Програмата ми (Критикувайте!)

Понеделник - Гърди + Корем

Сряда - Гръб + Рамо

Петък - Ръце + Корем

—->
Гърди:
Лег - 3 х 8
Полулег - 3 х 8
Кофи - 3 х 8
Флайс - 3 х 8
(в къщи 5х20 лицеви)

Корем:
Повдигане на крака от вис - 3 х 10
V-Преса - 3 х 10
Коремни преси - мм... не ги броя правя до отказ

Гръб:
Гребане с дъмбел - 3 х 8
Мъртва тяга - 2-3 х 8
Пулоувър - 3 х 8
Набирания - 2-3 х 10 (не правя повече по простата причина, че не мога повече)
Трапецовидно - 3 х 8
Мечка (когато ходя във фитнеса) - 3 х 8-10

Рамо:
Хеликоптер - 3 х 8
Ръце в страни (под наклон) - 3 х 8
мм.. не знам как се казва точно аз му викам “изхвърляне на дъмбел” - 3 х 8-10

Ръце:
1.Дъмбел зад глава - 4 х 8 (1+2)
2.Бицепсово сгъване - 4 х 8 (1+2)

Кажете си мнението. Критикувайте! За първи път си “правя програма”. :) Целта ми е покачване на ММ.

Пропуснах да отбележа, че за крака си тренирам отделно и за това не съм писал нищо за тях в тази програма. И другото което пропуснах е за ръце тези 2те ги сменям с
1.Кик-Бек - 4 х 8 (1+2)
2.Бицепсово сгъване (с дъмбел) - 4 х 8 (1+2)
..редувам ги и на практика става нещо такова
Дъмбел зад глава + Бицепсово с щанга
почивка
Кик-бек + Бицепсово с дъмбел
почивка
Дъмбел зад глава + Бицепсово с щанга
почивка
Кик-бек + Бицепсово с дъмбел

:)

Айде някой да си каже мнението, моля ви!

Ръцете не ги натоварваш много. Може още. Останалото е добре. Набирането имаш ли сила да го правиш чак в края на тренировката?

Краката не знам как ги тренираш, но ме съмнява да ги натоварваш правилно.

Значи ръцете не ги натоварвам много тъй като те си ръстът покрай другите упражнения :P и най-вече покрай кофичките трицепса ръсте :)
Набиранията ги правя през цялото време тъй като съм доста слаб там ( тия 10 с много зор ги правя и то не отпускам съвсем до долу ) ии когато преценя че имам сила ги правя.
Колкото до краката - играя много баскетбол (много скачам), тичам, клякания правя понякога (с щанга), иначе редовно си клякам без тежест и си правя серии по 100 клека.

Рамото не ми харесва с гърба.. и не виждам преси за него, а това ти е основното движение което кара рамото да расте.Тези 5х20 лицеви ги махни.., ако си направил качествена тренировка като се прибереш във вас няма да имаш сила да направиш и 10 лицеви.Лично аз след трен за гърди като се опитам да правя лицеви падам на 2-рата..Набиранията ги вади в началото на тренировката за гръб.След него тежките упражнение и накрая скрипците.Наистина на тренировката аз ръце може да вкараш по още 1 упражнение а бицепс и трицепс.. с 3-4 серии, но ако чустваш така достатъчно натварване остави нещата така.И най-фрапиращото.. не виждам крака ?!

Рамото не ми харесва с гърба.. и не виждам преси за него, а това ти е основното движение което кара рамото да расте.Тези 5х20 лицеви ги махни.., ако си направил качествена тренировка като се прибереш във вас няма да имаш сила да направиш и 10 лицеви.Лично аз след трен за гърди като се опитам да правя лицеви падам на 2-рата..Набиранията ги вади в началото на тренировката за гръб.След него тежките упражнение и накрая скрипците.Наистина на тренировката аз ръце може да вкараш по още 1 упражнение а бицепс и трицепс.. с 3-4 серии, но ако чустваш така достатъчно натварване остави нещата така.И най-фрапиращото.. не виждам крака ?!

Благодаря ти за мнението.

Колкото до краката погледни последното ми мнение.

Рамото не ми харесва с гърба.. и не виждам преси за него, а това ти е основното движение което кара рамото да расте.Тези 5х20 лицеви ги махни.., ако си направил качествена тренировка като се прибереш във вас няма да имаш сила да направиш и 10 лицеви.Лично аз след трен за гърди като се опитам да правя лицеви падам на 2-рата..Набиранията ги вади в началото на тренировката за гръб.След него тежките упражнение и накрая скрипците.Наистина на тренировката аз ръце може да вкараш по още 1 упражнение а бицепс и трицепс.. с 3-4 серии, но ако чустваш така достатъчно натварване остави нещата така.И най-фрапиращото.. не виждам крака ?!

Благодаря ти за мнението.

Колкото до краката погледни последното ми мнение.

Един вид искаш да подържаш атлетичност,не да пълниш маса?Аз лично те подкрепям,само да знаеш,че без маса в краката, по-бавно ще качаш в горната част на тялото.

:) Маса искам, но в горната част.. докато в краката качвам достатъчно маса само от това което правя, тъй че го смятам за достатъчно и за това наблягам на другите мускулни групи.

BTW
Благодаря ви за коментарите!

:) Маса искам, но в горната част.. докато в краката качвам достатъчно маса само от това което правя, тъй че го смятам за достатъчно и за това наблягам на другите мускулни групи.

BTW
Благодаря ви за коментарите!

Може да го смяташ но не е, освен това базовото упражнение за краката - кляканията са упражнение за цялото тяло, неслучайно ги наричат “царицата на упражненията”.

1. най-основната  и огромна  грешка  според мен е липсата на тренировка за крака с тежести. Но повеже нз случай, в който някой да е чул този съвет, няма да го правя на въпрос.
2. разпределението щом ти харесва ок, само съвет- ако преместиш корема при гърба на една трен ще натоварваш цялостно поясната област. Но пък изцяло ще трябва да промениш останалото. За корема 2упр са достатъчни
3. лицевите, както каза колегата са излишни в този вариант
4. щом набирането ти е трудно го сложи на 1во място. Трапецевидното е излишно според мен, от др-те упр си взима достатъчно.щ
5. хеликоптера е травмоопасно упр. Би могъл да го заместиш с някое друго маса изграждащо- военна, раменна преса.
6. щом ще правиш само 2упр за ръце поне да са “яки”- бицепсовото става, за трицепса може да избереш тесен  хват, както и много други. Бицепсово с гира, кик-бек и дъмбел зад глава според мен не са ти добра опция. Стандартни тежки ще ти дадът добър резултат