Силно развити и развити мускулни групи.

Здравейте.
Трицепса и раменете са ми най-развитите мускулни групи, а гърдите ми не растът с бързината с която очаквам :) Искам също да поработя над долната част на гърба.  Чувал съм за индивидуални тренировъчни програми. На какво се базирани? На силни и слаби мускулни групи? Между другото тренирам от 8-9 месеца, ако това е от значение в момента.

Ще направя предположение: използваш прекомерни тежести на лежанките?

Кажи си програмата, по която тренираш и начина на хранене в един подробен пост и ще получиш съвети...другото е да гадаем.

DeadManWalkingq, може би си прав. Вдигам максимално тежко, колкото мога.

Стоянчо, гледам че всички дават ръст,килограми и години, та нека и аз - 168см,62кг,16години
Ето ми я тренировъчната програма:

Понеделник : Гръб
1. гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2. набирания - 4 серии по 10 повторения
3. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
4. придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
*До миналата седмица не правих придърпването, набиранията ми бяха първо упражнение и правих всичко по 3 серии

Вторник : Ръце
1. Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
2. Метода “21” използван за бицепс (с прав лост)
*Миналата седмица правих първо “21”, а после Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж, но последното сякаш ми развали тренировката. А до по-миналата правих с прав лост от стоеж, с крив от седеж и с дъмбели от стоеж, но спрях да ги усещам.

1. Изтласкване на щанга (крив лост) от лег с тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2. Разгъване на горен скрипец с едно лостче такова малко, и хвата ми е по 4-5 пръста от средата му. - 3 серии по 8 повторения
3. Френска преса (с крив лост) - 3 серии по 8 повторения
От следващата тренировка сменям хвата на разгъването. Ще го правя с подхват.

Срадя почивка.

Четвъртак : Гърди
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения (Правя го с максимални килограми)
2. Повдигане на щанга от полулег- 4 серии по 8 повторения
3. Кросоувър (мисля, че така се казваше упражнението на порталния скрипец) - 4 серии по 8 повторения
*До преди седмица правих Повдигане на дъмбели от лег, но нещо не останах доволен и го смених с кросоувъра.

Петък : Рамене
1. Раменна преса зад врат - 4 серии по 8 повторения
2. Раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
3. За задно рамо правя следното : сядам на една ниска пейка, прививам се на две, началното положение на ръцете ми се пада под бедрата и така разтварям за задно рамо и мисля, че влиза. - 4 серии по 8 повторения
4. С лост зад... кръст май се явява. Повдигам за задно рамо. - 4 серии по 8 повторения
*Последните две ги правя отскоро.

Събота и Неделя почивка.

*Както сте видяли, преди седмица малко разнообразих програмата, която използвах 3.5 месеца. Главното е че от тогава правя по 4 серии, а не по 3. Така се чувствам по-добре и сякаш забелязвам повече ефект.

Храненето ми е проблем. Хора, майка ми не ми готви!!! Рядко успявам всичките ми яденета през деня да са качествени. Последния месец бях първа смяна. Сутрин ставам и не ям. Отивам на училище и там няма нищо за ядене. Ядях по 3 странджанки, после по 2 банички, а от скоро по 2 активии, които май са най-добрия вариант. Между другото само това са храните в стола ни. След училище отивам на зала (около 12:30-13:00). 1 час преди това пиех един български гейнър, ей така, да го пробвам. Мисля, че не струва:) Explode mass gainer. Веднага след тренировка също. Прибирам се и обикновено хапвам каквото има (ако има нещо въобще). Ако няма- излизам и ям панирани пилешки хапки от китайския. За вечеря дори не помня какво съм ял последните дни. Имаше боб, имаше леща, печени кремвирши, дробчета. От време на време се случва да ям пилешки пържолки или кюфтета, но рядко. В седмицата 1 път може би. Сега съм втора смяна, тая сутрин хапнах риба (лол) с картофена салата. За вечеря също това ще има, вероятно и за утре сутрин. Така е в нашето семейство. Общо взето от време на време има за ядене, но не винаги (както трябва). Все гледам да не затруднявам нашите и за това не им искам пари, за да си осигурявам сам добрите хранения, но явно ще се наложи. Отделил съм сега 80-100лв за протеин, но още си избирам. Ако имате предложения и за протеин, няма да ги откажа Извинявам се за дългия пост! Благодаря на Стоянчо, за готовността да помогне.

така, значи ще почна първо с рамото, според мен по добрия вариант е програмата ти за рамо да е или военни преси и раменно разтваряне в страни или преса зад врат а след нея арнолд преси и това упражнението за задно рамо, а можеш единия ден така, другия по другия начин

за трицепса третото да иде второ
за бицепса нямаш истинско упражнение, сложи сгъване с прав лост примерно и си го имай за основно и го менкай с дъмбели примерно или с крив лост
и първо се правят упражненията за маса после оформящите, което ще рече първо сгъването с лоста, после 21 или концентричното
програмата за гръб е окей, ама набиранията първи да са.
за гърдите задължително кофички(ако можеш и с тежест)
крака не виждам? Крака задължително трябва да правиш...клекове... недей да протестираш, без крака не може, ако искаш на доверие го приеми, храненето ако майка ти не ти готви, па научи се ти да си готвиш, лесно е да свариш ориз или картофи или яйца, за училище млеката са добре,

Протеин не ти трябва според мен, за тия 100 лева оправи храненето и си набавяй протеина с храната, ака е най добре според мен

преди лягане извара, сутринта мюсли..според мен нема да е зле,измисли ги нещата, първата смяна е по лесно да се храниш добре и следобед ако вмъкнеш един час сън примерно на точното място между храненията и стават нещата,

DeadManWalkingq, може би си прав. Вдигам максимално тежко, колкото мога.

Така си и мислех. :) Когато вдигаш от лег,пак предполагам,не усещаш гърдите да парят,не ги усещаш изтощени след лег и се помпат слабо.Намали тежеста,когато вдигаш изпъчи гърдите нагоре колкото можеш,не вдигай до горе,тоест не заключвай лактите в горна позиция,а малко преди да стигнеш горно положение сваляй надолу и така прави повторенията.Ще усетиш натоварване в гърдите и парене,така би следвало да се тренират гърди.Досега си тренирал рамото и трицепса на лежанката,затова са най-развити.

Вариант 2 : Прави повторенията с по-голяма скорост при по-къса амплитуда на движение.Тоест горното положение да ти е още по ниско.Абе целта е да не ползваме излишно трицепса и гърдите да нямат почивка.

Относно програмата ти имам някой препоръки:

При гърба : сложи набиранията първи.Това гребане те изтощава и ще ти е трудно да си направиш сериите набирания.А след набиранията няма проблем да правиш гребане. :)

При гърди: Сложи полулега първи за да не ти изостава горната част на гърдите.Акцентирай на горната част,тя се забелязва повече. :) И смени лоста при полулега с дъмбели или ги раменяй през тренировка.

“Храненето ми е проблем. Хора, майка ми не ми готви!!!”- Това ми хареса. :-) Ще го сложа при бисерите,така и така отдавна не са поствали нищо ново...

Честно казано ми харесва програмата ти, като изключим факта, че не видях крака. Проблем при теб е храната. Недей чака майка ти да ти сготви, действай сам, защото предполагам 1 пилешка пържола или пържени и варени яйца можеш и сам да си направиш. Ориз и картофи също не е трудно. Рибни консерви - лесно се отварят...с две думи оправи си храната и включи крака, че срамота горе здрав, долу крив ;)

Тютчев, ще включа някое от предложенията ти за рамо, мерси.
За бицепса, с прав лост, че после и “21”... не става ли прекалено?
Преди набиранията ми бяха първо упражнение, но откакто ги правя като второ , сякаш правя по повече повторения :) Незнам що така. Може би защото не съм загрявал добре гърба?
Ще включа краката с рамене, щом така трябва. :)
Съвета ти за изварата и мюслите също ще бъде приет. :)

DeadManWalking, yes sir! В четвъртък се запуквам както ми казваш в първия вариант за гърди + съвета за горната част.

Стоянчо, ще ви послушам за храненето непременно. Измислих сутрин да редувам мюсли, овесени ядки, кисело мляко Активия (мисля че има повече въглехидрати от обикновеното). Като съм първа смяна обяда ми ще се пада към 2 часа и мисля да си взимам на училище разни неща, като ги редувам - картофи, ориз, варени яйца. До 6 при всички случай съм свършил, но предполагам, че до тогава трябва да ям още един път. Какво може да е това хранене? За вечеря мога да редувам пилешка пържола, кюфтенца, консерва риба. Да включа ли към вечерята и това което съм обядвал, като гарнитура? Това са 4 хранения без прием на прахчета. Мога да си купя някакъв протеин който да ползвам веднага след тренировка.

Благодаря за помощта, корави сте :) :)

Тютчев, ще включа някое от предложенията ти за рамо, мерси.
За бицепса, с прав лост, че после и “21”... не става ли прекалено?
Преди набиранията ми бяха първо упражнение, но откакто ги правя като второ , сякаш правя по повече повторения :) Незнам що така. Може би защото не съм загрявал добре гърба?
Ще включа краката с рамене, щом така трябва. :)
Съвета ти за изварата и мюслите също ще бъде приет. :)

DeadManWalking, yes sir! В четвъртък се запуквам както ми казваш в първия вариант за гърди + съвета за горната част.

Стоянчо, ще ви послушам за храненето непременно. Измислих сутрин да редувам мюсли, овесени ядки, кисело мляко Активия (мисля че има повече въглехидрати от обикновеното). Като съм първа смяна обяда ми ще се пада към 2 часа и мисля да си взимам на училище разни неща, като ги редувам - картофи, ориз, варени яйца. До 6 при всички случай съм свършил, но предполагам, че до тогава трябва да ям още един път. Какво може да е това хранене? За вечеря мога да редувам пилешка пържола, кюфтенца, консерва риба. Да включа ли към вечерята и това което съм обядвал, като гарнитура? Това са 4 хранения без прием на прахчета. Мога да си купя някакъв протеин който да ползвам веднага след тренировка.

Благодаря за помощта, корави сте :) :)

За след тренировка - суроватъчен протеин, но да е западен, ако ще е български, по-добре си давай парите за храна. За училище си носи варени яйца, пилешко месо, друсай айряни.

Dithium по добре инвестирай парите в храна - яйца, мляко и млечни изделия, риба, месо - пилешките дробчета са добра инвестиция - това са ти протеиновите храни които трябва да присъстват постоянно в храненето ти. Като си у вас научи се сам да си приготвяш някои елеметнарни яденета за да не разчиташ толкова на това дали има нещо приготвено или не и най - вече никога не икономисвай от храната трябва ти качествена пълноценна храна каквато изброих по горе най - добре става като си купуваш първичните сурови продукти и ти си ги приготвяш.

Надявам се само да не съм подвел момчето. :)

Dithium , пиши как е минала тренировката.

DeadManWalking, добре мина тренировката. Усеща се разликата :)
Искам да ви питам още нещо. 20мин след тренировка пия протеинов шейк в залата (доста добър), след колко време мога да ям? На едни места пишат веднага, на други след 1.5-2h. Също, какво да ям? Бавни въглехидрати + протени ли?Бързи въглехидрати + протени? Само протеини? Изчетох доста неща днес и се обърках.Тренирам интензивно, за мускулна маса.
Искам да кажа и че сутрин ям овесени ядки с кисело мляко и след около 2 часа пия Активия, след което изчаквам 30-40мин и отивам на тренировка.

Махния тази Активия - и въобще всичко от ДАНОН. Те не правят кисело мляко, а кремчета с вкус на различни неща.
Пий някакво БЪЛГАРСКО кисело мляко.
И си носи варени яйца, както ти писа Стоянчо - лесно стават и вършат добра работа. 2 белтъка + едно цяло яйце не заемат място, а допълват някоя баничка да стане пълноценно хранене.
Ако ще пиеш български гейнър - по-добре пий боза - по-евтино, по-вкусно, по-ефикасно.
Щом стомаха ти е празен и пиеш протеин след тренировка, 30 минути по-късно можеш да се храниш. Белтъчно хранене предимно и малко комплексни въглехидрати. Мястото на въглехидратите е преди тренировка - да ти дават енергия за вдигането.
Гърдите ги измести първа тренировка. Ако си тренирал тежко трицепса преди тях, за един ден няма да се е възстановил и вместо гърдите ще товариш пак него. Викни някой, който разбира да те нагледа как правиш движението на лежанките - да не прехвърляш на рамо.
Успех!

Благодаря за съветите mitaka101.

Имам още няколко въпроса и за да не пускам нова тема ще попитам тук. Какво упражнение мога да добавя в програмата си за бицепс, след като присъства метода “21”. Ще се радвам някой с опит да сподели :) Също и, колко грама глюкоза да приемам с храненето след тренировка (което е пилешка пържола и варени яйца, най-често). Не намерих задоволителни отговори и на двата въпроса, за това отново се обръщам към вас.