Hridi's blog

Здравейте.

Реших и аз да започна да пиша. Дневник ... надали, ама седмичник, дано се получи. Ако не стане, ще бъде месечник :-)
Аз влязох за първи път в зала за фитнес, може би 1994 или 1995 във Враца. Ендоморф съм като конструкция, и имах проблеми със свалянето на кила, но за тази сметка бързо увеличавах тежестите и мускулите ... за жалост никога не съм се виждал чист, даже когато съм се подлагал на много тежки диети.
Когато дойдох в София (1996) продължих да тренирам (фитнес, бокс, киокошинкай, кикбокс) ... и поддържах прилична форма, но и травмите не закъсняха. Рамо, после китка, колене, лакти ...
След това съм влизал в залата от дъжд на вятър, с изключение на няколко месеца тренировка (преди 2 години). Тогава се увлякох по системата на Менцер (Heavy-Duty), и Дориан ми беше любимец, и тренирах така, но това доведе до тотален срив. Всички травми се влошиха (особено колене, рамо и ляв лакът), високото ми кръвно направо изригна до 170/100, не намирах и време ... и спрях да тренирам.
Наскоро (в отчайващо здравословно състояние) за пореден път прочетох няколко материала предимно от Лий Лабрада:

http://www.labrada.com/members/LeanBodyChallenge-prog.pdf
http://labrada.com/towarchive/week231.php

/на Английски/
... и една статия от Мускули и Фитнес за храненето от Крис Асето.

В резултат на всичко, се опитвам да спазвам нялко прости правила в храненето.
- 3-4 грама въглехидрати и 2 грама протеин на кг. телесно тегло. (аз искам 85 чисти кила, значи 170 гр. протеин и ~300 гр. въглехидрати)
- Поне половината от въглехидратите да са с нисък гликемичен индекс (здраво зеленчуци и несладки плодове)
- Във всяко ядене да има протеин. И въглехидратите да се вземат заедно с протеин.
- 6 основни приема на протеин ( ~9 часа - след тренировка сутрин, ~10:30, обяд, ~16:30, вечеря, преди лягане)
- През деня използвам някакъв Whey/Optimum, NOW, Syntrax/, а вечер “Lean Grow” на NOW. На обяд и вечеря, когато мога си хапвам месо.
- Кат’ ня’а време, хапвам десертче Promax и някакъв плод.
 
 
Тренировката ... доста се промени, заради контузиите и здравословното състояние. Разделил съм мускулите на 3 групи:
1. Гръб и Бицепс
2. Гърди, Рамо и Трицепс
3. Крака и корем
Тренирам 5 пъти седмично:
  3 дни тренирам, почивка, 2 дни тренирам, почивка
 
Така почивката всяка седмица е между различни мускулни групи. Така всяка мускулна група се тренира 2 пъти седмично, като всяка 3 седмица получава бонус (тренира се само веднъж в седмицата)
Правя по 2 упражнения за мускулна група. По 5 серии и 10 повторения. Качвам с малко тежестта всяка серия, така че 4 тата серия да стигна на 1-2 повторения от фалита (не тренирам до отказ) и 5-тата серия отново намалявам тежеста и правя последните 10-12 повторения. Почивките държа 30-50 сек. между сериите.

Ами засега е това. До края на декември ще е така, после планирам да увелича упражненията на големите мускулни групи на 3. Ще пиша за промени и резултати. Обмислям да слагам и снимки веднъж в месеца ... ще видим ;-)

Привет, hridi. Интересен подход си описал към тренировките (който се опитвам и аз да споделям), а и личи, че успешно синтезираш и прилагаш прочетенето. Дано да не прозвучах като псевдо гуру. :)

П.П. Респект за интереса към GTD. :)

Лошо...
  ... 2007 изпратих болен, така и посрещнах 2008.  Януари никак не бях в кондиция, развалих диетата ... и каквото бях свалил декември си го върнах. (... е да не си кривя душата, по-добре съм отколкото в началото на Декември, но далеч от поставените цели). Допълнителен проблем е натоварването в работа, семейство, приятели, и често не остават повече от 5-6 часа за сън през нощта.
Проблеми и по всички стави (най-вече колене и рамене).
 
... и реших да пробвам по-ниско интензивна програма.
Сплита си го обичам и не се разделям с него:
 
1. Гръб и Бицепс
  - Придърпване на вертикален скрипец - 5 х 10-12
  - Придърпване на долен скрипец - 5 х 10-12
  - Хиперекстензии - 3-4 х 12
  - Бицепсово сгъване с щанга - 5 х 12, 10, 10, 10 (8), 12
  - Чукчета - 5 х 10
 
2. Гърди, Рамо и Трицепс
  - Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 10-12
  - Флайс - наклонена лежанка - 4-5 х 10-12
  - Дъмбели от седеж /за рамо/ - 4-5 - 12, 12, 10, 10 (понякога 8), 12
  - Разтваряне на дъмпели от стоеж - 5 х 10 - 12 /в горно положение палците ми са към пода, за да отиде натоварването в средна и задна част/
  - /понякога/ Разтваряне от наклон за задна част - 4-5 х 10-12
  - Кофички на пейка - 3 - 4 х колкото мога
  - Разгъване на ръцете на горен скрипец - /прониран хват/ 5 х 12, 10, 10, 8, 12
 
3. Крака и корем
  - Бедрено разгъване - 5 х 12-10
  - Лег Преса - 5 х 20, 12, 12, 10, 15-20
  - Бедрено сгъване - 5 х 10-12
  - Повдигане на краката от лег (на успоредката не си издържам тежеста) - 3 х 10-12 /не се смейте ... и толкова са ми трудни/
  - Коремни Преси - 3 х 12-20
 
Тежестите, които използвам са умерени, т.е. не е леко, но да щади ставите /защото са ми проблемни/. Почивките ми са около 30 сек. между серийте, а когато съм много изморен (често преди предпоследната серия /последната е винаги лека и почти без почивка ... 10-15 сек./) до 1 мин. Трнирам сутрин 8-9 ч. преди работа. 5-6 пъти седмично. Неделята задължително ми е почивка, а често и сряда или четвъртък.
 
Сега храната ... ужас. Тук винаги е било зле. Сега чета една книжка: “Методът Монтиняк” ... и ще пиша допълнително за храненето, ако има резултати.
 
http://www.montignac.com/en/la_methode.php
 
... за сега толкова ... не се стеснявайте да пишете  ;-)

Днес, прилична тренировка:

Гръб и Бицепс :
- Хиперекстензии - 3 х 12
- Чукчета - 12(40кг.),  3х10 (70кг.), 12(40кг.)
- Придърпване на вертикален скрипец - 12 (30кг.), 10(40кг.), 10(40кг.), 10(50кг.), 12(35кг.)
  * * * И при чукчетата и при придърпването - прониран хват. Нещо ме боли предмишницата, малко под лакътя. Кофти, щото тежестите са ми леки и на двете упражнения, но това е максимума, след който предмишницата почва ужасно силно да боли :-(

- Бицепсово сгъване с EZ - щанга - 5 х 10(30кг.), 10(30кг.), 10(25кг.), 10 (25кг.), 12(20кг.)
- Чукчета за бицепс - 5 х 10 (7-11 кг. на ръка)

Здравей!  :coolsmile:
Моето мнение е,че упражненията ти за гръб са малко и не особенно тежки.За да имаш хубав широк и плътен гръб трябва да се набляга на набирания,гребане,мечка,тяга.Не знам какава е причината да не ги правиш,но горещо те съветвам да ги включиш в тренировката си ако имаш възможност! :)

Здравей!  :coolsmile:
Моето мнение е,че упражненията ти за гръб са малко и не особенно тежки.За да имаш хубав широк и плътен гръб трябва да се набляга на набирания,гребане,мечка,тяга.Не знам какава е причината да не ги правиш,но горещо те съветвам да ги включиш в тренировката си ако имаш възможност! :)

Здравей, и ти благодаря за коментара :-)
Моята философия е - 3 упражнения за големите мускулни групи и по 2 за малките.
http://labrada.com/towarchive/week231.php
... и от практиката съм установил, че работи. Не са особено тежки ... да! Имам проблем със силни болки в лявата предмишница, когато натоваря  повече кила. Затова го тренирам колкото мога. За упражненията:
- набирания - аз тежа 115 - 120 кг. в момента и не мога да направя и едно набиране, иначе веднага бих ги включил :-)
    докато не успявам да се набера ... правя скрипец ;-)
- гребане - За ТОВА ли говорим? Ако е това, аз му викам чукчета и днес правих:

- Чукчета - 12(40кг.), 3х10 (70кг.), 12(40кг.)

- мечка - може и да я включа по нататък, въпреки, че лично аз предпочитам чукчетата пред нея
- тяга - ще я включа в следващия цикъл. Обичам я, макар, че ме е страх понякога, да не се контузя с нея. Понеже сега имам много травми, и ме е страх, а и не ми издържа хвата, засега правя само Хиперекстензии за кръста.

Поздрави.

Hridi с какво се занимаваш? Как минава един твой типичен ден?

Hridi с какво се занимаваш? Как минава един твой типичен ден?

Програмист съм. Женен. Без деца за сега.

Типично ставам 6:45 - 7:00. Пия зелен чай с мед, понякога закусвам мюсли (но рядко, което искам да променя). Стандартния тоалет, приготвяне на раницата ... и 8:00 - 8:30 съм в залата. Гледам да е 8, но не винаги се получава. Тренировка + една суроватка на бара в залата, преобличане и 9:30 трябва да съм на работа. Бачкането си е бачкане. Гледам към 11:00 да пия доза протеин с прясно мляко и някакъв плод (и когато няма натоварване успявам, но когато е под пара всичко се обърква). Обядвам към 13:30. После пак работа ... до към 18:30 - 19:00.
След работа ... мога да го нарека “Social activities”. Срещи с приятели и познати. Да поснимам. Понякога концерт, театър ... жена ми е оперна певица ;-) Прибираме се (обикновено сме с жена ми) към 22:00 - 22:30. После си вземаме душ, и докато и обърна внимание специално на нея става полунощ. ... понякога дори вечеряме към 0:00 часа !!! (без коментар за последното) Ако се увлечем или започнем да търсим нещо в Интернет може да отиде и до 1:30.
В интервала 0:00 - 1:30 се ляга! (напоследък все повече клони към 1 часа)
  СЪН!!!
6:45 - Ставане, Зелен чай с мед ...

Та това е за мен.

Поздрави!

Браво, аз не бих успял да се вместя в час и половина с преобличане и оправяне (като за пред хора). Описа 3+1 хранения, така ли е по принцип или при социалните дейности има още? :)

Днес:
Гърди
- Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 10(40 кг.), 12(50 кг.), 12(60 кг.), 12(70 кг.), 12(50 кг.)
- Флайс - наклонена лежанка - 4 х 12(9 кг.), 12(13 кг.), 12(15 кг.), 12(11 кг.)

Рамо
- Дъмбели от седеж /за рамо/ - 4-5 - 12(11кг.), 12 (13кг.), 12(15кг), 12(17кг), 12(11кг)
- Разтваряне от наклон за задна част - 5 х 10 (7кг, 9кг, 11кг, 13 , 7кг)

Трицепс
- Кофички на пейка - 3 х 12 (със собствено тегло - 115 кг.)
- Разгъване на ръцете на горен скрипец - 4 х 12 (25кг.), 12 (30кг.), 10 (35кг.), 12 (25кг.)
        * /почти прониран хват - лоста е леко във V-образна форма, но с голям ъгъл/

Браво, аз не бих успял да се вместя в час и половина с преобличане и оправяне (като за пред хора). Описа 3+1 хранения, така ли е по принцип или при социалните дейности има още? :)

Естествено има още, но са нередовни и често некачествени.

Напоследък е малко по-добре де :)
Ей например вчера в 1:00 хапнахме с жената и аз вкарах 150 гр пилешко бон филе на фурна, малко сурово зеле и 2 препечени филии ръжен “Бонус”

А пък днес:
  6:45 - Ставане
  7:20 - Зелен Чай с 2 л. мед
  Чаша (150 гр.) прясно мляко с 2 лъжици с връх суроватка на NOW.
  8:20 -  Тренировка /около 45 мин без преобличането/
    - веднага след тренировката 2 лъжици суроватъчен протеин с вода.
  10:00 - 150 гр. соленки и едно кисело мляко
  11:30 - още 2 лъжички суроватка във вода
 
  Планирано:
  13:30 планирам на обяд да ям пържола със зелева салата и печени картофи (да видим дали ще има в заведението за хранене)
  16:00 - 1-2 ябълки + 2 лъжици протеин
Вечерта съм на гости. Ще преподавам математика :-) /там нищо не се знае/
После ще се прибера “гроги” в 21:30 ... дано да успея да си легна до полунощ, защото отсега ми се спи
:-)

Вчера успях да си удържа горе-долу програмата за хранене ... завърших в 1:00 с 150 гр. Пилешко Бон-Филе, 2 филии ръжен “Бонус” и малко зеле :-)
Днес:
Станах в 6:32 преди часовника ... ужасно ми се спеше, но нямаше смисъл да си лягам за 15 мин. В полу-заспало състояние минах през банята и си направих зелен чай с 2 лъжици мед. В 8:00 отидох на тренировка:
Крака:
- Бедрено разгъване - 5 х 12 (25 кг.)
- Лег Преса - 3 х 20 (80 кг.) + 2х15(120кг.)
- Бедрено сгъване - 5 х 12 (20, 25, 30, 35, 25 кг.)
Корем:
- Коремни Преси - 5 х 20 (без тежест)
- Извивки с дъмбел встрани 5х20 (13, 15, 17, 19, 19 кг.)
- Повдигане на краката на успоредка (мъка!) - 3 х 12
После веднага 2 лъжици суроватъчен протеин.
10:30 - 2 “Corny” и едно кисело мляко + 2 лъжици суроватъчен протеин
14:30 - Хляб и кисело мляко (кофти нямах време да обядвам)
Планирано: към 17:00 плодове и протеин, после вечеря към 20:00 - пилешко бон-филе, зеле, “Бонус” ...

Това е засега. Ще го повтарям до началото/средата на март може би. След това ще има драстични промени. Очаквайте включване ;-)

За представа какви могат да са промените ... сега чета тези статии (на английски и с благодарност към Петко К за връзката в блога му):
  How to Design a Damn Good Program, Part 1
  How to Design a Damn Good Program, Part 2
  Destroying Fat
До скоро ;-)

Така! Понякога, човек “случайно” прочита някоя статия и ...
  ... е аз днес прочетох (и си разпечатах за следващо четене) тази: Фитнес План
  И във тази връзка реших да си поставя някой цели, та да мога поне да отчета после колко не съм ги изпълнил.
Сега е 11 февруари и знам само че съм 115 кила, с “поразителната” талия от 118 см., ръка 41-42 ... другите не съм ги мерил. Поставям си 4 цели за 7 месеца напред (естествено, ако някоя е глупава, може да претърпи корекции).
1. - 11. Февруари - 10 Март (един месец): Ще продължа по сегашната си програма, като ще се опитам за “затегна” диетата. Ще пробвам да намаля въглехидратите и по възможност да изключа тези с висок гликемичен индекс. Целта е 3-5 кг. надолу, като запазя мускулите.

2. - 11. Март - 10. Юни (три месеца): Цели: -15 кг. и -20 см. талия, като запазя максимум мускули ... Ръката бих искал да е 40+.

3. - 11. Юни - 10 Август (два месеца):  Цел: Кондиционна тренировка. Приоритет на ръка и рамо. Точните мерки, ще поставим, като му дойде времето.

4. - 11. Август - 10 Септември (един месец):  Още 5-6 кг. надолу, като запазя максимум мускули.
10-15 Септември ще правим равносметка и нови цели и после ... почваме заедно с учениците :)
P.S. Дано ставите и травмите само не ми направят сериозни проблеми  :roll:

След 3 дни почивка ... и днес се чувствах кат парцал, но си казах, няма как! Ще се тренира поне лекичко за да се възстановя по-бързо от умората (нещо сънят не мога да го докарам до 7 часа, а 6 не ми стигат).Отидох!!!
  Викам си, дай да взема да тренирам по-леко ... и да правя 15 повторения. Така тренировката ми стана:
 
Гърди
- Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 15(40, 40, 50, 50, 40) кг.
- Флайс - наклонена лежанка - 4 х 15(7, 9, 11, 9, 7)  кг.
Рамо
- Дъмбели от седеж /за рамо/ - 5х15 (7,9,11,13,9) кг.
- Разтваряне от наклон за задна част - 15х7кг, 12х9кг, 10х11кг, 15х7кг

Трицепс
- Кофички на пейка - 3 х 10-12 (със собствено тегло - 115 кг.)
- Разгъване на ръцете на горен скрипец с въже - 5 х 15, 12, 10, 8, 15 (15-25)кг.
Почивките бяха около 20-30 сек.
WOW! Първото нещо което си мисля е, че е по-лесно да се контузя с 15 повторения, отколкото с 8 :-)
След 2-рата серия, всички повторения от 10-15 боляха. Идваше ми да хвърля и щанга и дъмбели и да си ходя  :P
 
... и между другото много почнаха да ме болят колената. Почнах да пия “FLEXY”. Някаква друга добра идея за ставите?
    ... май е крайно време да си намеря личен лекар  :lol:

Рибеното масло помага на ставите (както и на всичко по принцип ;) ) Има по аптеките - Ескимо-3 към 15на лева е опаковка 105 капсули, пише 3 пъти по 1, но аз пия по доста повече и не съм забелязал да има негативи.

Прекалено малки почивки си правил затова така си се чувствал. Рано сутрин, смазан, без скорошна тренировка, 15ки... :) Събират се няколко фактора които на пръв поглед изглеждат безобидно, но сам виждаш, че може да са смъртоностни.

Взимаш ли някакви витамини или добавки изобщо?
Честно казано с това твое ежедневие не бих издържал много. Бих си взел едни сериозни витамини, едни аминокиселини, Калмацин(така и така имаш проблеми със ставите) и рибено масло.

Мерси, ще обърна внимание на многото фактори :)

Взимаш ли някакви витамини или добавки изобщо?
Честно казано с това твое ежедневие не бих издържал много. Бих си взел едни сериозни витамини, едни аминокиселини, Калмацин(така и така имаш проблеми със ставите) и рибено масло.

Така ... вземам:
  - по едно такова на ден. (но понякога не съм много сериозен)
  - 2-3 дози суроватка на NOW. (скоро ще променя това, като оставя само по една доза суроватка /след тренировка/ и 2xMATRIX5.0 на SYNTRAX)
  - по един грам VIt C на Biofar
  - 100 mg. vit. E
  Старая се да пия и по 2-3 чая на ден. Зелен или GreenBosch /не ферментирал Rooibos/.

  Преди вземах и цинк, ама свърши и няма бюджет. Днес взех и една лъжица “FLEXY” и една доза L-Glutamin (имам останали неща от Нутрим)  :lol:
Явно ще си взема и рибено масло. Ще сменя витамините с по-сериозни, но трябва да видя как е бюджета и ще погледна що е то Калмацин, защото го виждам за пръв път.
P.S: Разгледах какво пише за калмацина и този продукт ми е странен. Чувал съм, че калция блокира усвояването на цинк-а ... а тук са ги комбинирали? Може би ще се ориентирам към ZMA ... и без това млечни продукти ям повече отколкото трябва, та дефицит на калции не би трябвало да имам :) //Още веднъж благодаря за препоръките :)

Това за проблема с калция и цинка не трябва да му обръщаш внимание. Колко витамини уж си пречат а винаги са в една комбинация...
ZMA също е добре, но калмацина е 6-7 лева в аптеката а ZMA e 40 :)

Здрасти човече!
Отдавна не съм те виждал!
Много хубав план си си сглобил!
Сложи ли си го като тапет на монитора? :)
Всичко ти е О.К. само пази диетата и ще смъкнеш. Витамините които сега приемаш са слаби, можеш да вземеш Витарал - поносимо скъпи са. Около 11-12лв за 60 хапа.
С приема на вода как си? 3 литра поне пиеш ли на ден? И киселото мляко къде е?
В почивните дни си отдели време за мързел, сън и възстановяване - донякъде можеш да компенсираш недоспиването през седмицата.
Ако ползваш фитили ще ти е по-лесно в тренировката за гръб.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! И да пазиш диетата !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Успех!

Това за проблема с калция и цинка не трябва да му обръщаш внимание. Колко витамини уж си пречат а винаги са в една комбинация...

Така и направих ... взех си 100 таблети Калмацин :)

Здрасти човече!
Отдавна не съм те виждал!
Много хубав план си си сглобил!
Сложи ли си го като тапет на монитора? :)
Всичко ти е О.К. само пази диетата и ще смъкнеш. Витамините които сега приемаш са слаби, можеш да вземеш Витарал - поносимо скъпи са. Около 11-12лв за 60 хапа.
С приема на вода как си? 3 литра поне пиеш ли на ден? И киселото мляко къде е?
В почивните дни си отдели време за мързел, сън и възстановяване - донякъде можеш да компенсираш недоспиването през седмицата.
Ако ползваш фитили ще ти е по-лесно в тренировката за гръб.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! И да пазиш диетата !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Успех!

Здравей! Радвам се, че пишеш :-) Някой ден ще мина да се видим ... но сутрин се оказва че ми е по-готино да тренирам. Купих си по съвета ти “Витарал”. Като гледах съдържанието му и това на другите витамини ... не знам защо са по-силни (даже ДопелХерц са с малко  повече мг. на повечето вит. и минерали), но поне са доста по-евтини  ;-P
Не ме питай за водата ... болна тема! Ако изпия 1,5 л. на ден е рекорд :-( Кисело мляко хапвам от дъжд на вятър - Верея 4,5%. От 2 дни държа въглехидратите под 100гр. /сурово зеле, постно зеле и плодове вчера + 2-3 л. мед с чая/ и засега се чувствам отлично ... не само че не съм отпаднал, но се чувствам и по-жизнен даже.
Я кажи за тез фитили с куките ... има ли ги, откъде мога да си ги купя ... определено ще ми трябват. Предмишницата боли иначе на всякакъв хват, а не мога да натоваря качествено гърба.
Мерси за вниманието ;-)
Иначе днес ... крака и корем. Тренирах 15-20 повторения.
Корем:
- Коремни Преси - 5 х 20 (без тежест)
- Повдигане на краката на успоредка (мъка!) - 3 х 12
- Извивки с дъмбел встрани 5х20 (19, 19, 19, 21, 17 кг.)
Крака:
- Бедрено разгъване - 5 х (20х15кг., 20х15кг., 20х20кг., 15х25кг., 20х15кг.) /WOW след 14 повторение болииии :-)/
- Опит за клек - 3 х 12 (40 кг.) //слагах щангата и отпред и отзад. ;-P (С подложка под петите го правих. Гадните  колене болят, но по-малко. Раздвижват се май. Искам ги здрави до пролетта ;-) Искам да мога да бягам като се постопли.)
- Бедрено сгъване - 5 х 15 (15, 20, 25,  25, 30кг.)
Ами това е засега! Наздраве с един чай ;-)

Днес: Гръб и Бицепс.
Тренирах пак с 15 повторения. Хареса ми. Бицепса го почнах, но ме заболя предмишницата и ... реших да сменя хвата. Т.е. вдигах в надхват и после чукчета. При сгъването, бицепса не се умори много, ама предмишницата ... направо се пръсваше. След чукчетата реших с един дъмбел да натоваря и другата страна на предмишницата. Доволен съм :)
Взех си и рибено масло - “Ескимо-3”. Пише че трябвало след отваряне да седи в хладилник. Ще го пия сутрин и вечер.
Другото интересно днес ... две статии от Бил Пърл:
http://www.bodybuilding.com/fun/weis18.htm
http://www.musclenet.com/billpearl.htm
  ... изненадаха ме тренировките и диетата му.
Диетата си върви ОК за сега. Чувствам се много добре :)

Днес гърди, рамо трицепс. Гърдите и рамото минаха ОК. Давах им 5х15. За трицепса обаче почти не остана време и реших да направя само едно упражнение - на скрипеца. Сложих един почти прав лост (е имаше лек наклон на двете страни) и почнах 20 за загрявка, 15, 12 с увеличаващи се тежести и сложих 35 кила за 10. Успях да направя 8 чисти и 9-тото спря на половината. Намалих на 30 кила и направих още 3 повторения, като 4-то пак не можех да направя. След 30 сек. пауза направих една 15-ка с 25 кила и ариведерчи :)
Сега си чакам 3 книжки от Amazon. До 2 месеца трябва да дойдат. Ей ги и тях:
  http://www.amazon.com/gp/product/0962991007
  http://www.amazon.com/gp/product/1931046654
  http://www.amazon.com/gp/product/1931046352
    ... дочело ми се е нещо “от едно време” :-)
Със здраве!

Днес крака и корем ... утре почивка :-)
Краката бяха супер. Клекнах си с 80 кила за 15 повторения, без да ми тежат много. Ставите болят по-малко. Естествено 10 мин. само загрявах. Корема също беше добре - 15-20 повторения, с изключение на долната част, където пробвах едно ново упражнение 3х12 ... много ми хареса:
... ВИЖ ...
Доволен съм. :-)

Днес гръб и бицепс! Горе-долу добре. От гърба съм доволен, бицепса ме е страх да го товаря заради болките в пред-мишницата, но болките са все по-леки, надявам се скоро да мога да го натоваря по-добре.  Храната е добре :)
В края на седмицата ще се измеря, да видим какво ще покажат метъра и кантара :)

Дойде едната книжка:
http://www.amazon.com/gp/product/0962991007
  ... страхотна енциклопедия на упражненията. 95% от 637 страници са само упражнения за различните мускулни групи със картинки. Точно на туй се надявах. Доволен съм.
Вчера трябваше да правя крака и корем. Краката минаха супер ... щангите ми се струваха леки. За 10-12 повторения в серия стигнах на клек 100 кила (мислех да сложа 120 за 8 повторения, обаче нещо ми се зави свят и се отказах). Сгъването за задно бедро със 40. Разгъването за бедра с 50 ... и определено можех още, но бях ял някакви фъстъци и бадеми и си бях направил един голям черен чай с мед и ... нещо ми стана лошо. Та по случая пропуснах (пак) корема. Що толкова мразя да го тренирам тоз корем? Все си търся оправдание да го пропусна :-)
Правих малко прасци със сто и няколко кила. Давах го лекичко, щото за първи път от няколко години ги тренирам.
Скоро ще напиша новата си програма, а на 10 март ще се претегля и измеря за да отчетем дали плана се изпълнява. ;-)

Днес направих последната си тренировка за този цикъл. Гръб и бицепс. Размазах се. Следват 4 дни почивка. Реших да опитам трисет за гърба: Теглене на вертикален скрипец пред гърди (широк хват) + хоризонтален скрипец (успореден хват) + хиперекстензии. На последната серия на вертикалния скрипец направих drop set (3x80 kg. + 2x70 kg. + 4x60 kg. + 4-5x50 kg.) После бицепс със скотово на машина с една ръка и чукчета. Петък-събота ще се премеря и ще пиша как затварям тоз период и как започвам следващия. Та дойде дума за следващия ... Брутално сваляне на сланини :)
Принципите в него ще са:
- НВД - въглехидрати ~ 100 gr. на ден, протеина ще го налучквам. Ще почна с 1,8 - 2 гр на килограм желано тегло, и ще увеличавам ако губя мускул.
- 2 тежки тренировки - горна/долна част. Ще пробвам с 2 упражнения: първото възможно най-базово: 4-6 повторения, и още едно 6-8 повторения. // цел - да дам сериозен стимул на организма да пази мускулна маса.
- 2 кръгови тренировки (лактатни) за топене - предтои да се доуточнят, но вероятно ще почна с 2 кръга. Първият 12-15 повторения, втория 15-20 повторения и след това аеробика (вероятно велоергометър). //Плана е втория месец да добавя и в почивните дни аеробика сутрин на гладно, а в третия месец да добавя и спринтове, следобяда в деня на първата тежка тренировка.
- Добавки: Понеже ще ми трябва сила за тежките тренировки ще опитам Креатин + Трибулус. Може да добавя и аминокиселини преди и след тренировка за да пазя максимално мускулчетата ;-)
Можете ли да препоръчате добри аминокиселини на поносима цена? (Не съм пил от години такова нещо)
Та тренировъчната програма ще е за начало:
  Пон - Тежка тренировка горна част
  Вто - Кръгова (Лактатна) тренировка + аеробика
  Сря - Почивка
  Чет - Тежка тренировка долна част
  Пет - Почивка
  Съб - Кръгова (Лактатна) тренировка + аеробика
  Нед - Почивка
По-ЗДРАВИ ;-)

Съня ти е малко :).С 5 часа няма да можеш да възстановиш,е освен ако нямаш голяма гама от продукти и препарати :)

Добре звучи идеята с тежка/топяща тренировки. Би трябвало да даде ефект. Удари един мазномер в началото и след месец за да имаш достоверни данни за анализ.
Креатина дава някои странични ефекти, които може да не ти харесат - качва кръвното при някои хора, а също има гадното свойство да трупа на талията при някои хора. Вярно, че с НВД би трябвало да компенсираш (при мен става), ама да знаеш че при други не става. Тежките тренировки също спомагат за качване на кръвното - да го имаш впредвид. Най-важното е да контролираш дишането и чисто изпълнение на упражненията. И хубава загрявка, че тази “хеви-дюти” яко удря в ставите.
И сложи степер за аеробика - топи в пъти повече от колелото.
Май ще вземеш да я изкараш тая преса най-накрая.

Mitak, мерси!
  Така де ... тъкмо бях решил какво да правя и май ще се разубедя. Моето кръвно “нормално” е 160/90 /това е и една от причините да искам да сваля, защото при по-малко кила и кръвното ми пада значително/, значи не знам какъв е риска. Освен да го следя и ако имам проблем да спра креатина ... ?!

Или въобще да не го купувам (още не съм си взел добавките) ?!
Вдругиден ще пусна цялата програма. Глюкозамина не съм го написал, но ще го взема, заедно с FLEXY и много добра загрявка. Ще пазя ставите :)

Ами вземи си го - той си има срок на годност и можеш по-натам да го включиш.
По мое мнение започни с трибестана и другите неща без креатин и го включи ако започнеш да губиш сила (енергия).
Хубавото е, че ако вдигнеш кръвното 2-3 дни след спирането на креатина ще го свалиш.

Ето я новата програма:
Пон: Тежко горна част
  5-6 х
  Вертикален скрипец пред гърди (цел да го заменя с набиране когато мога) - 4-6 повторения + Пулоувър 6-8 повторения
      1-2 мин почивка
  Вдигане от полулег - 4-6 повторения + Флайс от лег 6-8 повторения
 
  4-5 х
  Сгъване за бицепс 6-8 + Скрипец за трицепс 6-8
 
Чет: Тежко долна част (и малко рамо)
  5-6 х
  Клек / Лег Преса - 4-6 повторения + Разгъване за бедра 6-8 повторения
      1-2 мин почивка
  Тяга - 4-6 повторения + Сгъване за задно бедро 6-8 повторения
 
  4-5 х
  Раменна Преса с дъмбели 6-8 + Разтваряне за задно рамо 6-8
 
Вто и Съб: Топене!!!
  Кръг А: (3 х 12-15)
  А1. Вдигане от лег с дъмбели
  А2. Напади (със щанга или дъмбели)
  А3. Хоризонтален скрипец
  А4. Сгъване за задно бедро
  А5. Сгъване за долна част на корема на машината за крака
 
  Кръг Б: (3 х 15 - 20)
  Б1 Рамо на машина
  Б2 Разгъване за бедра
  Б3 Вертикален скрипец зад врат
  Б4 Глутеус машина
  Б5 Крънчове
 
  Аеробика: степер

Малко данни (срам ме е да ги напиша някои) за да може после да сравнявам:
Талия - 113 (цел - колкото по-малко, толкова по-добре)
Ханш - 116 (цел - същото като за талията)
Ръце - лява 42, дясна 43 (цел - по възможност 40 - 41 да останат след всичко това)
Предмишница - 34 (... и искам даже по-голяма да стане)
Бедро - 68 (ако може 62-65 релефно ...)
Гърди - 120 (Ако не се увеличат, поне да останат същите)
Понеделник почва битката ;-)

Полоувъра го прави от прав стоеж на Cable Crossover - пести време, не вдигаш кръвно, щади раменете и ако го правиш с въже влиза в перките повече заради увеличения ход.
В “топящата” тренировка бих ти препоръчал категорично по-голяма и твърда бройка повторения - 20 или 30 например. Все пак идеята е да правиш аеробика, а не срии до отказ, а 12-15 повторения понякога увличат в битка за тежест от което горенето страда.
Сложи си овесени и пшеничени трици с кисело мляко в някое от последните за деня хранения.
Амбициозна програма, като нищо ще вземеш да махнеш поне 3 кила мазнина с нея.
Успех!

Полоувъра го прави от прав стоеж на Cable Crossover - пести време, не вдигаш кръвно, щади раменете и ако го правиш с въже влиза в перките повече заради увеличения ход.
В “топящата” тренировка бих ти препоръчал категорично по-голяма и твърда бройка повторения - 20 или 30 например. Все пак идеята е да правиш аеробика, а не срии до отказ, а 12-15 повторения понякога увличат в битка за тежест от което горенето страда.
Сложи си овесени и пшеничени трици с кисело мляко в някое от последните за деня хранения.
Амбициозна програма, като нищо ще вземеш да махнеш поне 3 кила мазнина с нея.
Успех!

Мерси, Митак. Послушах те за Пулоувър-а. Малко ми е странен засега, но става.
За топящата тренировка. Всъщност идеята е, че с лактата се отделя и голямо количество хормон на растежа, който спомага топенето на мазнините и забавя катаболните процеси или с други думи пази мускула. Според четивата, максимума на лактата и съответно растежния хормон идват при натоварване (сет) от 50-70 сек. Тъй, че тез повторения са с презумцуията, че едно движение трае около 4 сек. Ако видя, че движенията ми са по-бързи, ще увелича бройката. Идеята е първия кръг да е малко по-тежък със продължителност на сет-а около 50 сек (за 12-15 повторения), а втория малко по-лек със продължителност около 70 сек за сет (15-20 повторения. Ако ги правя по-бързо, ще кача до 30, но ще гледам времето за натоварване). Ако не даде резултат за първия месец, ще увелича повторенията през втория :-)
След всичко това, аеробиката трябва да изгори от лактата и да изгори още малко сланинка. Естествено диетата ще гледам да не я нарушавам.
Ще потърся трици. Мерси за идеята. Допада ми!

Днес : Тежко - горна част
5 х вертикален скрипец пред гърди (6 х 75 - 80 кг.) + Пулоувър прав (8 х 30-35 кила на Кросоувър машина)
6 х вдигане от полулег (6 х 70 - 80 кг.) + Флайс (8 х  13 кг.)  // тука има какво да се желае и като тежест и като чистота на изпълнението при флайса
След това направих 10 мин степер и бягах. Нямах сила за ръцете. Надявам се скоро тялото ми да посвикне със шока и да имам повече сила.
Утре ... топене на сланинки ;-)
Храната:
7:00 - Зелен чай с мед, купичка кисело мляко, доза суроватъчен изолат, 5гр. креатин, 500мг таурин,  витарал, вит. Е, рибено масло, 1000 мг трибулус
  преди тренировка - доза аминокиселини
    тренировка
  след тренировка - доза аминокиселини
10:00 - Доза суроватъчен протеин концентрат (изостанал и го  довършвам) + ФЛЕКСИ + Глукозамин/Хондроитин + МСМ (ставите ми се чувстват все по-добре)
11:30 - кисело мляко + доза изолат

Планирани:
1:30 - планиран обяд (месо, салата, малко въглехидрати ...)
4:30 - доза матрица (MATRIX 5.0) + 5гр. Креатин
  тука ще съм с познати и ще видим как ще стане и какво ще мога да ям
9:30 - 10:00 - Вечеря (месо и салати без грамн въглехидрат)
Преди лягане: Капсулка Гинко Билоба (страхотно приспива туй чудо, освен, че подобрява кръвообращението и възстановяването) + 1000 мг трибулус

Идеята е първия кръг да е малко по-тежък със продължителност на сет-а около 50 сек (за 12-15 повторения), а втория малко по-лек със продължителност около 70 сек за сет (15-20 повторения. Ако ги правя по-бързо, ще кача до 30, но ще гледам времето за натоварване).

Защо трябва да правиш повторенията бавно  вместо да направиш 2 пъти  повторения за същото време? Все пак ще изгориш повече от 2 пъти повече мазнини, нали?
Ако искаш да е по-силова серията, направи разтоварване след първите 15 повторения и продължи до 30, но със значително по-малка тежест.

След всичко това, аеробиката трябва да изгори от лактата и да изгори още малко сланинка.

Тъй, тъй. А ако ти остава мускулна треска, значи трябва да увеличиш аеробиката.
Абе ще стане работата, усещам го ...
:)

Митак, не бях ти прочел поста, но така и направих. С лека тежест да задържиш повторението 4 сек е кошмар. След като открих, че при 2-3 сек е контролирано с малката тежест, направих повторенията 15-17 за първия кръг, който е малко по-тежък и 20-30 за втория по-лек. Крънчовете станаха по 30 повторения, но за долната част на корема е мъка!
Иначе ... радостното е че утре е ден за почивка. Ако мога да перефразирам един стар виц за програмисти, би звучал така:
  - Вчера правих тежки серии - едва не умрях!
  - Днес - лактатна тренировка - да бях умрял вчера ...
Разби ме тотално! После обаче на степера не беше трудно. Явно креатина и таурина сутрин си казват думата. Много енергия дава тоз таурин, а имам чувството че креатина намалява времето за възстановяване! След 2-3 седмици ще пиша как върви. Яденето за сега е по плана. Въглехидрати давам само на обяд (една питка хляб) и вечерите в срада и неделя (понеделник и четвъртък сутринта е тежката тренировка и се надявам, че при НВД, въглехидратите ще отидат за зареждане на мускулите, а не за сланини).
Аааа ... и да се похваля ... имам напредък с пиенето на вода. Успявам по 2-3 литра на ден течности да приемам (донякъде заради страха, да не приемам креатина с малко течности)

Това е засега! Ще пиша при промени и резултати или впечатления, за да не правя копи/пейст и само да разводнявам форума :-)

Дали от креатина, дали от трибестана не знам, но ... почвам да се кефя на тежките тренировки. Днес след добро разгряване изпрасках клекове със 100 кила в супер-серия -  разгъване за бедра с 40, после тяга - 100, 120, 110, 110, 110 в супер-серия сгъване за задни бедра (схвана ми се прасеца!!!) и после рамо с дъмбели - 25, 23, 21, 19 кг за по 8 повторения. Не са особени тежести, но преди 120 ми беше близо до максимум-а за тяга, а сега, ако имаше колан, дето да ми стане и да ми стегне кръста и корема, щях да опитам на 140-150. Клека ми беше също далеч от максимума, но нямаше кой да пази и нямах колан. За раменете  ми беше леко ... но не можех сам да вдигна по-тежки дъмбели над главата си, и нямаше кой да ги подаде.
С други думи - доволен съм. Иначе започвам да приличам на типичен пауър-лифтер. Вдигам все по-тежко. В огледалото се открояват рамене, гърди и краката стават големи и релефни, ръцете малко изостават на фона на другите мускули ... а корема и дупето не са за гледане. :-) :-) :-) :-) :-)

Да напиша някой ред, да се знае, че съм жив и си спазвам програмата. Добавих само 2 допълнителни упражнения за корем в топящата част и стана:

Пон: Тежко горна част
  5-6 х    Вертикален скрипец пред гърди (цел да го заменя с набиране когато мога) - 4-6 повторения + Пулоувър на скрипец 6-8 повторения
  5-6 х    Вдигане от полулег - 4-6 повторения + Флайс от лег 6-8 повторения
  4-5 х  Сгъване за бицепс /щанга или дъмбели от седеж/ 6-8 + Скрипец за трицепс 6-8
 
Чет: Тежко долна част (и малко рамо)
  5-6 х  Клек - 4-6 повторения + Разгъване за бедра 6-8 повторения
  5-6 х  Тяга - 4-6 повторения + Сгъване за задно бедро 6-8 повторения
  4-5 х  Раменна Преса с дъмбели 6-8 + Разтваряне за задно рамо 6-8
Вто и Съб: Топене!!!
  Кръг А: (3 х 20)
  А1. Вдигане от лег с дъмбели
    А2. Напади (със щанга или дъмбели)
  А3. Наклони за корем с дъмбел за страничната част
  А4. Хоризонтален скрипец
    А5. Сгъване за задно бедро
  А6. Сгъване за долна част на корема на машината за крака
 
  Кръг Б: (3 х 25 - 30)
  Б1 Рамо на машина
  Б2 Разгъване за бедра
  Б3 Повдигане на краката от лег / вис
  Б4 Вертикален скрипец зад врат
  Б5 Глутеус машина
  Б6 Крънчове / Римско столче
 
  Аеробика: степер

Още 2 седмици и половина /да станат 6/ и ще правим разбор и малки промени. Принципите ще останат същите, ще спра Креатина (някой знае ли на колко време се прави пауза и за колко) и ще взема Fat-Burner, Acetil-L-Carnitine и ALA. Между другото, някой да знае хубав матричен протеин (WHEY + Казеин) на прилична цена? Syntha6 и MATRIX5.0 са супер, но са солени :-(

Matrix 5.0 в Германия е 40 евро.Предполагам това изказване няма да ти помогне много,но ако имаш някой приятел или познат тук е супер оферта. :)

То ако започнем така... :)
То и средната заплата в Германия не е 250 евро сигурно :)

То ако започнем така... :)
То и средната заплата в Германия не е 250 евро сигурно :)

Най-странното е, че като гледах цените в Германия, всички продукти на SYNTRAX са на цените, на които са и в България, и дори по-скъпи ... освен MATRIX 5.0, който е 2 пъти по-евтин. Не мога да си го обясня :-)

По - тежък е като тегло. 2,3 - 2,5 кг. Това оскъпява транспорта. Просто предполагам, не знам точната причина.