
Махни мултипресата.
Останалите ги редувай, по три във всяка тренировка.
Краката. Любимата ми група.
Редуцирай сериите клекове до 5.
И върви на машините. За предно и задно бедро - по 3 серии
Лег преса - 3 серии, без да се изсилваш с килограмитие, по 15 - 20 повторения, може и в пирамида.
Прасец никъде не фигурира в тренировката ти. Повдигай на поне една, още по - добре на две машини в две серии, всяка по 20 - 30 повторения.
Четвъртият ден можеш да направиш бицепс - трицепс.
В бицепса - изрежи едно от двете: скотово или концентрирано с дъмбел - което усещаш по - слабо.
Трицепс: най - много 4 упражнения, редувай ги, като например сменяш скрипец със V лост със френско.
Отчитам като грешка, че правиш френското почти накрая на тренировката си и то след няколко други доста тежки упражнения. Френското е едно от упражненията с най - голям риск от контузии, а ти го правиш уморен. По - добре го изтегли по - напред.
Разпределението на дните:
Без почивка между гърди след които сам казваш че нямаш сила и гърди + бицепс? Страхотия..... Това е много тежко, братле.
За туй пък два дена почивка след бицепс и трицепс???? От къв зор?
Разпредели си ги по - добре дните, ако ти е възможно.
Например.
Ако си твърдо убеден, че искаш да тренираш бицепс :?: два пъти в седмицата добави един бицепс към гърдите и ги разпредели така:
Събота - гръб + рамо
Понеделник - гърди + бицепс
Сряда - крака
Кетвъртък - бицепс + трицепс.
За мен от два бицепса няма нужда, но приемам, че имаш основания за това.
Поздрави!
Не само тренировката е от значение ! За маса трябва ядене и тренировка съобразена с качването на масата !
по-здрави
13.12.04
12:44
#8
[quote author=“emil_mlo”]Не само тренировката е от значение ! За маса трябва ядене и тренировка съобразена с качването на масата !
по-здрави
Taка е братле :) Но темата се казва - оценете тренировката ми.
А инак е добре да пусне и въпросче за някой хранителен режим :)
Но според мен растеж при тази тренировка за начинаещ, каквото и да яде....
Освен ако не яде стероиди.
краката задьлжително ли е да се правят ако ви кажа че за 2г сьм правил 20тренеровки крака а сам се развил страшно много някои казват че без крака нищто не става обаче аз ги опровергавам
То си зависи. Ако си го направил без химия - евала. Не, че не е възможно, просто е трудно. А щом не тренираш крака, значи при теб са налице силови диспропорции долна/горна част на тялото. Ако не е така, това означава, че имаш природно силни крака. Аз съм от хората, които горещо препоръчват (не казвам, че е невъзможно) краката да се тренират и специално клакането. Просто това упражнение стимулира цялото тяло да нараства. Смятам , че това е нормалния път за развитие на мускулатурата. И ако някои постигат резултати, без да правят тежки упражнения като клек и тяга, на други въпросните упражнения просто са необходими, за да получат някакви резултати. Това е в общи линии. И аз съм правил редица експерименти с цел да оборвам разни митове и съм успявал, но (незнайно защо) това не ми е помогнало да се развия по-добре като цяло. Нещата са си измислени не от вчера - има основни положения, които не е добре да се пренебрегват.
ПС - А ако сега започнеш да клякаш, какво тяло ще направиш... :D
братле не сьм взимал химия никога само пия хранителни добовки преди сьм се занимавал 3г с боини изкуства и 4г футбол
Благодаря ви за оценките и коментарите,те ште ми бадат полезни в развитието ми,сега остава да преправя програмата и да се надяваме да има успех.Винаги съм се страхувал,4е малко упражнения не носят успех.Благодаря ви отново. :lol:
[quote author=“svetlio87”] Винаги съм се страхувал,4е малко упражнения не носят успех.Благодаря ви отново. :lol:
Не съм казал но пак повтарям правилото Колкото повече толкова по добреНЕ ВАЖИ при културизма разберете го ако важеше ееехей само мързеливите нямаше да са Рони Колман
Диджорджо, нарочно ли са ти два постовете?
Не съм казвал, но ще повторя :D . Правилото при културизма е : колкото по-малко, толкова по-добре. Да живеят мързеливците :D
ПС - Горното не съм го измислил аз
[quote author=“Martin”]Диджорджо, нарочно ли са ти два постовете?
Не съм казвал, но ще повторя :D . Правилото при културизма е : колкото по-малко, толкова по-добре. Да живеят мързеливците :D
ПС - Горното не съм го измислил аз
Нещо се е бъгнало Мартине би ли изтрил едната (Сори за което)
И така след като прегледах вашите мнения се опитах да съставя нова програма,която да съответства на целите и стажа ми.Сега пак я пиша и моля ви даите пак някое мнение,да мога да я доизгладя.Ето я и програмата:
1.ден неделя
хор. лег в пирамида 10,8,6,4,2,4,6 повт. Тук килата между сериите са 5кг.,преди бяха 2,5
полулег 4 серии със 10,10,8,6 повт.
флаис 3 серии по 10 повт.
странитно повд. на дъмбели за рамо 3 серии по 8повт.
повд. от хор. наклон за задно рамо 3 серии по 8 повт.
2.ден понеделник,тук немога да преместя тренировката за вторник,просто тогава нямам време
хамър сгъване 3 серии по 10
коцентрирано сг. 3 серии по 12
сгъване с кабел 1 серия по 12повт. колкото за помпане накрая
клекове 5 серии със 8,6,4,2,4,6 повт. съответно
бедр. сгъване 2 серии по 15 повт.
бедр. разгъване 2 сеии по 15повт.
повд. на пръсти на машина за прасец 4 серии по 20 повт.
3.ден сряда
повд. на лост зад рамо 4 серии по 10,8,8,6повт.
преси с дъмбели 3 серии по 8
Повд. на дъмбел напред за предно рамо 3 серии по 8
набирания с широк хват 3 серии по колкото мога
придърпване на скрипец 3 серии по 10,10,8
гребане с штанга 3 серии по 10,8,8
гр. на долен скрипец 3 серии по 10 повт.
мъртва тяга 5 серии по 8,6,4,2,4 повт.
4.ден. петък
повд. на прав лост за бицепс 4 серии по 12,10,8,6 повт.
скот с дъмбели 3 серии по 10 повт.
сг. с кабел 2 серии по 12 повт.
повд. от лег с тесен хват 3 серии по 1,8,8 повт.
това с натискане на кабел надолу как се каzва не zная 3 серии по 10
Повд. на дъмбел 1 ръка 2 серии по 12.
повд. на лост за трапец 4 серии по 12 повт.
Това е порграмката´,благодаря ви предварително за мненията.
Доста по добра е само малка забележка в деня за гърди защо толкова серии правеиш ?
Здрасти! Ще се включа, защото ми се струва, че от цялата работа нещо не е станало ясно. Не смятам да анализирам програмата ти подробно, ще коментирам само последния ти пост. Или по-скоро ще задам един въпрос: Защо мислиш, че като правиш много серии ще качиш повече сила и/или по-бързо ще качиш сила? И според мен, за 3 месечен стаж тази програма просто не е адекватна. Аз като имам 12 години стаж с много и сериозни прекъсвания, как ли трябва да тренирам според теб. Сигурно трябва да спя в залата? Ама не - ходя там два пъти седмично за по 45мин. И съм супер доволен от резултатите. Само един съвет - не изпускай възможността да реализираш сериозни придобивки без да жертваш за това кой знае колко време и усилия. А колкото до силата на лега, можеш да я качиш доволно и с две серии месечно. Как мислиш, не ти се вярва ама така стоят нещата. Типичните програми за хора с твоя стаж са : три пъти седмично цялото тяло, по едно едно упражнение за мускул, в три серии. Ще кажеш, че не си начинаещ, ОК - ама виж ти какво си направил. Извинявам се ако изглежда остро изказването, идеята ми е да разбереш смисъла на всичко това и после да тренираш адекватно и да постигнеш резултати. Ако това стане, аз ще бъда доволен. Помисли върху това.
ПС - Ако съм те обидил с нещо или пък поста ми те дразни, пиши отдолу или на ЛС, ще го махна веднага.
Успех в тренировките!
Колко пъти съм казвал Мартине че повече не значи повече Сила и Маса при културизма Светльо 3-4 е доста добре при теб затова те питах
Мартин написа ПС - Ако съм те обидил с нещо или пък поста ми те дразни, пиши отдолу или на ЛС, ще го махна веднага.
Работата не е да се сърдя,аз даже се радвам като ме критикувате и ми давате съвети,все пак сте по опитни от мене и това ште ми помогне малко или много.А за програмата след като я промених преди 1 или 2 седмици сега ми въври много по добре,дори сега правя с пове4е килограми,което преди беше немислимо или много бавно.Сега да питам за лега.Досега пирамидата я правех през 2,5 кг.,което е много грешно според мене,сега мисля да я правя през 5 килца,заштото оште от първите серии вдигам с тежко,по4ти на макс,което ме изморява предварително.Сега мисля да се стремя към серията с 2 повт. да имам там много сила и така да товаря всеки път.Кво мислите :?:
Така, радвам се , че приемаш критиката като градивна. Смятам, че по този начин ще се развиеш много бързо и добре (като познания поне).
Приемаме, че искаш сила на лега, както и че си си избрал пирамидата. Между другото, преди доста време и аз бях в подобно на твоето положение, но тъй като нямаше кого да питам и кой да ми даде съвет, така и не си реших проблема (тогава). Сега на въпроса: работата е там, че можеш да достигнеш максимума на възможностите си, само в една серия от тренировката (на това почива и теорията на Менцер). Като съм длъжен да направя едно уточнение - при по-неопитни атлети сериите са две, а при новаците - три. Това е така, защото трениращият с по-малък стаж е ...в по-малка степен способен да вложи всичките си сили и концентрация във въпросната серия. Такаа - как се изразява това на практика: правим 10 повторения с 60кг много трудно. Слагаме 62,5 и правим 8, като се измъчваме страхотно. Слагаме на щангата 65кг , с мисълта да ги вдигнем 6 пъти, обаче не се получава, за последните 1-2 имаме нужда от помощ. И така месец-два. Постепенно обаче, първите 10 ни стават все по-леки, вторите 8 все така много трудни (може би с идея по леки), докато при третите 6, положението не се променя. Това ми се случвало на мен. Аз стигнах малко по-далеч в разсъжденията и реших за първите 10 да си сложа 62,5 кг. Не само, че ги направих, а и ми беше по-лесно отколкото да направя 8. Парадокс :shock: . Стигнах още по-нататък- за следващата тренировка сложих 65 за 10-те повторения. И какво стана - никакъв проблем. Е как така, та аз и 6 пъти не можех да ги вдигна преди това. Схващаш логиката, надявам се. За съжаление, спрях дотук, така и не можах да си обясня какво става, само дето с подобни опитчета си повиших тогава още малко силата на лега.
Сега всичко това ми е смешно, но тогава колко размисъл и нерви хвърлих....
Идеята - Опитвай максимални постижения ( на 2,4,6,8,12..) повторения само в една от сериите. Другите нека са загряващи, подготвителни, изпомпващи. Ако искаш си напиши схемата на пирамидата и какви са ти работните (макс) тежести и ще ти покажа горе-долу как да вървят. Но мисля, че можеш и сам, ако не забравяш идеята. За изпомпващите серии - те трябва да донапълнят с кръв мускула, не да го доизтощят, правят се с повече повторения и по-леки тежести.
Друго - както и да тренираш, ако стигаш до отказ в някоя от сериите, имаш нужда от поне седмица почиква след това. (Менцер препоръчва дори 15-20 дена в някои случаи). Горе-долу така можеш да вземеш максимума от пирамидата (аз лично не я харесвам, но това е друга тема ). На практика, решаваш на колко повторения ще гониш постижение и там се напъваш здраво, като за другите серии намаляваш тежестта. В общи линии се надявам картинката да е започнала да ти се подрежда (всичко това важи и за останалите мускули по принцип)
Поздрави! :)
Ами досега пирамидата изглеждаше така:
1сер. 10 повт. 60кг.
2сер. 8повт. 62,5кг.
3сер. 6повт. 65кг.
4сер. 4повт. 67,5кг.
5сер. 2повт. 70кг.
6сер. 4повт. 67,5кг.
7сер. 6повт. 65кг.
Тук при 1ва серия не ми е трудно,но все пак си е тежко,и колкото по малко повт. идват толкова по лесно става,следователно 6 и 7 серия са много трудни и никога не ги докарвам докраи сам.Сега мисля да направя така
1сер. 10повт. 50кг.
2сер. 8повт. 55кг.
3сер. 6повт. 60кг.
4сер. 4повт. 65кг.
5сер. 2повт. 70кг.
6сер. 4повт. 65кг.
7сер. 6повт. 60кг.
На практика само 5серия е на макс,като там имам сила и не съм изтоштен от предните серии,както беше досега.Тва е идеята ми,максимална концентрация на 5 серия,така мисля по лесно ште ка4а сила отколкото досега.Помислете върху това и споделете :)
От гледна точка на това, че първите серии са загряващи и подготвящи, последните - изпомпващи, може би нещо от сорта:
1сер. 12повт. 20кг.
2сер. 8повт. 40кг.
3сер. 5повт. 50кг.
4сер. 2повт. 65кг.
5сер. 2повт. 70кг.
6сер. 12повт. 40кг. или 6сер. 5повт. 50кг
7сер. без тази 7сер. 5повт. 50кг
Идеята е първоначално мускула да се загрее и подготви, без да се измори. Това е много важно и трудно. Поради тези две причини, ще срещнеш много малко информация по въпроса.
Оттук започни да качваш тежестта на 2ката с колкото можеш по-малко. Всички серии и повторения изпълнявай с едно и също (бавно) темпо все едно ще поставяш световен рекорд. Друго - мисля, че 4 серии преди основната са много. А и един трети вариант за завършване - можеш след “яката” серия да смъкнеш 5кг от лоста и да направиш още 2х2. Това е като цяло, идеята ти е ясна, мисля, само ти сам знаеш, колко се изморяваш от всека серия с определена тежест, така че можеш да си нагласиш нещата.
Поздрави и успех!
Благодаря ти много,последния вариант които ми написа с 20 кг. 1 сер. мисля ште ми стане доста леко,но все пак мисля разрах за кв става на въпрос,пак ти благодаря.Ште пробвам последната която написах в по горния пост,ако пак не деиства намалям килата в първите серии и така.Да се надяваме да работи :wink:
Не съм знаел че правиш през 5 кг пирамидата защото така се губи ефекта от нея но толкова серии ми се виждат много пак
Има и обратна пирамида и ефекта и не е по слаб от този на нормалната
[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Не съм знаел че правиш през 5 кг пирамидата защото така се губи ефекта от нея но толкова серии ми се виждат много пак
Има и обратна пирамида и ефекта и не е по слаб от този на нормалната
Добре ли е през 5 кг. или :?:
[quote author=“svetlio87”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Не съм знаел че правиш през 5 кг пирамидата защото така се губи ефекта от нея но толкова серии ми се виждат много пак
Има и обратна пирамида и ефекта и не е по слаб от този на нормалната
Добре ли е през 5 кг. или :?:Не според мен.Целта на пирамидата е предходните серии да загреят и вработят мускула .Ако го правиш през 5 кг ще се измориш още на 1-2 серия.Сега ще ти напиша какво пише в дебелите книги за пирамидата с каквитежести да я правиш като знаеш макса си.
1-ва серия 60 % -15 повторения
2-ра серия 70% - 10 повторения
3-та серия 75 % - 7 повторения
4-та серия 80 % -4 повторения
5-та серия 85 % - до отказ
Но тези серии са ти много махни 5-тата и праве 4-тата до отказ
Успех
П.С. Има още много примери това е един от тях
27.08.06
15:23
#30
[quote author=“ASTOR”] каза:
Колкото повече толкова по добреНЕ ВАЖИ при културизма разберете го ако важеше ееехей само мързеливите нямаше да са Рони Колман
И аз съм на тва мнение :wink:
