Прасци...

Първо искам да се извиня ако има такава тема, търсих и не намерих за това ще я пусна
Значи “проблема” ако мога да го нарека така е в прасците ми.Искам да станат по топчести и да е приберат по нагоре. Тренирам ги най-вече лятото когато играя баскетбол или в дните за крака 3-4 серии 10 повторения на лег-преса.
Ако можете да ми предложите упражнения за тази цел или каквото и да е ще сам ви много благодарен :)

Първо прасците са жилави мускули - искат големи тежести и повече повторения, той като ахилеса поема натоварване. Прави прасци на калф-машина от стоеж , и калф-машина от седеж. А това дали ще станат по топчести и ще се приберат нагоре зависи изцяло от генетиката ти.

10 повторения в серия са прекалено малко според мен. Аз се старая да не падам под 20 дори. Пробвах принципа “21” и ми хареса, но не е минало достатъчно време и тренировки, за да го оценя като ефект.

Чат пат съм играл баскетбол, наистина товари подобаващо прасците. Но най-голямото и на моменти непоносимо натоварване съм изпитвал от скачането на въже. Мисля си даже, че то се отрази най-положително на развитието им. Лятото скачах почти през ден по 15-тина минути - един сезон така, този ще е втори.

Защо искаш прасците ти да са нагоре само не мога да разбера :D

Тъй като прасците са ми слаба група винаги съм експериментирал с тях - имал съм тренировки с много големи тежести и малки повторения, такива без тежести и мноого повторения. Ще ти споделя опита си.

Най-често срещаната грешка (наблюдавам я почти при всеки, който прави прасци, а аз я правех в началото) е петите да опират до някаква плоскост или земята в най-долната точка от негативната част. Тоест като правиш повдигане на прасци с щанга (примерно) избутваш нагоре и пускаш долу до земята - така натоварването изчезва, защото мускула почива в тази част. Ползвай плоскост, така че дори в долната част прасците да са свободно във въздуха. Сега някой може да ми каже, че това не е грешка, а някакъв метод на трениране, но лично при мен не действа и не съм виждал културист, който да прави упражнения за прасец по този начин.

Втора голяма грешка - да тренираш с дебели обувки с голяма подметка. Тренирал съм с баскетболни кецове и движението беше наистино скъсено и неудобно. Тренирай бос, ако е удобно, ако ли не с леки обувки за бягане, тенис (знам, че са леки) или гуменки. По тази тема можеш да четеш статия на 84 стр. от последния Iron man.

Амплитуда - чел съм материали, които подкрепят съкратена амплитуда при изпълнение на упражненията на прасци. С пропуск на най-долна и горна чавст, така че остава движението само в средата. Във въпросния iron man в преводната статия беше защитена тая позиция с оглед на това, че колоездачите имали големи прасци, а не извършват пълна амплитуда при въртене на колелата. Аз лично съм против този начин на изпълнение - не действа при мен. Пускам до долу, вдигам до горе, възможно най-голяма амплитуда.

Бързина на повторенията - не знам защо толкова много трениращи са преценили, че прасците се тренират само и единствено с едни резки,много бързи повторения. Аз лично не одобрявам. Позитивната част ми е екслозивна, негативната няколко секунди по-бавна, усещам натоварването по-голямо.

Що се отнася до баскетбола, тренирам баскетбол, определено товари прасците, но не очаквай да станат по-точести от него. Кардио тренировката винаги стяга прасците, но ако трупаш маса няма да ти е толкова удобно да я правиш често.

Давам ти моята програма за прасци, от която съм много доволен, а прасците винаги горят. Ако си начинаещ, тази програма не е за теб. Прави по 1 упражнение за прасец, като това на калф машина е добър вариант.

Магарешко повдигане, наведен напред - тук правиш много повторения (20+) без утежнение.
Избутване на лег преса за прасци
Избутване на калф машина с пълна амплитуда, само пръсците са на плоскостта и избутваш с тях. Ако си по-нисичък или машината е направена за по-високи, слагаш по диск на плоскостите, за да бъдат пръстите по-нависоко, а амплитудата по-голяма.

Правиш по една серия от тези три упражнения като почивките между тях са минимални. Целият кръг се редува 3-4 пъти, като (разбира се) почиваш между всеки кръг повечко.

Това е от мен и успех с прасците, защото наистина ще ти трябва ;)

Нещо полезно - http://www.t-nation.com/article/most_recent/the_8week_calf_blitzkrieg

мерси много на всички намерих доста полезни неща ... ии ще ги пробвам много скоро :)

За прасците е много добро едно домашно упражнение.Стъпваш на тухла или дървено трупче и правиш 100 повдигания на пръсти.По начина описан от Янкулов,отдолу до горе.Може 2 по 50 повторения с почивка,ако те изморяват много.След 2-3 месеца ще имаш прасци като Мистър Олимпия.

За прасците е много добро едно домашно упражнение.Стъпваш на тухла или дървено трупче и правиш 100 повдигания на пръсти.По начина описан от Янкулов,отдолу до горе.Може 2 по 50 повторения с почивка,ако те изморяват много.След 2-3 месеца ще имаш прасци като Мистър Олимпия.

А след 6 като на кенгуру!

Точно това, което си описал според мен зависи от гена. Не можеш да промениш къде точно мускулът е захванат за сухожилието или дори и да успееш резултатите ще са минимални. Що се отнася до силата, обема, издръжливостта на прасците и как да ги тренираш - съгласен съм с горните постове.

Успех!

За да се развият прасците е нужно - да се набляга със задържане в горната и долната част на движението, пълна амплитуда на движението, големи тежести, повече повторения.

За да не пускам нова тема ще питам тук - Искам да попитам какво да правя, как да тренирам за да ми се стегнат прасците? Всмисъл, прасците по-долу ниско са ми буцести :D Един вид като колегата - да се качат нагоре - да имат Y- образна форма, а не V- образна ? Мерси предварително :)

От 20 до 50 повторения за прасци по надолу е губене на време в залата и задаване на безмисленни теми във форумите