Момчета, дайте акъл да не сгреша !!!

Привет на всички във форума.Като чета темите усещам, че аз май съм от “по-старите”  ;-) Вече отивам към 23 г. (другите, които задават въпроси са на по 17-18 г.).Това в кръга на шегата. Ето го и моя проблем. Висок съм 183 и сам около 65 кг. Честно казано физически се чувствам много добре, но за този ръст не харесвам телосложението си. Не мисля че се храня по-малко от врисниците си, но всички признават че имам много бърз метабилизъм и колкото и  да погълна ефектът е НУЛА. Започнах да тренирам по следната програма, която ми я направи фитнес инструктор.
Първа тренировка:  Гърди, рамо и бицепс
1. Повдигане щанга от лег  (4x8)
2.Повдигане дъмбели от наклон (3x8)
3.Пек-дек 3 серии
4.Повдигане на дъмбели над глава (3x8)
5.Повдигане на дъмбел встрани от стоеж (3x8)
6.Сгъване с кривия лост от стоеж за бицепс  (4x8)
7.Концентрирано сгъване (3x8)

Втора тренировка: Гръб, задно рамо и трицепс
1.Набиране на висилка пред гърди (3x до отказ)
2.Придърпване на скрипец зад врат (4x8)
3.Лодка (4x8)
4.От наклонено напред положение  изнасяне на ръцете встрани с дъмбели (4x8)
5.Френско разгъване (4x8)
6.Трицепсово разгъване на горен скрипец

Това го тренирам през ден, като съответно се получава, че едната седмица правя 4 тренировки, следващата 3 и т.н.
Трнирах 3 месеца и после спрях за около 2, освен сила не мисля, че качих повече от 1-2 кг.
От това, което прочетох не видях в един ден да се правят  гърди, рамо и бицепс. Имам чувството, че на  упражнението за рамо не му е там мястото. Не съм убеден че и самата програма е правилна. Вие какво ще ме посъветвате? Дали да я разделя на 3 пъти седмично? Но като се има впредвид, че е за покачване на маса да не е малко по веднъж седмично за всяка група? Просто се притеснявам да не тръгна в грешната посока.От няколко месечните ми тренировки останах с впечатление че най-добре ми се отразява тренировка с поне един ден почивка,  а не на следващия ден пак тренировака макар и за друга мускулна група.
Също така ще са ми необходими някакви добавки- предполагам гейнер- ако може да ми препоръчате някаква марка  която да е качествена.Знам че трябва да е съчетана с правилно хранене, но тъй като съм студент ми е малко трудно да ям повече от 4 пъти на ден.Ще си направя накакъв режим и ще го постна за да видя дали ще го одобрите, затова сега няма да ви питам за това.
Тъй като съм на почти 23 е крайно време да взема някакви мерки и съм амбицирам да направя нещо за тялото си.Надявам се да ми помогнете.
Благодаря предваарително на всички, които ще вземат отношение по моя проблем!

Трябва ти класическа програма. Например -> http://www.bb-team.org/workout/1290/
Останалото е храна през 3 часа и сън.

Програмата, която ми предлагаш ми допада с изключение на краката-тях не искам да ги тренирам.Можеш ли да ми предложиш някакъв вариант? Удачно ли е да правя 5я ден рамо и трапец на мястото на краката? И още нещо-не трябва ли да включа набиране на висилка пред гърди- доколкото съм чул то е основно упражнение, а и на мен много ми се отдава

Сложи набиранията щом ги можеш.
Крака е голяма грешка да не тренираш.

Сложи набиранията щом ги можеш.
Крака е голяма грешка да не тренираш.

Останат ли слаби краката ще си имаш проблеми по-натам като започнеш да вдигаш по-сериозни килограми примерно при чуковете за гръб. Постнатата от Г.Гайдов програма е по-добър вариант!