Програма за изкоментиране.

Привет!

Имам една програма за изкоментиране.Направих я за един приятел.Той е начинаещ, тъкмо завърши кръговата тренировка и сега минава на 3 дневен сплит. На този етап целите му са покачване на мускулна маса ...при което аз сглобих тази програма:

            Ден 1(Понеделник) - Гърди, Бицепс, Корем
                                          Гърди
        Седмица 1:                                        Седмица 2:
1)  Лежанка права – 3х8                 1) Лежанка крива – 3х8
2)  Пек – дек  3х8                           2) Пек – дек  3х8
3)  Дъмбели от полулег  - 3х8               3) Машина за гърди – 3х8
                                        Бицепс
        Седмица 1:                                       
1)  Сгъване от стоеж с крив лост – 3х8    
2)  Редуване с дъмбели от седеж – 3х8
3)  Сгъване  на скот машина  – 3х8

  Седмица 2:
1)  Редуване с дъмбели от стоеж – 3х8
2)  Сгъване с крив лост на скот – 3х8
3)  Концентрично сгъване с дъмбел – 3х8

                                Корем
1)  Повдигане на краката от вис – 3 х 20
2)  Коремни преси – 3х20

               

 

 

              Ден 2 (Вторник) – Крака, Рамо

                                Крака
Седмица 1:                                        Седмица 2:
1)  Бедрено разгъване – 3х 15             1)—-
2)  Лег преса (горна част) – 3х12         2) Лег преса (долна част) – 3х12
3)  Прасец на лег преса – 3х 25           3)—-
4)  Бедрено сгъване – 3х12               4)—-

                               
                                  Рамо

Седмица 1:                                         

1)  Разтваряне ръцете встрани - 3х8    
2)  Повдигане на дъмбел напред – 3х8
3)  Раменна преса на машина – 3х8

  Седмица 2:

1)  Разтваряне ръцете встрани със свити лакти – 3х8
2)  Повдигане на крив лост до брадата ( „Вертолет”) – 3х8
3)  —-

 

     

 

 

        Ден 3 (Четвъртък) – Гръб, Трицепс, Задно рамо, Трапец, Корем

                                            Трицепс
Седмица 1:                                             

1)  Изтласкване на крив лост с тесен хват – 3х8
2)  Френско разгъване от лег – 3х8
3)  Разгъване на вертикален скрипец – 3х8

  Седмица 2:
1)  —-
2)  Френско разгъване от седеж – 3х8
3)  Разгъване с въже на вертикален скрипец – 3х8

                                          Гръб
  *Хиперекстензии – 1х15 !!! (Загряване гръб)
1)  Вертикален скрипец – 4 х8
2)  Хоризонтален скрипец – 4х8
3)  Чукове с дъмбел – 4х8

                                            Трапец

    Седмица 1 :                                              Седмица 2:

1)  Повдигане с дъмбели -3х8                 1) Повгигане с щанга – 3х8

                                    Задно рамо

1)Пек бек – 3х8

                                              Корем

1)  Повдигане на краката от вис – 1х30
2)  Коремни преси – 1х30
3)  Машина за корем – 3х30
*Почивка м/у сериите – 2мин.Почивка м/у упражненията – 3мин.С всяка следваща серия тежестта се увеличава ... до максимум.

Дните са така подредени, поради възможностите на човека.
Пуснете някое коментарче ако имате някакви забележки. ;)

Може би съм консервативен, но не бих дал на начинаещ точно след кръговата тренирова да се хвърля на 4 упражнения за голяма и 3 за малка мускулна група. В този ред на мисли не е ли и малко рано за такава честа ротация на движенията?

Е, вярно, че малко съм се престарал ...това е може би най-добрата комбинация за мен според дните на седмицата(Понеделник,Вторник и Четвъртък).Упражненията са доста разнообразни,но ако се изпълняват с малка тежест и  се акцентира на правилното изпълнение, не виждам какъв е проблема. При все, че момчето нямаше особена мускулна треска и умора при кръговата тренировка.Знам ли, поне така смятам аз.Изкажете и вие мнение :)

Не му е нужно чак толкова разнообразие все още. Остави му само основните упражнения.

Е, ако говорим за истински начинаещ (по разбирането на повечето това е стаж ок.2-3- месеца) по-добре е да се опрости програмата, както каза Георги Гайдов повечко базови. Според мен начинаещ е човек дори с 1 година в залата (мое мнение). Пак лично мнение - 3 упражнения за бицепс е много за начинаещ.