Моля дайте съвети за тренировачна програма

Здравейте.Понеже нямаше близки фитнес зали и реших да си зема лежанка за да може да си тренирам в нас ,до сега сам тренирал  на лежанка за коремни преси (4 серий по 25поворения) , лицеви опори (4 серий по 10 повторвния),със думбели за за трицепс (4 серий по 10 повторения).Моля да помогнете при направата на програма за тренировка понеже оште не сам навътре и си нямам на идея как точно да тренирам.

Предварително благодаря!

Пропуснах да кажа висок сам 188 и тежа 90кг. и да попитам един приятел ми каза че със коремните нямало да успея да свала корема?

Петко К - като си пропуснал нещо, ползвай бутона за редакция, не пускай поредни постове.

значи тряа да погледнеш блоковете в сайта ...корема само с лицеви няма да го манеш ...плочките ги правиш но остават отдоло...тряаа ти кардио тренировка велометър нямаш така че ще бягаш и ще скачаш на въже ...храната също оказва много голямо значение но ти предлагам да погледнеш в сайта...така за тренировката ...трябва да разделяш мускулните групи да ги тренираш в различни дни и системно ето един мои пример според мен бих ти дал щом разполагаш с лежанка и дъмбели май ...:
понеделник :гърди бицепс
1.)стандартното избутване на лежанката / с дъмбелите
2.)ако можеш да е вдигаш примерно на 45 градуса за горна част
3.)ако някаде до вас има училище примерно с успоредка и лост много биха ти помогнали праиш кофички за долна
4.)флайс
5.)прав сгъване с щанга/с дъмбели
6.)концентрично
вторник: бягаш примерно може да почнеш от 20 мин ти ще определиш темпото тряа да се потиш обилно и ще увеличаваш секи път с 3-5 минути примерно...
сряда:гръб трицепс:
1.)набирания
2.)придърпване на дъмбел за гръб
3.)гребане
4.)мъртва тяга
5.)френско/разгъване дъмбел зад глава
6.)изтласкване тесен хват
четвъртак:скачане на въже от 15 мин да почнеш но темпото е бързо и увеличаваш пак ...трудно е ще свикнеш
петък:крака
1.)клекове
събота:бягане
неделя:почивка

за домашни услови това мога да ти предложа според мен кадето съм сложил / значи да ги редуваш упражненията ...погледни и останалите блокове ...сериите и повторенията зависят от целта ти сам ще видиш ...при домашни условия с тази програма и определено ядене според мен може да постигнеш доста големи успехи ...всичко е мания успех ;)

а кофичките и набиранията със каво опражнение мога да ги замена понеже няма на близо каде да тренирам

Някои мойе ли да ми препорача  програма по вазможност 5 дневна за сваляне на корем ,задник наи вече.правене на широки рамена,вицепс трицепс и крака имам излипни килограми виссок сам 178см тежа 79 килограма.Като имате в предвид че тренирам в кащи и имам само щанга и 2 гири Благодаря предварително на заелите се.