Бърлогата на DeadManWalking

Точно за това ти ‘говорех’.
Да въведеш част от идеите, които си прочел или допрочел, не е лоша идея, но трябва да се съобразяваш с някои неща.
В случая, ти си приложил ‘тежкото трениране’ и големия обем, който се препоръчва, но си го направил спрямо програмата си, която не е особено подходяща за целта. Достатъчно би било, просто да понамалиш повторенията, но да вдигнеш тежестите. Можеш и да добавиш някоя и друга серия, ама не избързвай. Пробвай го, ако ти допада - действай, но с оглед на стаж и т.н.(пък и аз вече съм голям фен), най-добре подходи с тренировки на цялото тяло 3х седмично*.
(Не, че не харесвам гърди-трицепс, гръб-бицепс и т.н., но надали е подходяща в случая.)
Дали ще си подбереш такава програма от сайта(мисля, че са 2), както си е или с малко твои промени, съобразно целите си или ще се огледаш за някоя 5х5 програма или нещо от сорта..твой избор.
В началото си, всичко ще работи. :P

Това е нещо, което поне аз тествам http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28854/ с малки скорошни промени. Аз съм доволен. :)
От всичко, което съм опитвал досега, този програма ми допада най-много. Интересното е, че е въпрос на избор в зависимост от конкретните ти цели, дали ще тренираш с 3х8, 5х5, 4х6, 8х3 като схема серии/повторения . Струва ми се, че е подходяща и за начинаещ, но не мога знам със сигурност! 

Успех. :)
Пробвай я за 2-3 седмици, ако искаш.
Пък някой по напред, може да се изкаже, дали не греша с препоръката си. :)

Харесва ми :).Но проблема е,че правих лег и трицепс в понеделника,а тука са дадени в сряда,тоест утре.Ще се наложат малко размествания тази седмица,от другата ще се пробвам по нея. ;)

Малко офтопик :

Разликата е огромна.Като сложих малко тежко и сега втори ден имам мускулна треска в гъдите и трицепса!Но в гъдите едва сега мога да го нарека треска. :) Доволен съм много. Определено ще тренирам с по-тежко...наясно съм,че така гърдите няма да дръпнат много,но предпочитам силно и стегнато тяло пред системно освинване...

Днес хранене :

Закуска - 2 кофички кисело мляко и 100 гр фъстъци
Обяд - 1 прясно мляко и 4 яйца
Следобед - 1 останало яйце и 2 сандвича без шунка. :D
Вечеря - 3 кюфтета 1 сърма (мразя сърми) с 5-6 филий хляб...

Дам,храненето ми винаги е било под всякаква критика.Не съм създаден аз за много храна...

Гръб + Бицепс:

Тъй като за да тренирам сила трябва да сменя програмата изцяло,а понеделник тренирах гърди,ще почна силово от следващата седмица.

Набирания - 17
Тяга - 40,45,50
Гребане със щанга - 40,45,50
Хоризонтален скрипец - 35,40,45,45
Набирания - 2х2-3 набирания.......

Забелязахте ли как се сетих едва накрая на тренировката,че съм направил само една серия набирания в началото. :D

Сгъване с прав лост - 20,10,10
Скотово - 10,10,10

Корема пак по същия начин.

Забелязах покачване на силата при гребането и тягата.Набиранията съвсем ги ос**х...
Нещо бицепса ми е много слабичък.Вие как мислите,нормално ли е в началото?

ЕДИТ:

Също едно видео с мои набирания:

http://rapidshare.com/files/87848160/Video001.3gp.html - не е най-добрата ми форма,нямах загрявка,недохранен...Но пък си е едно 90% от личния ми рекорд.

Искам да попитам как и къде мога да науча техниката за “чийтинг”.Когато буташ (”махаш”) с краката....

Петък:

Крака+Рамо:

Повдигане на щанга зад врат - 20,25,30
Разтваряне на ръцете встрани - 4х5кг
Разтваряне назад - 4х5кг

Клек - 40,60,70 (+10 тука)
Напади с дъмбели - 3х20кг във всяка ръка
Повдигане на пръсти (прасец) - 3х20кг

Ренегадско гребане - 3х20кг
Коремни преси - 3х10-12
Повдигане на краката от вис - 3х10-12

ЩЕ се опитам да бъда кратък този път по изключение:

Хранене :

Много добро,реших да престана да се лигавя и да си набавя достатъчно храна.Менюто ми е съставено основно от картофено пюре и всякакви видове месо.Най-вече пилешко.

Релутат от тренировката в петък:

Силна мускулна треска по целите крака и слаба в корема.Аз не съм си и мечтал за треска на корема,така че това ми стига. :)

Който ми види поста,ще го помоля да кликне долу на линка.Да понатрупам точки. :D

Нямам търпение да дойде понеделника.Е,да ще връщат бележниците (хаха),но пък сменям залата. :) Ще ходя с едни приятели на друга зала.Има и треньор.Дано е кадърен...

За неосведомените тренирам в една малка,сладка заличка,в която никой никога не влиза с добро осветление и хубава уредба.Записвам си дискове и си ги пускам.  :D

Първо, радвам се да видя човек на твоята възраст с подобаващото количество сиво вещество. По начина, който пишеш си личи, че мислиш, докато тренираш, което е ключът към успеха.

Що се отнася до рисковите упражнения най-добрият вариант да елеминираш съмненията за погрешна техника е да помолиш някой по-опитен в залата да те гледа, докато изпълняваш повторенията (естествено “по-опитен” може да е доста залъгващо понятие, така че за най-сигурно се ориентирай към фитнес инструктура). За лега не мисля, че има къде толкова да сбъркаш техниката. Там тънкият момент при начинаещите е че им се клати лоста, което въобще не е проблем със стабилизиращите мускули, а въпрос на навик. Прави повторенията бавно като се стремиш лостът да се движи нагоре-надолу, без каквито и да е люлеения напред-назад или вляво-вдясно. С времето ще видиш че ще станеш по-уверен.

Що се отнася до застоя, не се притеснявай. Вслушвай се в тялото си. То е най-точният барометър за това какви са възможностите ти в момента - дали да пропуснеш тренировка, дали да вдигнеш килата на щангата и т.н. Стига да не се преуморяваш регулярно, смяната на упражненията, хранителния режим, сплита и подобни ще те предпазят от застой.

Ако имаш някакви въпроси можеш да ми пишеш на лично, ще се радвам да ти отговоря, стига да мога. Следя дневника с интерес. Успех!

Прав беше.Лоста е стабилизиран,даже не се замислям за него.Но ако слушам тялото ще вдигам все по малко.Защото тялото явно има някаква защитна функция.Винаги ти казва да не си даваш много зор.”Болката” или напрежението също е вид сигнал.Всички сигнали които получавам от тялото ми са да не си давам много зор,да не ползвам големи тежести и да се съобразявам с възможностите си.Е явно така няма да стане.Според мен трябва да се тренира ума,психиката на човек.Така можеш да контролираш тялото си.Да го избуташ до нови висини.Оставя ли се на тялото ми накрая ще стоя в леглото и ще ям шоколадови бонбони.

Сега като се замисля не е ли това и основата на бойните изкуства...да изкараш тялото си от границите на физическите норми?Макар,че тук говорим за фитнес и ще си спестя философските разсъждения. :)

Ти,йон,разбира си имаше предвид да “слушам” тялото си относно протичането на всяка тренировка и състоянието ми в момента.Съгласен съм напълно,не ти противореча просто разсъждавам допълнително. ;) А,дано още да следиш дневника.Макар,че не виждам нищо интересно в него. :D

интересно ми е колко кила качи до сега и каде ги распредели горе долу в смисъл по корема омазни ли много или не

Нека не избързваме с резултатите.Минал е само един месец,но все пак:

Качих общо 4-5кг.Мазнините всъщност се стопиха.Корема прие по-изразен обем,гърба дръпна на ширина и на форма,ръцете съвсем малко дръпнаха,но тепърва ще се развиват,краката обаче видимо се стегнаха,особено бедрата и набъбнаха. :) Общо-взето това е,ама мазно не само,че не съм качил ами и изгорих много с това моето ниакакво хранене. :(

Понеделник:

Chin-up набирания подхват
Dip - кофички
Deadlift - мъртва тяга
Standing calf raise (rest 30s between sets) - повдигания на пръсти

Корем:

-Ренегатско
-Повдигания на краката от вис
-Коремни преси

Изтощен съм максимално от тази тренировка.Не ми се пише хич...

Хранене:

По слабо от уикенда.Нямам голям апетит,незнам какво ме е било прихванало тогава.И все пак храненето ми е на ниво,все още...

Чакам си треската в гърдите и трицепса,обикновено идва няколко часа след като се събудя...

Значи,АЗ БЕЗ ФРЕНСКО треска НЯМАМ! Да си го запиша,отбележа и подчертая...

Без френско разгъване тресква в тръцепса явно не получавам,сега той не се обажда,но пък в гърдите както в края така и във вътрешната им част имам много плътна мускулна треска и използвах момента да ям колкото може повече. :D

Днес ще правя гръб.Мисля да прибавя тежести към набиранията и да кача 5 кг на гребането и 5 кг на тягата. Ей така,да има. :P

Сряда:

Гръб:

Набирания - 10 чисти,8 с 5 кг,5 чисти,7 с 5 кг
Тяга - 40,60,60,60 (за пръв път усетих тягата както трябва в гърба,в средата.Ура :P )
Гребане с щанга - 40,40,40
Долен скрипец - 35,35,35 с тесен хват

Бицепс:

Най-добрата ми тренировка за бицепс досега.Получи се страхотно напомване в бицепса и предмишницата.

Сгъване с прав лост - 20,20,20 !!! За пръв път имах сила да направя по 8 чисти и в 3 серии!Следващият път +2/5 кг на щангата :) .
Скотово - 10,10
Набиране за бицепс - 10

След скотовото бях сигурен,че съм завършил тренировката си,но по план имах и набирания, а не исках да ги пропускам и затова направих само една серия.

Корем както миналия път.

Незнам дали забелязахте,но в понеделник тренировката ми беше различна.Опитах тренировка за издръжливост и сила.Естествено,че от един ден немога да си извадя изводи,но исках да разнообразя гърдите дето ги правя всеки понеделник и резултат имаше.Треската в гърдите се беше разпростряла по целия мускул не само в краищата както досега.Сега след като минах и през този вид трен съм много раздвоен.От една страна немога да се откажа от тренировката си за гръб,защото ми влиза перфектно.Има покачване и на сила и на маса.От друга тази тренировка в понеделник много ми хареса, а по план в сряда и в петък изпълнявам други тренировки с друг вид упражнения.Сигурен съм,че и от тях ще има същия ефект.Тааа,сега честно казано незнам накъде да поема.

Най-вероятно ще послушам Сталкер и ще си взема изводи от силовата издръжливост...планирам да покача обема на тренировките си и постепенно и целенасочено да прогресирам с килограмите.С една дума обръщам сериите. Досега правих 3х10 лег,сега 10х3 :).

И те така...

Редакция: Аз съм идиот!Писал съм в сряда на правия лост ето това:

Сгъване с прав лост - 40,40,40…. О_о

Имах предвид 20,20,20 !! :D

Днес нямам тренировка,ще отделя време да опиша храненето си. Извинявам се за лошо водения дневник.Ту поправям,ту пиша неща,които трябва да прочетете 3-4 пъти и пак трудно ще ги схванете. О_о

Тааа да обобщим.Тренирам по сплит програма със стандартни упражнения за всяка мускулна група с увеличен обем целящ по-бързо и целенасочено увеличение на силовата издръжливост.Почивките не са по-големи от 90 сек.Пак да повторя силова издръжливост,защото ей сега някой ще ми каже да почивам 2-3 минути...

После храненето ми е нещо такова :

Сутрин: Ям яйца и пия много мляко.1 л прясно мляко и две кофички кисело преди даскало.В училище кофичка кисело мляко и фъстъци или катма със пастет и извара.

Вечер като се прибера се нахранвам както трябва.Най-вече картофено пюре и специалитета на заведението (бел. ред. Манджата) придружено с мляко и доста бял хляб.

След вечеря някаква закусчица.Тоест картофено пюре останало,филийки с нещо си,месо останало и т.н.

Ето това е долу-горе храненето ми.Мизерното ми хранене...Дали ще качам нещо ако се храня така?

не знам не мога да  съм сигурен ама протеина е  малко  !! Една  от причините да се впусна  в високо мазнина диета (другата е  вкуса  ми) е  че протеина и мазнините са  ръка за  ръка  - мазните храни са и с протеини ( сирене  кашкавал  яица риба свинско  фъстаци мляко  сметана ) !!

Увеличих протеините за всеки случай.Абе,досега не бях опитвал извара.Много напомня сирене това нещо. :D

Днес просто стана много късно и не ми се ходеше до залата.Надявах се новата зала да е готова и да отида на нея,но уви чак в понеделник.

Аз по принцип правя крака без абсолютно никакво желание и затова ми беше лесно да се откажа от тази тренировка.Но рамото и корема ми се свидеха и затова изрових от килера кривия лост и дъмбелите и си направих бомба тренировка.  :P

кофти краката са  половината тяло

По-незабележимата част. :P

Иначе бедрото ми е 56-57.По-напред е от горната част на тялото ми...

Да ама от там идва силата  кога удряш и вкарваш тялото енергията  идва от крака !!!

А ръцете колко са големи?

Да ама от там идва силата  кога удряш и вкарваш тялото енергията  идва от крака !!!

Прав си,краката дават упората на тялото при удар.Пък и аз не съм казал край,няма да тренирам крака...

@Миро Не съм я мерил.34-35.

По-незабележимата част

Най-същественото е невидимо за очите :P

Дойде ред да си продължа дневника. :)

Днес направих сефтето в новата зала.Еми хора разбрах,че аз досега на фитнес не съм ходил. :D

Такова изящество,простор,изобилие от уреди,включително и барче,където се продават и всякакви видове хранителни добавки.Това безше като замък за мен. :D

И интересното е,че в новия фитнес с нови и различни тежести цялата ми тренировка се промени.Изцяло.Дори напомпването се усещаше различно,гърдите се натовариха пълноценно.Всичко беше невероятно добре изпълнено и ефекта се усещаше точно в точката на тренирания мускул.Сега докато пиша тази статия си пия млекце,точно се връщам от тренировка.

Гърди + Трицепс:

1.Горен лег с дъмбели (45 градуса,в стария правих горен лег на 70 градуса !!!За пръв път осъзнах къде точно се намира горната ми гърда :D О_о) 15кг,15кг,20кг,20кг
2.Равен лег 40,65,65,65,70
3.Флайс със 7кг

1.Френско - 30кг,30кг,25кг,25кг
2.Бутане от лег с тесен хват - 40,40,40,40

Корем:
1.Коремни с тежест - 10кг,7кг,2.5кг
2.Повдигане на краката -4х6-7

Аз съм идиот!Досега не смятах тежеста на лоста,когато ви пиша за килограмите си !!!! Знаех,че тежи,но мислех,че когато вписвате килограмите,които вдигате не се пише и лоста! Значи изведнъж станах със 10 кг по силен на всяко упражнение!

Тази тренировка съм вписал реалните кила.Но в миналите не съм...

ПС:Сега като се замисля,логично е силата да не се мери в кила,но в случая намерих този израз за на мястото си :)

На равен лег може да си и  20 кила по-силен.Зависи  какъв е лоста-големия или малкия.

На равен лег може да си и  20 кила по-силен.Зависи  какъв е лоста-големия или малкия.

Брей колко бързо ми расте силата.Ха-ха-ха.

Еми ше проверя,по дебел ми се стори и много широк в краищата.Но на дължина май нямаше 2 метра ...
Абе...да си глупав като мене не е лесна работа...

Иначе все пак да не забравяме,че това тука е дневник (макар по нищо да не прилича на такъв) и да впиша малко резултат и хранене:

Нормална мускулна треска в гърдите и трицепса,бих казал малко по слаба от миналия път.Незнам на какво се дължи,може да е хранене по стабилно,може да е по бързо усвояване,незнам.

В храненето си увеличих прясното мляко.По 3-4 литра на ден пия прясно мляко.Това в началото на дневника което съм го писал е излишно притеснение. :)

Гръб+Бицепс:

Набирания - 9 с 5кг,6 с 5кг,6 с 2 кг,5 чисти
Гребане с щанга - 30,35,40,40
Тяга - 20,30,40

Прав лост за бицепс - 30,30,32.5 кг
Скотово - 20,20,30 с зор

Коремни преси с 10 кг
Повдигане на краката от вис

3 упражнения не са ли ти малко

3 упражнения не са ли ти малко

За изграждане на маса в гърба са ми малко.За разширяване ми влязоха успешно.Исках този път да го дам леко особено на тягата и да отделя време да я науча. :)

Усещам здрава умора в перките.Утре ще има треска там. :)

Чорапите ми миришат...храненето ми е по-добро от всякога.Когато има в нас много за ядене много и ям. :P

Треската в гърдите отмина частично,а тази в бицепса и гърба се усилва със всеки ден.Днес е петък,а горя.

Храненето го карам на много мляко ,фъстъци в училище,месо вкъщи и още мляко...
Днес ще направя една хубава тренировка за крака с повечко уреди.Ще си редактирам поста като дойде време. ;)

Крака + Рамо:

1.Клек с 50 кг х3 (нямаше кърпа и ме болеше,така че неможех да сложа повече)
2.Лег Преса - 50кг,100кг,100кг
3.Бедрено Разгъване - 30кг,30кг,30кг
4.Бедрено Сгъване - 30кг,30кг,30кг

1.Раменни преси ПРЕД врат - 30кг,25кг,20кг
2.Разгъване встрани - 5кг,7кг,8кг,10кг! (+5 кила тук :) )
3.Сгъване за задно рамо с щанга - 20кг,20кг,10кг

Корем:

1.Коремни преси с 7.5кг - 10,10,10
2.Повдигания на краката от вис - 10,10,10

прасец  не тренираш а??

прасец  не тренираш а??

Ще отнеме допълнително време за тренировка.Моя прасец не е малък и не си падам по прасци.Да не говорим,че цялата ми тренировка за крака минава мудно и без особено желание.Освен клека и лег пресата,те започват да ми харесват.

Та...не го тренирам,защото не го харесвам.Смисъл не го харесвам достатъчно,че да го подложа на тренировка с цел растеж.

ПС: Докато не се “запаля” по прасци,едва ли ще го тренирам. :)

———————————————————————————————————-

Силата ми в рамената е нараснала двойно.От 5кг за разтваряне встрани на 10-11кг.Все повече започва да ми личи,че тренирам.В началото единственото нещо,което убива мотивацията,това е липсата на сила. :)

Забелязвам ,че от рамената зависи как ще усещам даден дъмбел в ръцете си.И изобщо при носене на тежко от рамената явно се определя как ще усещаш килограмите.Като леки или тежки. :)

Естествено говоря при отпуснати ръце и малко абстрактно.Защото все пак при слаб бицепс и трапец...

За разтварянията встрани, не се изсилвай много. Техниката е по-важна. :)
Можеш да опиташ и от седеж със стабилно облегнат гръб. Поне при мен, така се опазвам от чийтинг.

И..11-12 серии са си ок за гръб, не виждам къде е проблема. :)

За разтварянията встрани, не се изсилвай много. Техниката е по-важна. :)
Можеш да опиташ и от седеж със стабилно облегнат гръб. Поне при мен, така се опазвам от чийтинг.

И..11-12 серии са си ок за гръб, не виждам къде е проблема. :)

О,с лоша техника мога спокойно да си правя със 15. :D Ама си е бая абсурдно и безсмислено.

Бавни повторения с пълна амплитуда ми изпържват рамото. :)

Днес гърди+трицепс+корем:

1.Горен Лег с дъмбели - 4х15кг
2.Равен Лег - 45,60,70,75 (лоста бил 15-17кг... :D ) Последната серия с 3 повторения...
3.Флайс - 2х10

1.Френско (оох,какво перфектно френско,мн здраво си напомпах трицепса) - 4х8
2.Разгъване на скрипец - 3х10

1.Коремни преси - 4х8 с 10кг
2.Повдигане на краката от вис - 2х8

Със закъснение пиша:

Днес Гръб+Бицепс:

1.Набирания - 10 със 10 кг , 5 на възможно най-широк хват,5-6 с 10 кг
2.Тяга - 40,50,60,60
3.Гребане със щанга - 40,40,40
4.Долен скрипец - 35,35

1.Прав лост за бицепс - 30кг за 4-5 повторения...разочарование,миналия път се справих далеч по-добре,28кгх6,30х6
2.Скотово - 20кгх3

1.Римско столче с 10 кг - 3 серии
2.Повдигане на краката - 2 серии

Дано поне да порасне бицепса след като ме предаде така. :) Това е най-слабия мускул в тялото ми.

Крака + Рамо:

1.Клек - 40,50,60,70кг
2.Лег Преса - 90,90

1.Раменни преси пред врат - 30,30,40кг
2.Разтваряне встрани - 7кг,8кг,9кг

1.Коремни преси на римско столче - 20,20,20 (тука лъжа.не съм ги броил. : )) )

Гърди + Трицепс:

1.Горен лег с дъмбели - 15,15,20 кг
2.Флайс със скрипци - 15,10,5 кг
3.Равен лег - 60,60,65 кг
4.Френско - 15,20,25кг
5.Кофички - не помня.правих само колкото да напомпам гърдите и трицепса.
6.Разгъване на скрипец- 10,10,20

1.Римско столче

Интересно е,че вдигаш толкова килограми от равен лег.А скрипеца правиш с много по-малки тежести.Сигурно не ти е любимо упражнение и с него не си даваш много зор.

Интересно е,че вдигаш толкова килограми от равен лег.А скрипеца правиш с много по-малки тежести.Сигурно не ти е любимо упражнение и с него не си даваш много зор.

Прав си. :) Много смотано упражнение ми се вижда.Немога да направя пълна амплитуда,получава се някакъв ефект като ластик,пък и  самата идея,че правя нещо на машина ме дразни.Падам си по свободните тежести.За пълната амплитуда правя с 10 кг иначе ако сложа 20 и стигам до 90% от движението където трицепса ми рекушира обратно.Смотана история.Пък и накрая на тренировката ми нямам и голямо желание.

Днеска както си пиех млякото и след като пуснах една тема хората да ми се смеят на “храненето” започнах да се замислям за “мляко и клек” програмата.Така като се замисля доста воля и психика ще ми трябва да понеса 20 тежки повторения на клек.Но съм много навит.Може би до следващата седмица ще се реша.Нямам проблеми с галон мляко на ден,аз и сега пия по толкова. :)

Ще направя един лог специално за програмата.6 седмици ще тренирам с мялко и клек.Но от понеделник започвам.Лога ще си го поствам в дневника.Цел + 3-4 кг маса за 6 седмици!! (знам как ви звучи това,знам какво приказвам)Ще оправя и яденето.Човек трябва да си поставя високи цели. :)

20 повторения клек...ще бъде забавно....

И аз тва ти предложих ама  ... все пак  4-5 литра мляко трябва да има  на ден