Сплит гърди при пет тренировки седмично

Така, разтърсих се малко, ама не намерих точно това дето ми трябваше(ама не претендирам да съм преровил целия форум, може някой да го е написал преди мене :) ). Та правя 5 тренировки седмично като на повечето упражнения качвам килата следващата серия:
1. Гърди
  1) Лег с лост - 2х10, 2х8
  2) Полулег с дъмбели(много по-добре се чувствам отколкото с лост) - 2х10, 2х8
  3) Кофи - 4х10
  4) Флайс на скрипец(ляга на пейката и имаме двоен скрипец в залата и взимам куките отдолу) - 4х10
2. Гръб
  1) Набирания широк хват - 4х6-8
  2) Придърпване на скрипец зад врат - 2х10, 2х8 (не го правя към гърдите, защото имам проблеми с кръста и ме боли така)
  3) Чукчета - 2х10, 2х8
  4) Среден скрипец, тесен хват към гърди - 2х10, 2х8
  5) Good Morning - 4х30
  6) Тяга(леко я правя за кръста да го постягам примерно 40-50 кила) - 4х10-12
3. Почивка
4. Рамо+Трапец
  1) Раменни преси с дъмбели - 2х10, 2х8(като последните 1 или 2 серии са дроп серии)
  2) Странично рамо на скрипец(с едната ръка се хващам, отпускам си тялото на едната страна и така под наклон разгъвам скрипеца отдолу) - 4х10
  3) Задно рамо с дъмбели(легнал го правя, за да съм напълно изолиран) - 4х10(като последните 1 или 2 серии са дроп серии)
  4) Предно рамо с дъмбели(повдигане на дъмбели пред мен) - 40х10
  5) Трапец с дъмбели - 4х20
5. Ръце
  1) Набираме тесен хват - 4х8-10
  2) Скот - 2х10, 2х8(като последнита 1 серия я дроп серия)
  3) Концентрично - 4х10
  4) Тесен хват - 2х10, 2х8
  5) Френско - 2х10, 2х8
  6) Разгъване на дъмбел с една ръка зад врат - 4х10
6. Крака + Корем
  1) Клекове - 4х12(за крака правя само това, защото са ми добре и искам да ги поддържам само, като тренирам повече ставам несъразмерен)
  2) Прасец(или на хакен пресата, но обиквновено на калф машината) - 4х20
  3) Преси коремни - 5х30
  4) Повдигане на крака от лег - 5х20
  5) Извивки настрани, но със долен скрипец - 5х20
7. Почивка
За хранене се храня нормално, по 3-4 пъти дневно, на 21 години съм, 86-88 кила(да не ви объркат килата, тежък е кокала, а и съм мазен) тренирам от няколко години(3-4), като съм имал и по-големи паузи, лапам сега глутамин, амино(обикновени не разклонена верига), взел съм си едно б-комплексче по силничнко и витаминки(дето си ги пия и без да тренирам). Всичко си ми е супер, раста, не се наторварвам с повето тренировки, но единствения ми скапан проблем са циците. всеки път след тях имам сковаваща мускулна треска. Пробвал съм да ги правя всичките(или само по тежките упражнения) примерно по 3 серии, същата работа, пробвал съм по-малко кила, но тогава по време на тренировка не ги усещам че тренирам. Значи правя пирамиди - лега загравям само с лост, после 50, 60, 75, 90 кила(някой път са и 60, 70, 80, 90), полулега е с дъмбели - 22, 25, 27, 30 кила, кофите без нищо си ги правя, флайса с една плочка(по 10 кила е тя на скрипеца), гледам да го правя максимално чисто и пускам, за да мога да разтегна максимално.
Това което мислех да направя е да направя сплит на циците да ги тренирам 2 пъти седмично. Примерно единия път да бъде горни другия долни цици. Горни - полулег с лост, полулег с дъмбели, горен флайс(повдигната пейка) на скипец, другия път лег, кофи, обратен лег с дъмбели(за това не съм сигурен дали да го включвам, не знам до колко ще съм натоварен), флайс от лег. Цялата тая прелюдия беше да питам - удачен ли я тоя сплит и с какво от другите неща да го комбинирам и в кой дни. Мислех или с ръце(горни  цици и трицепс, долни и бицепс) или с рамо(само че тука не съм сигурен как точно да разбия рамото наполовина).

Това което мислех да направя е да направя сплит на циците да ги тренирам 2 пъти седмично. Примерно единия път да бъде горни другия долни цици. Горни - полулег с лост, полулег с дъмбели, горен флайс(повдигната пейка) на скипец, другия път лег, кофи, обратен лег с дъмбели(за това не съм сигурен дали да го включвам, не знам до колко ще съм натоварен), флайс от лег. Цялата тая прелюдия беше да питам - удачен ли я тоя сплит и с какво от другите неща да го комбинирам и в кой дни. Мислех или с ръце(горни цици и трицепс, долни и бицепс) или с рамо

По мое мнение направи така:
1. долни гърди и трицепс
2.гръб
почивка
3.горни гърди и бицепс
4.крака
5.рамо
почивка
Тренировките за гърди започвай с изолирано упражнение 3х10. След това ги товари с лостове, тежки дъмвел-преси и т.н. Следи за стриктно изпълнение на упражненията - най-често вместо гърди се товарят рамене и трицепс.Второто и третото упражнения ги прави тежки 4х6 и завърши с напомпващо упражнение 3х10.
Трицепса се товари повече при долните гърди (кофи, полоувър, ...) затова е по-подходящо да е в тази тренировка.
В тренировката за рамо наблягай на средната и задната глава. Предното се товари заедно с горните гърди и може да го претренираш.
Другите тренировки си ги прави както си знаеш.
Успех!

Под изолирано упражнение имаш предвид пек-дек, флайс, кросоувър? Пек дек нямам така, че примерно да почвам с кросоувър, продължавам с тежките упражнения, и да завършвам с флайс(или лицеви - от доста време се чудя дали да не ги включа и като се замисля те са май точно “напомпващи” :) ). Ако съм разбрал правилно идеята, първото упражнение  е по-скоро за загрявка, след това тежкото(това вече си го знам за какво е ) и накрая  напомпване максимално кръв с последното упражнение?
Много благодаря - имам още 2 тренировки да си довърша и ще започна така другия път, след 2-3 седмици ще пиша да кажа какво съм направил :) . Още веднъж - мерси(ако минеш през залата в Красна Поляна имаш от мене шепа амино :) ) .

Ако съм разбрал правилно идеята, първото упражнение е по-скоро за загрявка, след това тежкото(това вече си го знам за какво е ) и накрая напомпване максимално кръв с последното упражнение?

Идеята е, пъвото упражнение да отиде ТОЧНО (и по възможност само) в гърдите.
Тогава на следващите упражнения (които са тежки и многоставни, тоест работят и рамо, и трицепс и други мускули) ще се уморяват гърдите, а не рамото. Това е принципа на преднатоварващата тренировка.
Както ти писах, обикновено вместо гърди се прехвърля натоварването върху рамо или трицепс.
По много и най-различни причини. Най-често е от лоша техника на изпълнение на упражненията за гърди и от стремеж да се вдигне прекомерна тежест. Няма значение твоя случай кой е точно, при всички положения ще преодолееш проблема.
Успех!

Благодаря :) .