Дневникът на ®ion

Ръце

Начало на тренировката: 19:00

5мин колело, разгряване, разтягане

Лег тесен хват
1 загряваща - 20х30
12х40, 10х50, 10х55
Кофи
12, 10, 8
Горен скрипец, ръкохватка въже
3х10х20

Прав лост
10х25, 2х8х30
Дъмбели от седеж
8х11
Скот с крива щанга
2х10х25
Портален скрипец
3х10х20

Край на тренировката: 19:50

19 серии - 50мин

Предмишниците ми издъхнаха и направих малко скот да изолирам бицепса.

Хранене: мюсли с мед и мляко, пилешки пържоли (4-5 броя), пюре, каварма, кисело мляко, 100г. фъстъци.

Хранене: мюсли с мед и мляко, дроб сърма, пилешки паржоли, 1 парче пица, 100гр. фъстъци, 50-75гр. торта :), кус-кус, 2 кренвирша с кашкавал.

Гръб

Начало на тренировката: 17:55

5мин пътека, разгряване, разтягане

Горен скрипец
2 загряващи 20х30, 20х40
Набирания
6,5,5,5,5,4
Гребъне с дъмбел
3х10х23,5
Дърпане на машина от седеж
3х10х55
Хиперекстензии
2х15
Повдигане на смит машина
15х40, 2х15х50

Край на тренировката: 19:00

19 серии - 55мин

Доволен съм от тренировката. Пробвах гребането с бавни повторения, което се оказа доста изтощително (не само за гърба, но и за предмишницата). Хиперекстензиите много здраво ме хванаха и реших да не правя трета.

Хранене: бутерки с мармалад, прясно мляко, банани, карначе, пюре, пилешки пържоли, 1 KFC бургер (blush), кисело мляко, бутерки със спанак и сирене.

Гръб

Начало на тренировката: 17:55

5мин пътека, разгряване, разтягане

Горен скрипец
2 загряващи 20х30, 20х40
Набирания
6,5,5,5,5,4
Гребъне с дъмбел
3х10х23,5
Дърпане на машина от седеж
3х10х55
Хиперекстензии
2х15
Повдигане на смит машина
15х40, 2х15х50

Край на тренировката: 19:00

19 серии - 55мин

Доволен съм от тренировката. Пробвах гребането с бавни повторения, което се оказа доста изтощително (не само за гърба, но и за предмишницата). Хиперекстензиите много здраво ме хванаха и реших да не правя трета.

Хранене: бутерки с мармалад, прясно мляко, банани, карначе, пюре, пилешки пържоли, 1 KFC бургер (blush), кисело мляко, бутерки със спанак и сирене.

Абе,кво ни става тази вечер на целия форум...Аз се събудих в 1 часа вечерта и после гледам ти,С7АЛК3Р се към 2 и нещо поствате отговори. :D Къде ви отива минимума от 8 часа сън ? Всъщност от цялата ти програма само това искам да те попитам. :}

Гърди

Начало на тренировката: 14:15

5мин колело, разгряване, разтягане

Лег широк хват
2 загряващи 10000х20, 20х40
12х50, 10х60, 6х70, 4+1форсирана х 75
Полулег широк хват
8х60, 8х60, 12х50
Пек-дек
10х50, 2х10х55
Събиране на долен портален скрипец пред гърди
3х10х20

15мин. ски-тренажор

Край на тренировката: 15:30

60мин. - 15 серии + 15мин кардио

Още ми е странна смяната на лег и полулег. Предмишницата издъхва от интензивните тренировки. Малко пипнах последното, че долните гърди не са чули за натоварване от доста време.

Хранене: мюсли с мед и мляко, пилешки пържоли (400г.), пюре, 1 пица, кисело мляко, 1 консерва риба.

Иии идва момент за рубриката ни “писма от читателите”:

Ето за Майкоебача: http://img33.picoodle.com/img/img33/4/1/31/f_Photo0234m_81d0903.jpg
Ето и машината за гръб: http://img33.picoodle.com/img/img33/4/1/31/f_Photo0235m_0aecea5.jpg

@Мъртъвчовекходи: Как може от цялата ми вълнуваща програма да те интересува най-компроментиращото точно..? :) Отговорът е лесен - доспивам си до 10-11ч. скоро (със започването на втория срок) ще изчезне тази опция и тогава вече ще е доста съмнително за какво въобще тренирам ако мисля да спя па 5 часа ;)

ИНАЧЕ, минавам първа смяна. Следват разни промени по фитнес програмата ми. Не съм решил дали ще сменям сплита (вече карам 3-4 месеца с него, ако не и повече), но със сигурност ще сменя тренировачните дни. Гърди и гръб ще ги насоча към почивните дни. Също така идните дни мисля да направя една почивка от 3 или 4 дни. Не съм решил още де. Със сигурност утре няма да съм тук и най-вероятно ще изпусна тренировката в събота. Обещавам на всички, които се изказват загрижено за храненето ми да внимавам през това време :P

....за какво въобще тренирам ако мисля да спя па 5 часа ;)

Аз спя по 5-6 часа през седмицата и нямам проблеми :)

Лъч надежда в тъмнината значи! :)

Върнах се от хижата. Вчера и с бой няма да разберете какво съм ял. По-късно днес ще попълня менюто за днес, макар че се очаква отново да не спя у нас. Почивам и утре и вече в понеделник ще реша. Промените по програмата още не съм ги решил. Колебая се дали да тренирам 2 пъти в седмицата гръб и дали да тренирам в отделен ден ръцете.

Хранене за 03.02.: омлет, кюфте, каварма, пюре, кисело мляко и разни други сето вече са ми избледняли в паметта.

04.02

Рамо и крака

Начало: 16:10

5мин пътека, разгряване, разтягане

Раменни преси
1 загряваща 15х13,5
2х10х21, 2х8х21
Уред за предно рамо
10х20, 10х25, 8х25
Повдигане встрани
10х8,5 , 10х8,5 , 8х8,5
Разтваряне от лицев полулег
3х10х6
Пек-дек, седнал наобратно :P
12х45, 10х50

Бедрено разгъване
2 загряващи - 20х20
15х30, 15х30, 20х30, 15х30
Бедрено сгъване
20х20, 2х20х25
Повдигане на пръсти от стъпало на 1 крак
3х30
Разтваряне на абдуктор машина
3х30х25

Край: 17:30

80мин - 30 серии

Сцепих се! Особено краката! Подвиваха ми се на път за вкъщи.

Хранене: Въвеждам малко по-прецизно записване на яденето:
8:30 - мюсли (300мл.) с мед (1/2 чаена лъжичка) и мляко
10:30 - кофичка кисело мляко и 100гр. фъстъци
13:00 - пилешко с грах (~400мл., към 150гр. пилешко)
14:30 - 1 банан
16:10 - тренировка
18:30 - омлет (2 цели, 1 белтък), 1 консерва скумрия, 1 мандарина
19:00 - 3-4 чешки ролца
21:00 - още 2-3 ролца и към 200 мл. пилешко с грах

Реших за сега да продължа със същия сплит, като сменя малко упражненията и най-важното - намаля броя на повторенията при гърба и ръцете. Ще се стремя да правя възможно най-чисти повторения за гръб, за да не го боздисам, а ръцете мисля да ги правя от порядъка на 6-8 бицепс, 5-7 трицепс.

Междувпрочем Здравната каса ми отказа скенера. Май ще го плащам от собствения си джоб.

Хранене:
8:00 - мюсли (300мл.) с мляко и 1/2 ч.л. мед
11:00 - кофичка кисело мляко
12:00 - 1 филия с извара и руска салата, пилешко с грах (300мл., 100гр. пилешкото)
13:00 - картофи с бекон (300гр.)
16:30 - картофи с бекон (300гр.)
19:30 - банан
20:00 - 2 чешки ролца, 1 наденица с 150гр. картофи
22:00 - още нещо малко ще има - извара малко или кисело мляко.

Иначе мега-картофеният ден! :D

Ръце и корем

Начало на тренировката: 14:30

5мин колело, разгряване, разтягане

Лег тесен хват
2 загряваща - 20х30, 12х20
12х50, 10х60, 8х70, 8х50
Кик-бек
10х8.5, 2х10х10
Горен скрипец, ръкохватка въже
10х20, 2х10х25

Прав лост
10х25, 2х8х30
Скот с крива щанга
2х8х30, 6х30
Долен скрицеп билатерално
2х12х35
Долен скрицеп унилатерално
2х8х20

Повдигане на крака от вис
15, 12, 12
Молитва на колене
20х65, 15х80, 12х90

Край на тренировката: 16:00

31 серии - 90мин

Трицепсът го смачках, много съм доволен. Малко единият ми лакът се обажда, ма ще му мине. От бицепса хич не съм доволен, нещо не се натоварва, предмишницата обира всичко като че ли. Мисля да сложа едно изолиращо упражнение преди правия лост за бицепс, за да предизтощя. Мнения? Коремът го направих, защото се чувствах доста свеж (не знам дали от картофеното зареждане или нещо друго, но наистина беше доста добро).

Хранене:
8:30 мюсли (300мл) с мед и мляко
11:00 - малка кофичка кисело мляко
12:45 - 1 Corny с мляко
13:30 - 1 пица
14:00 - 1 Corny free
тренировка
16:00 - 1 Corny free
16:30 - ~200гр пилешко
18:00 - 100гр. пилешко с пюре
19:00 - 1 банан
20:00 - мексиканска салата (500мл.)
21:00 - омлет (3 яйца) с шунка

Ръце и корем

Мисля да сложа едно изолиращо упражнение преди правия лост за бицепс, за да предизтощя. Мнения?

Ще имаш ли сила да си направиш чисти сериите с прав лост за бицепс след това?

Ръце и корем

Мисля да сложа едно изолиращо упражнение преди правия лост за бицепс, за да предизтощя. Мнения?

Ще имаш ли сила да си направиш чисти сериите с прав лост за бицепс след това?

Да, ако пък се затрудня, винаги мога да сваля малко килата на лоста.

Ръце и корем

Мисля да сложа едно изолиращо упражнение преди правия лост за бицепс, за да предизтощя. Мнения?

Ще имаш ли сила да си направиш чисти сериите с прав лост за бицепс след това?

Да, ако пък се затрудня, винаги мога да сваля малко килата на лоста.

Аз съм ЗА.Пък и така или иначе трябва да опиташ.На принципа на пробата и грешката...Във всеки случай ти няма да загубиш от един път.Изчакай все пак,може някой да е пробвал и да се изкаже по-компетентно.

Хранене за 07.02:
9:00 - мюсли (300мл.) с мед и мляко
11:30 - кофичка кисело мляко, 100гр. фъстъци
13:30 - 1 измислена пица
17:00 - хотдог
17:30 - 1-2 бутерки с кашкавал
18:30 - 200гр. пилешко с пюре
20:00-22:00 - 400гр. свинско и пилешко, кашкавал, варени зеленчуци, 1л. бира

Слабичко, но бях навън цял ден, а вечерта на пицария.

Гръб

Начало на тренировката: 14:20

5мин пътека, разгряване, разтягане

Горен скрипец
2 загряващи 20х30, 20х40
Набирания
към 30 в 6 серии
Гребане с дъмбел
10х23.5, 10х25, 8х50
Дърпане на машина за гръб
10х50, 10х55, 6х60
Пуулоувър
20х13.5, 2х15х16
Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце
3х12х45
Трапецовидно сгъване на смит машина
15х45, 2х10х55

Килограмити добре се качват. Лакътят още ме дразни.

Хранене:
9:00 - мюсли с мляко и мед
13:00-13:30 - 2 кюфтета с 2 хлебчета, 1 Corny free
15:20 - 1 Corny free
16:00 - картофи с бекон (200150г.)
18:00 - 100г. пилешко, 300г.картофи с бекон
19:00 - още картофи :D
към 21:00 - 1 омлет (2 белтъка, 1 жълтък) с извара

И днес слабо хранене, за съжаление нямам възможност да ям вкъщи.

09.02.08

Гърди

Начало: 12:20

5мин пътека, разгряване, разтягане

Лег, широк хват
2 загряващи - 20х20, 20х40
12х60, 6х80, 4х80, 3х80
Полулег, широк хват
~3х6х60
Пек-дек
12х50, 2х10х60
Кросоувър
3х10х20

Край: 13:00

40мин. - 15 серии

Хранене:
7:45 - мюсли с мед и мляко
10:00 - бургер със свинско
13:00 - Corny free
13:15 - чили мексикана (от което - 100гр. пилешко), пюре
15:45 - същото (от което - 150гр. пилешко)
18:00 - още нещо, дето вече не си го спомням (първият суплемент, който ще си взема, ще е Гинкобилоба)
20:00 - пак чили (150гр пилешко)
20:00 - 02:00 150мл уиски, 500мл бира
03:00 - ЧИЛИИИ :D (100гр. пилешко)

10.02.

Хранене:
10:45 - кофичка кисело мляко
13:30 - 300 гр лазаня
15:00 - чили мексикана (100гр пилешко)
16:00 - банан
21:00 - картофи с бекон, 150гр. пилешко
22:45 - омлет (3 белтъка, 2 жълтъка)

11.02.

Рамо и крака

Начало: 13:25

5мин пътека, разгряване, разтягане

Раменни преси
1 загряваща 15х13,5
2х10х21, 8х21
Уред за предно рамо
10х20, 10х25, 10х25
Повдигане встрани
6х8,5 , 10х7 , 10х7
Разтваряне от лицев полулег
3х10х6

Край: 14:10

45мин - 13 серии

Хранене:
8:30 - мюсли (300мл.) с мед (1/2 чаена лъжичка) и мляко
10:30 - кофичка кисело мляко
13:10 - Corny free
14:45 - пилешки пържоли (250гр.) с пюре
17:00 - бутерки с мармалад (3 бройки)
19:00 - 1 банан
20:00 - пилешки пържоли (200гр.) С пюре
21:00 - още 2-3 ролца и към 200 мл. пилешко с грах

Хранене:
9:00 - ябълка
9:30 - 100гр. фъстъци
10:00-11:30 си пийвах 1л. прясно мляко
13:30 - 150гр пилешко с пюре
15:45 - Conry free
16:30 - омлет (3 белтъка, 2 жълтъка)
17:15 - 2-3 обикновени вафли
17:45 - 2 бъргъра София
20:00 - 200 гр свинско с грах

Ръце

Начало на тренировката: 12:15

5мин пътека, разгряване, разтягане

Лег, тесен хват
2 загряващи 20х20, 20х30
12х50, 10х60, 8х70, 6х70
Кофи
12,10,8
Кик-бек
8х10, 2х10х8.5

Сгъване на прав лост
1 загряваща 12х15
2х10х25, 8х25
Бицепсово сгъване с дъмбел
10х11, 10х13.5, 10х11
Долен скрипец, унилатерално
2х12х15 (втората бавно изпълнение), 12х10 (още по-бавно изпълнение)

Край: 13:00

45мин. - 21 серии

Боли ме слабо единият лакът при сгъване от крайно разгънато положение, както беше и при миналата тренировка за ръце. МА*КА МУ...

Хранене:
9:45 - мюсли с мед и мляко
13:05 - Corny free
13:20 - телешки шницел (100гр) с картофи
17:30 - картофи с пилешко (150гр) и салата с моркови и зеле
20:00 - свинско (150гр) с грах
23:45 - сега ще мушна нещо, че днес яденето ми е като за пилец

Хранене за 14.02.
9:00 - кофичка кисело мляко
11:00 - картофи с бекон и сирене (200гр):D
13:30 - бонбони във формата на сърчица :D
16:00 - пилешки пържоли (175гр), нещо друго малко
18:30-20:00 - пуканки с кока-кола
21:15 - свински пържоли (200гр) с картофи с бекон и сирене
23 и нещо - малко кисело мляко и картофи

15.02

Гръб

Начало на тренировката: 13:45

5мин пътека, разгряване, разтягане

Горен скрипец
2 загряващи 20х30, 20х40
Набирания
към 30 в 6 серии
Гребане с дъмбел
10х23.5, 10х25, 8х50
Дърпане на машина за гръб
10х50, 10х55, 10х60
Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце
3х12х45
Трапецовидно сгъване на смит машина
15х35, 2х15х45

16.02.08

Гърди и корем

Начало: 15:00

5мин колело, разгряване, разтягане

Лег, широк хват
2 загряващи - 20х20, 20х40
12х60, 10х70, 5х80
Полулег, широк хват
~3х8х60
Пек-дек
10х55, 10х60, 10х65
Долен портален скрипец от стоеж
2х10х15, 10х10

Суперсерия: Повдигане на крака от лег (минимален наклон) и Коремни преси (минимален наклон)
40/30, 20/20, 15/10

Храненето няма да го пиша, стремях се да ям добри храни, единственото количеството ме притеснява, защото петъкът беше ден за миткане в търсене на билети за Metallica, а днес имах изпит половината ден.

Рамо и крака

Начало: 17:45

5мин колело, разгряване, разтягане

Раменни преси
1 загряваща 15х6
3х12х16
Уред за предно рамо
3х10х15
Повдигане встрани
3х10х6
Разтваряне от лицев полулег
3х10х6

Лег преса
1 загряваща 25х30
25х50, 25х70, 20х80
Бедрено разгъване
17х30, 17х30, 15х30
Бедрено сгъване
3х20х30
Повдигане на пръсти от стъпало на 1 крак
3х20х30
Повдигане на пръсти
3х30
Контра-шпиц
3х30сек

Край: 19:00

85мин - 32 серии

Днес леко рамото, че нещо не е възстановило.

Хранене:
До обяд: 2 банана, 200гр фъстъфи
15:00 - чили конкарне
17:30 - корни фрее
19:00 - корни фрее
19:45 - омлет с шпек
21:00 - 50гр пържола и картофи
22:00 - прясно мляко и 2-3 бутерки

Ръце

5мин колело, загряване, разтягане

Лег, тесен хват
2 загряващи 20х20, 15х40
8х60, 2х8х70
Кикбек
3х10х10
Горен скрипец, ръкохватка “въже”
10х20, 2х10х15

Сгъване, прав лост
12х20, 3х10х25
Сгъване дъмбели от лек наклон
3х10х10
Долен скрипец, билатерално
12х30, 2х10х40

Преместих утрешната тренировка днес и я правих по-лекичко. Помолиха ме да покажа 1-2 неща в един друг фитнес и реших, че така и така съм там мога да повдигам малко железа.

Хранене:
9:30 - малко кофичка кисело мляко, 100гр. фъстъци
12:30 - Corny
13:10 - свинско (100-125гр.) с грах
преди тренировката - 50гр. шоколад
тренировка към 15:00
след нея - Corny
18:30 - банан
19:30 - риба (200гр.), 2 бутерки
21:00 - риба (100гр.) с грах

Нямаше малко :) През тези 3 дни не съм правил тренировки, намерение имах днес да си правя гърба, но нещо разтеграх сухожилие на китката и мисля да почивам известно време. Сигурно ще правя повече кардио и корем/крака. За сега съм с ластик на китката. Не го мажа с нищо. Ако до утре не усещам подобриение ще отида на доктор. За гърба - скенерът показа лекостепенна медиална протрузия - т.е. желеподобното вещество в вредата на м/упрешленните дискове е напълнило нещо като “джоб” и притиска корените на нервите излизащи от гръбначния стълб, което е и причината за болката в областта на кръста. Оправя се само оперативно макар че за сега не се препоръчва подобно нещо. Подобрение може да се постигне чрез тренировка на окологръбначните мускули. Тук се получава малко парадокс, че трябва да правя упражненията, които засилват болката и от които има опасност за дискова херния. Въпросът ще се проучи.

24.02.

Корем

10мин. колело, 80% от макс пулс

Повдигане на крака от вис, шпиц
3х12
Коремни преси от римско столче, ~45 наклон
3х30
Извивки встрани с дъмбел, поза люлка
3х10
Коремни преси от 20 наклон с извивки встрани
1х20

За последното усетих, че нямам сила за това спрях. Китката се оправя, трябват и още ден-два.

Храненето беше главно с кайма за жалост, но имаще достатъчно протеини.

25.02

Крака

15мин ски тренажор

Лег преса
20х30,50,70кг
Бедрено разгъване
20х20, 3х20х30
Бедрено сгъване
3х20х30
Повдигане на един крак от стъпало
3х30
Контрашпиц
3х30сек.

Храненето нормално. Китката се оправя, но трябва време.

Измислена тренировка

15мин ски-тренажор

Сгъване  на дъмбел за предмишница
много пъти с 4кг, стремях се да има пълна амплитуда, повторения към 50тина
Разгъване на дъмбел за предмишница
същото
Чуково сгъване на дъмбел за предмишница
същото
Висене на лост, “Горила”
към минута сумарно
Раздвижване на китки с лост от лег
пробвах с 40 и 50 килограма, болката не е много силна
Стискане на диск
10кг.
Пек-дек
15х55, 12х75, 8х100

10мин колело

Болката в китката намаля значително, но за сега имам чувството, че е спряла на едно ниво. Надявам се скоро да се разнесе, защото това нетрениране ме дразни. От първи март сменям тренировката като започвам орелефяващ период. В главата ми се върти:

1ден: Гръб (силова), бицепс, трапец
2ден: Гърди, корем
3ден: почивка
4ден: Гръб (оформяща), рамо + крака
5ден: почивка
6ден: Корем, трицепс, предмищница
7ден: почивка

Съображенията, от които се водя:
1. Гърбът ми е слаб
2. Бицепсът ми е слаб и пречи на тренировката за гръб, особено ако е трениран преди нея
3. Лятно време наблягам на пресата
4. От предмишницата ми също може да се иска още, за това я добавям отделно

Опасенията са ми:
1. Претрениране на гърба и ръцете (бицепс, предмишница)
2. Възстановяването на предмишницата за силовата тренировка за гръб
3. Няма да имам сили за рамото, да не говорим за крака, макар че те могат да минат и с една-две упражнения

Ще съм признателен ако пуснете някакви коментари!

Вчера повъртях малко колело към 20мин, тичах 10. Правих пек-дек с 60, 70 и 80кг.; горен скрихец 3х15х50кг. и още 1-2 упражнения. Китката още ме е страх да я натоварвам, защото боли, макар и слабо. Днес тичах в парка 10-15мин. Утре може да пробвам малко рамо и ест още кардио. От 01.03 следя яденето стриктно. Още не съм се спрял на програма.

Хранене:
11:00 - 1 парче домашна пица (150гр.) с 300мл пр. мляко
12:30 - 1 кебапче със зелена салата
14:00 - яйце
15:30 - пилешко с ориз (200гр.)
17:00 - банан
18:00 - бутерки (200гр.)
20:00 - пилешко с ориз (300гр.)

Крака ми са мор. Тичането е убийствено, имам мускулна треска, каквато нямам и при най-тежките тренировки за крака!

25мин колело

Пек-дек
3х10х70
Разтваряне на дъмбели встрани/напред/от лицев полулег
4х12х6/4х15х6/4х10х6

Хранене:
07:30 - мюсли с пр. мляко
10:00 - пилешко с ориз и 2 белтъка
12:00 - малко ориз и 1 ябълка
13:15 - тренировка
14:45 - Corny
15:30 - ориз и 1 белтък
19:00 - 2 кренвирша със зелена салата
21:00 - кофичка кисело мляко

Беден на протеини ден, но като цяло нискокалориен.

Вчера храненето беше на ниво - към половинка пилешко месо, мексиканска салата, омлет, такива неща.

Днес направих една лека тренировка за ръце с повечко повторения и по-малко тежести. При лег (за трицепс) ме боли китката. 20мин колело.

Храненето днес беше подобно: ябълки, мексиканска салата, риба тон, картофено кюфте, едно голямо с кайма, пилешко месо, принцеси с кайма, сигурно още нещо като салата и сирене.