16.01.08
12:58
Тренирам вече от 10 месеца и мисля, че е време да сменя програмата, която до сега съм ползвал...
Ето по каква програма тренирах до сега:
1 ден - Гърди,Корем
2 ден - Трицепс,Предно и странично рамо
3 ден - почивка
4 ден - Гръб,Задно рамо
5 ден - Крака,Бицепс
1 ден
Гърди
Щанга от полу лег - 1x12;1x10;1x8;1x6 (всяка серия увеличавам тежеста)
Шанга от лег - като горното
Дъмбели от лег - 2x8;2x6
Дъмбели от обратен лег - 2x8;2x6
Корем
Коремни преси - 3x30
Повдигане на краката от вис - 3x20
2 ден
Трицепс
Щанга от лег (тесен хват) - 4x8
Френска преса - 4x8
Скрипец за трицепс - 4x8
Рамо
Щанга пред врат - 4x8
Странично разтваряне с дъмбели - 4x8
“Вертолет” - 4x8
4 ден
Гръб
Набирания - 5x10
Скрипец зад врат - 4x8
Хоризонтален скрипец - 4x8
Гребане с дъмбел - 4x8
Задно рамо
Щанга зад врат - 4x8
Машина за задно рамо - 4x8 (като ПЕК-ДЕК, но наобратно)
5 ден
Крака
Клекове с щанга - 1x12;1x10;1x8;1x6 (всяка серия увеличавам тежеста)
Бенч преса - 4x8
Предно бедро - 4x8
Задно бедро - 4x8
Бицепс
Скотово с крив лост - 4x8
Последователно с дъмбели - 4x8
Сгъване с крива щанга - 4x8
Не съм кой знае колко доволен от програма последните няколко месеца и реших да я сменя.Давайте съвети/примерни програми за покачване на маса.
Благодаря!
4-дневна:
1.гърди
2.гръб, трапец, задно рамо
3.почивка
4.ръце
5.крака+средно и предно рамо
16.01.08
15:39
#2
казано от demo на 16.01.08, 12:58:
Тренирам вече от 10 месеца и мисля, че е време да сменя програмата, която до сега съм ползвал...
Ето по каква програма тренирах до сега:
1 ден - Гърди,Корем
2 ден - Трицепс,Предно и странично рамо
3 ден - почивка
4 ден - Гръб,Задно рамо
5 ден - Крака,Бицепс1 ден
Гърди
Щанга от полу лег - 1x12;1x10;1x8;1x6 (всяка серия увеличавам тежеста)
Шанга от лег - като горното
Дъмбели от лег - 2x8;2x6
Дъмбели от обратен лег - 2x8;2x6
Корем
Коремни преси - 3x30
Повдигане на краката от вис - 3x202 ден
Трицепс
Щанга от лег (тесен хват) - 4x8
Френска преса - 4x8
Скрипец за трицепс - 4x8
Рамо
Щанга пред врат - 4x8
Странично разтваряне с дъмбели - 4x8
“Вертолет” - 4x84 ден
Гръб
Набирания - 5x10
Скрипец зад врат - 4x8
Хоризонтален скрипец - 4x8
Гребане с дъмбел - 4x8
Задно рамо
Щанга зад врат - 4x8
Машина за задно рамо - 4x8 (като ПЕК-ДЕК, но наобратно)5 ден
Крака
Клекове с щанга - 1x12;1x10;1x8;1x6 (всяка серия увеличавам тежеста)
Бенч преса - 4x8
Предно бедро - 4x8
Задно бедро - 4x8
Бицепс
Скотово с крив лост - 4x8
Последователно с дъмбели - 4x8
Сгъване с крива щанга - 4x8Не съм кой знае колко доволен от програма последните няколко месеца и реших да я сменя.Давайте съвети/примерни програми за покачване на маса.
Благодаря!
http://www.bb-team.org/workout/1290/
Според това което си писал разбирам , че си начинаеш и 10месеца си тренирал като за напреднал.Незнам как си имал напредък изобщо.Запомни , че начинаещите тренират първите 6-12 месеца по програма за начинаещи , задамогат да свикнат на натоварванията и на растежа.
16.01.08
19:09
#4
Не съм съгласен.Всичко си е индивидуално
Бутай Дърпай , в смисъл сложи дърпажи бутащи мускул в 1 ден , крака в друг , ръце в 3ти и корем +рамо в 4ти
казано от playgodg на 16.01.08, 16:13:
Според това което си писал разбирам , че си начинаеш и 10месеца си тренирал като за напреднал.Незнам как си имал напредък изобщо.Запомни , че начинаещите тренират първите 6-12 месеца по програма за начинаещи , задамогат да свикнат на натоварванията и на растежа.
Явно не съм се доуточнил... тренирам по тази програма след 7мия месец до 10тия...а не от самото начало...В началото като започнах да тренирам тренирах по една програма от сайта за начинаещи...