Направих следната програма сам моля за съвети

1 ден:Гърди,Бицепс,корем
Избутване на машина за гръдни мускули 4х8-10
Изтласкване на щанга от лег 3х8
Повдигане на дъмбели от полълег 3х8
кросоувър 3х8
флайс 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
коремни преси 3х20
повдигане на крака от вис 3х20
3 ден:гръб,трицепс,трапец
Набирания 4х8
придърпване на вертикален скрипец 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец 3х8
кофички 3х8
трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8
5 ден:рамо крака корем
повдигане на ръцете напред 3х8
повдигане на рицете в страни 3х8
вертолет/хеликоптер 3х8
повдигане на щанга с тесен хват 3х8
бедрено сгъване 3х15
бедрено разгъване 3х15
клякане с щанга 3х10
коремни преси 3х20
повдигане на крака от вис 3х20

ако имате съвети идей давайте ги тежа 61кг и съм висок 1.75 искам да направя хубаво масивно релефно тяло

1.много упражнения за гърди
2.сложи тяга и гребане за гърба и махни тези скрипци.ако тренираш отскоро махни и 1 упражнение за трицепс
3.тоя тесен хват закакво ти е когато правиш рамо?

И според мен упражненията за гърди са много и неможеш ли да тренираш повече дне в седмицата според мен тренираш много мускулни групи в един ден.И както каза FRANKO 1 махни тези скрипци.

мога да тренирам повече дни и как според вас трябва да изглежда програмата

1.Гърди Корем
3.Ръце
3.Гръб
4.Рамене
5.Крака Корем
6.Почивка
7.Почивка
Аз мисля че тази е добра програма.

а упражненията добре ли са

Имаш грешно определени цели. “Искам да направя хубаво масивно релефно тяло” - и аз искам да съм следващия шампион на IFBB по натурален билдинг, ама няма да стане.

Масивно тяло е една цел.
Релефно друга.

Първото изисква калориен излишък.
Второто дефицит.

И като стана на въпрос за калории, на твое място бих се насочил още сега към форума за хранителни режими. :) Храната е Факторът.

Иначе конкретно за програмата: бих изключил или кросоувъра, или флайса. В деня за крака “повдигане на щанга с тесен хват” бих го махнал и бих добавил едно упражнение за прасец - повдигане на калф машина. Бих сложил клякането с щанга като първо за бедра. Н

Едит: не бих махал скрипците. И в никакъв случай не бих искал да тренирам по 5 пъти на ден - тренировките по 5 пъти на седмица са за хора с години опит в залата, които се хранят добре и почиват добре.

значи тогава искам да постигна релеф

Е вече знаеш, че това включва калориен дефицит, а по друг начин казано това означава, че ще сваляш.

Масивно тяло е една цел.
Релефно друга.

А масивно и релефно е трета.

Е вече знаеш, че това включва калориен дефицит, а по друг начин казано това означава, че ще сваляш.

Релеф не значи непременно сваляне. Ако нямаш достатъчно мускулна маса, значи трябва да качиш такава, за да постигнеш релеф.

Релеф не значи непременно сваляне. Ако нямаш достатъчно мускулна маса, значи трябва да качиш такава, за да постигнеш релеф.

Това е добра забележка. И пак - в подобен случай трябва да се насочиш към първата цел - качване на маса. Което бих избрал на негово място. Двете цели да вървят едновременно ще си е бая трудна задача.

1.Гърди Корем
3.Ръце
3.Гръб
4.Рамене
5.Крака Корем
6.Почивка
7.Почивка
Аз мисля че тази е добра програма.

Глупава програма  и то  бая  таи като начинаещите не трябва да тренират 5 дни без  почивка  предлагам
1.Гърди корем
2.Крака 
3.Почивка
4.Гръб корем
5. бицепс  + трицепс +рамо (рамото е част от  ръката)
Това  за мене  е  перфектно

добре значи първо трябва да кача маса и после релеф и да е четири пъти програмата а упражненията как са

Сам си избери  ама  след 5тия ден пак почивка  трябва!!!

знам че и след 5тия ден трябва почивка а упражненията същите ли да ги остава

значи програмата трябва да изглежда така
1ден: гърди корем
Избутване на машина за гръдни мускули 4х8-10
Изтласкване на щанга от лег 3х10
Повдигане на дъмбели от полълег 3х10
кросоувър 3х10
флайс 3х10
коремни преси 3х20
повдигане на крака от вис 3х20
2ден крака
клякане с щанга 3х10
бедрено сгъване 3х15
бедрено разгъване 3х15
калф машина 3х15
3ден почивка
4ден гръб корем
Набирания 4х8
придърпване на вертикален скрипец 3х10
придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
коремни преси 3х20
повдигане на крака от вис 3х20
5 ден трицепс бицепс рамо
бицепсово сгъване с щанга от стоеж 4х10
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 4х10
кофички 3х8
трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10
френско разгъване 3х10
повдигане на ръцете напред 3х8
повдигане на рицете в страни 3х8
вертолет/хеликоптер 3х8
6 ден почивка
7 ден почивка
така ли трябва да изглежда програмата

много са  упражненията за гърди  и наблегни повече на  свободните тежести ; за гръб остави само набиранията  и другите да са ти - 4укове мечка и тяга !!!

Аз лично не бих се изхвърлял с подобни упражнения, ако съм начинаещ в залата. Какъв ти е стажа, cernd?

1 месец фитнес и 8 години плуване

4 упражнения за  гръб  когато е сам не са много според мен все пак не е малка мусколна  група  за гърди 3 стигат за  раце  бицепс и трицепс  2 за  крака  4

Как си тренирал до сега? Кръгова тренировка? Аз лично смятам, че тренировката, която си изработил, ще е тежка за теб. Особено ако включиш към нея упражнения като “4укове мечка и тяга”.

досега съм трянирал от всичко по-малко без тези тяга мечка чукове(кръгова тренировка)

или да карам по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1563/

Мисля, че тази от изданието е по-подходяща за стажа ти. А рисковете по-малки, поради наличието на повече упражнения на машини.

добре мерси за съветите