Помогнете да си изготвя програма

Здравейте бб-тим, помогнете да си изготвя най-точната програма. Аз имам някви насоки, но просто не съм професионалист и изникват сумати въпроси. Така на 19 съм 176см 78кг, като преди 3 седмици бях 82 кг и ги свалих с кръгова и диета. Та идеята ми е че искам да свалям и в същото време да се постегна и да не губя сила и форма. Тренирал съм като по малък 2 години, след това поради болести и др подобни прекъснах за 2 години. Сега тренирам от 3 седмици както казах (кръгова до тук). Вече мисля да я разделя. Мога да си позволя да ходя 4 пъти седмично. Първия ми от важните въпроси е, тъй като искам да свалям предимно от краката и гъза, трябва ли да си ги тренирам и тях като мусколна група или да не ги пипам и да чакам да намаляват от велото и диетата. Друго по 7 серии на мусколна група по 2 групи на тренировка добре ли е или са малко сериите ?  10 мин кардио преди и 20 след тренировка? Съчетание гъди/бицепс гръб/трицепс и рамене/трапец и евентуално крака ако се налага отделно добре ли е? За корем нещо освен стандартното коремни и наклони в страни и вдигане от висилка трябва ли и горе долу по колко серии?
Ми това май са като за начало въпростите. Благодаря предварително надявам се да може да ми помогнете.

За големите групи по 3-4 упражнения, по 3 серии всяко. Малките групи 2-3 упражнения по 3 серии. Комбинирай малка с голяма група. Първо тренираш голямата после малката. Кардиото най-добре след тренировка. Наблени на повече протеини в храната, но не изключвай и въглехидратите напълно. 
Мазнините се горят комплексно, трудно но не и невъзможно е локалното им изгаряне (някъде четох че е възможно, но дълбоко се съмнявам)
За корем може да пробваш 8 минутната тренировка от YouTube. Пиши “Abs” в търсачката там и мисля че я изкарва в първите 2-3 резултата ;)

Аз си сътворих нещо след твоя съвет.  Та нещото е следното:
1 ден - гърди и бицепс
лег 4х12
флайс от полу лег 3х12
пек-дек 3х12
бицепсово сгъване с щанга 4х12
концентрично 3х12

2 ден - гръб и трицепс
гръбни преси 4х20
горен скрипец 3х12
долен скрипец 3х12
тесен хват 4х12 (тук се чудя дали да не е френско, но при всички полужения през определен период от време ще ги сменям)
разтягане на вертикален скрипец за бицепс 3х12

3 ден - рамене трапец и предмишница
раменни преси 4х12
повдигане на ръце напред 3х12
повдигане на ръце в страни от наклон 3х12
трапецовидно повдигане на рамене 5х12
сгъване за предмишница 4х12

+всяка тренировка:
10 мин кардии преди и 20 след тренировка
коремни 3х30
повдигане на крака от висилка 3х20
наклони с дъмбел 3х10
+ ако не ме домързи по една допълнителна серия от трите до отказ

Това е май, ако имате някви съвети за промяна и така нататъка с радост ще ги приема.

Аз си сътворих нещо след твоя съвет.  Та нещото е следното:
1 ден - гърди и бицепс
лег 4х12
флайс от полу лег 3х12
пек-дек 3х12
бицепсово сгъване с щанга 4х12
концентрично 3х12

2 ден - гръб и трицепс
гръбни преси 4х20
горен скрипец 3х12
долен скрипец 3х12
тесен хват 4х12 (тук се чудя дали да не е френско, но при всички полужения през определен период от време ще ги сменям)
разтягане на вертикален скрипец за бицепс 3х12

3 ден - рамене прасец и предмишница
раменни преси 4х12
повдигане на ръце напред 3х12
повдигане на ръце в страни от наклон 3х12
трапецовидно повдигане на рамене 5х12
сгъване за предмишница 4х12

+всяка тренировка:
10 мин кардии преди и 20 след тренировка
коремни 3х30
повдигане на крака от висилка 3х20
наклони с дъмбел 3х10
+ ако не ме домързи по една допълнителна серия от трите до отказ

Това е май, ако имате някви съвети за промяна и така нататъка с радост ще ги приема.

Крака не правиш.Сложи ги при раменете.За предно рамо правиш 2 упражнения.Предлагам ти за предно рамо прави преси,за средно разтваряне на дъмбели от стоеж в страни.Пресите можеш да ги завърташ със вдигане на дъмбели напред.По принцип пресите товарят и средното рамо,но според мен не е достатъчно.

Крака не съм писал, защото мисля или въобще да не ги тренирам или да ги тренирам в отделен ден, за да ги претоваря, тъй като те не са ми толкова дебели, колкото са прекалено развити и големи (само това ми остана от времето когато тренирах). За сравнение от лежанка в момента мога да бутна 80 от лег преса 200.
Иначе за рамото грешката е моя мислех, че пресите са за средно. А някви други упр освен вдигането на ръце в страни за средно и задно рано дали може да измислим, че това ми е много патраво движение?

Пресите зад врат са за средно рамо. А за задно може разгъване на пек-дек машина щом не харесваш разтварянето от наклон. А относно тренировката ти не ми харесва. За горните гърди прави дъмбели от полулег вместо флайс. Пек- дек и флайс мн си приличат по натоварване затова избери едно от двете. И може да сложиш кофички като трето упражнение. Гърба мн малко го тренираш. Сложи някое базово упражнение чукчета, набирания или тяга не разчитая само на скрипци. Щом си решил да не правиш крака добре. Но в деня за рамене е добре поне клек да правиш защото той развива цялото тяло. Прави го в 4-5 серии преди да започнеш другите МГ.

Добре да добавя 3х12 чукчета или да ги сложа на мястото на гръбните преси 4 серии. Или да смена пресите с набирания (но там ще е до отказ който ще настъпва настъпва много бързо поне в началото). Ако добавя ден за крака, по колко серии и повторения да правя за да не растят. За гърди ще оставя пек-дек-а и ще вдигам дъмбели от полу лег.

Чукчетата ги вмъкни като ч упражнение за гърба в 4х12, а хиперекстензиите ги премести 4 упр. като запазиш сериите. А щом не искаш растеж в краката не ги тренирай. Това е начина те да не растат. Моята идея беше да не ги тренираш, просто да добавиш 4-5 серии клек преди раменете, защото той развива цялото тяло. За гърдите добре си го решил. Успех.