Направих си четиридневна тренировка

Първи Ден ! –Гръб,Трапец
Гребане с щанга - 4 серии по 12 повторения
Мъртва тяга - 4 серии по 14 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 14 повторения
Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 14 повторения
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 4 серии по 10/15 повторения
      Втори Ден ! – Корем/Предмишница
Коремни преси 4/5 серии по 10/20 повторения
Извивки с дъмбел встрани ¾ серии по 10/15 повторения
Повдигане на краката от лег  2/4 серии по10/15 повторения
      Трети Ден!-Бицепс,Трицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 12 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
Кофички на пейка – 4 серии по 10 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец  – 4 серии по 10 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава – 4 серии по 10 повторения
      Четвърти Ден! –Гарди,Рамене
Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 12 повторения
Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 12 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12 повторения
Раменна преса пред гърди - 4 серии по 12 повторения
Разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 12 повторения
Изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 12 повторения
Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 14 повторения
      Пети Ден! – Корем,Предмишница
Коремни преси 4/5 серии по 10/20 повторения
Извивки с дъмбел встрани ¾ серии по 10/15 повторения
Повдигане на краката от лег  2/4 серии по 10/15 повторения     
      Шести Ден! –Крака
Клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване – ¾ серии по 10 повторения
Бедрено Разгъване ¾ серии по 10 повторения
И опражнения за прасеца също !     
      Седни Ден!- ПЪЛНА ПОЧИВКА ........
                                                                           
Искам да  попитам  дали е добра и искам да  ми кажете как мога да я направя в седмицата да тренирам 2 пати  гарди и  крака защото ми изостават  .а тези дни който имам корем и предмишница трябва да имам  почивка но сам ги направил така защото ми изостава и  ги правя 1 час мах  и не се товара мн се пак са малка мусколна група  .Благодаря предварително ! ........

Нещо си се объркал.Пуснал си темата на грешно място.Тоя раздел е за жени. :coolsmile:

Оправихме го.
Георги Гайдов

Упражнениятя според мен са добре на пробваи мускулните групи да са по този начин
1.Гърди Корем
2.Гръб
3.Ръце
4.Рамене
5.Крака
6.Почивка
7.Почивка
Мисля че така ефектът ще е по-голям

@Mishoo
Ефектът няма да е никакъв.Пет дни без почива са много.. + това не виждам как след гърди и гръб ще правиш ръце..
@DarkScary
Тренировката два пъти може и да помогне. но трябва да избереш на кое да дадеш приоритет и нещата трябва да са подредени, така че да се дава максимална почивка на тази МГ.Сплита ти не ми харесва.Прегледай сайта и си избери нещо от него..

@Mishoo
Ефектът няма да е никакъв.Пет дни без почива са много.. + това не виждам как след гърди и гръб ще правиш ръце..
@DarkScary
Тренировката два пъти може и да помогне. но трябва да избереш на кое да дадеш приоритет и нещата трябва да са подредени, така че да се дава максимална почивка на тази МГ.Сплита ти не ми харесва.Прегледай сайта и си избери нещо от него..

И как мога да го  направя сплита смисал искам да си останат тея дни с корем и предмишница според мен аз не ги броя като тренировка а като разтоварване :P . Аз  сега четох какво е сплит и искам  да разбера дали сам го разбрал .Значи една мусколна група примерно гърди  в една седмица мога да я направа  примерно парвия ден за горната част а друг за долната ? а тренировките за корема ги правя защото мн ми се лепат  на корема и искам да го стегна защото нямам този хранителен режим се пак сам на 16 и ям сичко ....

Значи.. от отделна тренировка за корем+предмишница няма.Просто е загуба на време това.Ти докато загрееш трябва да си ходиш.Гърдите можеш да ги тренираш 2 пъти или на тежък/лек трен или на горни/долни.Това може да го пробваш за 1-2 месеца и в това време няма да можеш да натоварваш пълноценни другите групи просто ще трябва да се стремиш да ги подържаш.Ето ти да кажем 1 примерен вариант за трен на горни/долни:
1.Гърди горни/Трицепс + корем
2.Почивка
3.Гръб + Бицепс + задно рамо
4.Крака + Корем
5.Почивка
6.Гърди долни + средно рамо
7.Почивка
Тук внимателно трябва да обмислиш тренировката за гърдите.Три упражнения и общо 10-12 серии са ти напълно достатъчни, с подходящите упражнения, добра храна, достатъчно съм мисля, че ще даде ефект.Ето един примерне вариант за упражнения
1.Гърди /горни/
-Горен флайс 4х6-8 повторения тежко
-Преси с дъмбели или щанга 4х6-8-10 тежко
-Горни гърди на кросовър 4х10-12
-Френско 4х6-8-10
-Скрипец 3х10-12
2.Гръб + бицепс
-Набиране/Горен скрипец пред гърди 4х10-12
-Тяга 4х8-10-12
-Гребане/Ме4ка 3-4х10-12
-Сгъване прав с щанга 3х6-8
-Скотово 3х6-8
-Задно рамо 3-4х10-12
3.Крака
-Клекове 4х10-12-15
-Лег преса 4х10-12-15
-Хакен-клек 3х10-12
-Сгъване за задно бедро 3х10-12
-Прасец
4.Гърди / долни / + средно рамо
-Кофички 4х8-10
-Долен лег дъмбели/щанга 4х8-10
-Долен флайс тежък 4х6-8
-Разтвараяне за средно рамо 4х10-12

Набързо сделано може би има какво да се пипне по него.Предното рамо няма смисъл да го тренираш, защото ще го товариш добре от лега.