сам си направих програмата, моля за мнения, Благодаря !!!

Колеги, аз съм начинаеш, на 28 години съм , висок 190 см, 87 кила. До сега не съм тренирал редовно, но преди месец почнах вече серизно, комбинирано разбира се със серизно хапване. Тази програма я направих сам, като всех по малко от тук там. Тридневна е. Моля Ви за коментар, дали греша някаде, защото не искам да правя грешки. Благодаря!

1. Гърди, Предно рамо
2. Наклонена лежанка – 4 х 10
3. Събиране на дъмбели над глава на лежанка – 3 х 10
4. Раменни преси -  4 х  10
5. Коремни преси  - 6 х 20

2. Гръб, средно рамо, задно рамо, трапец
1. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди - 3 х 10
2. Дърпане на скрипец с широк хват зад врат - 3 х 10
3. Повдигане на ръце встрани с дъмбели (изправена стойка) - 3 х  10
4. Разтваряне на дъмбели встрани (приведен) - 3 х 10
5. Трапец с дъмбели - 4 х 12
6. Коремни преси  - 6 х 20

3. Бицепс, Трицепс, Крака
1. Френско разгъване  - 3 х 10
2. Сгъване с крива щанга от стоеж - 3 х 10
3. Разгъване на скрипец - 3 х 10
4. Скотово (тесен хват) - 3 х 10
5. Ритник – 3 х 10
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
7. Предмишници - 3 х 10
8 . Бедрено разгъване - 3 х 10
9. Бедрено сгъване - 3х10
10. Коремни преси  - 6 х 20

30 серии в ден 3!? Ти сериозно ли? Не прочетох целта на програмата...

да, забравих за целта - искам да кача маса. Май трябва наистина да ги понамаля малко в 3-я ден :)

По-добре е гърди+бицепс, гръб+трицепс+задно рамо и трапец, крака+рамо.

Невиждам как в третия ден след ръцете ще направиш крака :) ::think::

По-добре е гърди+бицепс, гръб+трицепс+задно рамо и трапец, крака+рамо.

Работи по тази :)

1.Гърди + Трицепс
2.Почивка
3.Гръб+Бицепс
4.Почивка
5.Рамо+крака
6.Почивка
7.Почивка

A ако реша напълно да махна упражненията за крака ? По-трудно ли ще кача и нагоре ?

A ако реша напълно да махна упражненията за крака ? По-трудно ли ще кача и нагоре ?

Ами,на теория-да, по трудно ще ти е .Друг е въпроса,че клека е основно упражнение и покачва силата в цялото ти тяло.Недей гледа на краката си само като на крака.Те са част от цялото ти тяло и оказват влияние. :)

Убедихте ме

Така по-добре ли е:

1. Гърди, бицепс
1. Хоризонтална лежанка - 3 х 10
2. Наклонена лежанка - 3 х 10
3. Флайс - 3 х 10
4. Сгъване с крива щанга от стоеж - 3 х 10
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 х 10
6. Скотово (тесен хват) - 3 х 10
7. Коремни преси  - 6 х 20
2. Гръб, средно рамо, задно рамо, трапец
1. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди - 3 х 10
2. Дърпане на скрипец с широк хват зад врат - 3 х 10
3. Чукчета - 3 х 10
4. Трапец с дъмбели - 3 х 10
5. Френско разгъване  - 3 х 10
6. Разгъване на скрипец - 3 х 10
7. Ритник – 3 х 10
8. Коремни преси  - 6 х 20
3. Рамене, Крака
1. Раменни преси - 3 х 10
2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели (изправена стойка) - 3 х  10
3. Вертолет - 3 х 10
4. Клекове с щанга - 3 х 10
5. Бердено разгъване - 3 х 10
6. Бедрено сгъване - 3 х 10
7. Повдигане на пръсти - 3 х 10
8. Коремни преси – 6 х 20

Така е много по-добре. Моята тренировка е подобна, но аз правя трапеца в деня, в който правя рамо и крака, ако искаш провай и по двата начина, но ми се струва, че ще ти идва уморително да го правиш с гърба и трицепса.

според мен не трябваше да ги слушаш толкова много. Те съвсем промениха идеята ти. Едно преместване на трицепса при гърдите в ден1 беше напълно достатъчно, пък то накъде отиде...

Предпочитам да тренирам по вече утвърдена програма, пред това да експериментирам, така  че вече си промених програмата, благодаря на всички за критиките :)

Експериментирането е много важен елемент в този спорт. Аз експериментирам доста. Тренирал съм по безумни начини. Някои ти дават само добро, други лошо а трети нищо не дават. Но всички помагат за едно - да намериш кое работи най - добре за теб.

Експериментирането е много важен елемент в този спорт. Аз експериментирам доста. Тренирал съм по безумни начини. Някои ти дават само добро, други лошо а трети нищо не дават. Но всички помагат за едно - да намериш кое работи най - добре за теб.

Точно така, аз експериментирам непрекъснато, щом нещо не работи търся начин да го променя или пък да се изпробва нещо съвсем различно, btw и аз съм тренирал по убийствени системи примерно една от тях е без почивка пълни 50 минути суперсерии бицепс-трицепс с общо 4 упражнения 2 за трицепс и 2 за бицепс и като казвам без почивка имам предвид точно това от едно за трицепс веднага към такова за бицепс оттам 2-то за трицепс и веднага след него 2-то за бицепс после веднага без почивка цикъла се повтаря нон-стоп докато минат 50-минути... insane, накрая не знаеш къде се намираш.

Ти верно ли се казваш Ради?!

Ако е така, ето ти една програма, която аз съм писал за себе си, но е подходяща и за теб:

Ден 1: гърди, бицепс, предмишница
Гърди:
лежанка - 3х8
преси с дъмбели от полулег - 3х8
флайс - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбели - 3х8
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х15

Ден 2: рамо, крака, прасец
Рамо:
раменни преси с дъмбели - 3х8
изнасяне на дъмбели пред тялото - 3х8
задно рамо - 3х8
Крака:
клек - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
Прасец:
калф машина за прасец - 3х15

Ден 3: гръб, трицепс, трапец
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
набиране с тесен хват или същото на скрипец - 3х8
Трицепс:
лежанка с тесен хват - 3х8
пулдаун на вертикален скрипец или френско - 3х8
Трапец:
повдигане на рамената с дъмбели - 3х8

В твоята програма има някои неща, които според мен не са подходящи.

Разбрах, че търсиш маса, но не видях колко точно ти е стажа?

Ради се казвам да, благодаря колега :)

А за стажа.... начинаещ съм. От един месец само тренирам, като в началото не се товарех много, но сега вече повече, и знам какво ще кажете, но мисля, че не претендирам, защото се чувствам добре (като изключим постоянната мускулна треска) и вече почнах да качвам, особенно на гърдите, където ми е слабото място. Друго слабо място ми е корема особенно в долната част, където имам буквално лоена топка. На всяка тренировка правя корем, защото искам да се стопи тая мазнина. Но на знам дали ще стане, защото доста здарво си похапвам, пия и протеини всяка сутрин и след тренировка.
Е, адаш, ако имаш някой съвет, давай насам..........това вдигането си е цяла наука!!! :)

Адаш ,мускулната треска е нормална. Постепенно преминава. Просто сега си под постоянен стрес, а нервната системаи тъканите не са още привикнали.
Колкото и преси да правиш няма да увеличиш свалянето на мазнини от корема. Няма такова понятие като локално топене. Това е най-голямото мастно депо при мъжете и ако трупаме някъде, трупаме първо там (ест. смъкваме последно там). Коремът зависи изцяло от храненето. Упражненията за корем са просто за нарастване на мускулите там, т.е. под мастния слой, така и да изградиш преса, тя няма да се вижда докато не отслабнеш. Корем маааааксимум 4 пъти в седмицата, не повече. Разнообразявай, а като го потренираш 4-5 седмици почни вече по-тежко да го натоварваш, тъй като е лесно адаптиращ се мускул - суперсерии, гигантски серии, дроп-серии и т.н. От протеините не се качват мазнини (стига да са качествени).

Макар че съчетаването на рамо с крака е честа практика, едва ли някой е наистина доволен от тази комбинация. Ако тренираш съвестно и всеотдайно краката, просто не виждам каква енергия ще имаш за каквото и да е друго. Аз бих те посъветвал да отделиш краката в отделен ден и да не се съобразяваш с дните от седмицата, в смисъл не да гледаш понеделник, сряда, петък или както са ти там, а да тренираш, когато се чувстваш възстановен.
И напълно съм съгласен, че с коремни преси не се изгарят мазнини.

Подозирах, че има нещо такова за корема, аз искам да кача още някое кило, сега съм 89, до 94-5 мислч да кача и сега излиза че като кача до там, след това не трябва да тренирам за маса, а за поддържане на теглото и евентуално свалянч на мазнини и т.н. Правилно ли съм разбрал ? ?? А за краката, не мисля да наблягам много там, те са ми добре, тренирам ги колкото да не е без хич

Макар че съчетаването на рамо с крака е честа практика, едва ли някой е наистина доволен от тази комбинация. Ако тренираш съвестно и всеотдайно краката, просто не виждам каква енергия ще имаш за каквото и да е друго. Аз бих те посъветвал да отделиш краката в отделен ден и да не се съобразяваш с дните от седмицата, в смисъл не да гледаш понеделник, сряда, петък или както са ти там, а да тренираш, когато се чувстваш възстановен.
И напълно съм съгласен, че с коремни преси не се изгарят мазнини.

Добре казано. Горната програма съм я дал съобразена с лимита от 3 дни. Иначе за мен оптималното трениране е 4 дни в седмицата, като краката задължително са си сами. А ако може да не се съобразява с дните в седмицата е още по-добре - след тежките дни ще слага по-голяма почивка.

П.П. Аз след клек едвам правя сгъване/разгъване, а с рамо издържах около 1 месец и после си ги отделих двете :)