13.03.08
19:40
1ви ден – гърди , предно и средно рамо
Изтласкване от лег с щанга 4x10
Изтласкване от горен лег с дъмбели 4x10
Флайс от хоризонтална лежанка 3x12
Раменни преси с дъмбели от седеж 3x12
Разстваряне в страни с дъмбели от седеж 3x10
2ри ден – Крака
Клек с щанга 5 x 12
Бедрено разгъване 4x12
Напади с дъмбели 2x10 (на крак)
Сгъване за задно бедро 3x12
Мъртва тяга с прави крака 3x12
Повдигане за прасец с щанга 3x20
3ти ден – почивка
4ти ден – гърди , предно и средно рамо
Изтласкване от горен лег с щанга 3x10
Изтласкване от хоризонтален лег с дъмбели3x10
Флайс от горна лежанка с дъмбели 2x12
Кофички на успоредка за гърди (хват по широк и лакти настрани) 2x12 (с тежест)
Въртолет с щанга (гребане до брадичката) 3x12
Раменни преси с щанга пред врат от стоеж 3x12
5ти ден – ръце
Лег тесен хват – 4x10
Френско с щанга 3x10
Кофички за трицепс (лактите до тялото) с тежест – 3x10
Сгъване с щанга прав лост – 3x10
Сгъване с дъмбели от седеж – 3x10
Концентрично сгъване от седеж 2x10
6ти ден – гръб задно рамо и трапец
Набиране на лост широк надхват – 5x12
Гребане с щанга- 4x12
Гребане с дъмбел – 3x12
Гребане с т-щанга – 3x10
Класическа Мъртва тяга – 4x10
Разтваряне за задно рамо от наклон 3x12
Повдигане на раменете с щанга 3x10
7ми ден - почивка
Обсадете дали е добра програмата благодаря предварително !
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 18.04.11 10:26.
13.03.08
21:59
#1
bate malko e teji4ka tazi programa.zavisi kolko si naprednal ama neznam spored mene za ka4vane na masa e nai dobre 3 dnevna programa,no vsi4ko tova e mn otnostilnoi na vseki mu vliaqt po razli4en na4in programite!!!!!
Петко К - пиши на кирилица!
Мнението беше редактирано от Петко К на 14.03.08 07:16.
Пробвай така:
1.ден:гърди,предно и средно рамо,бицепс.
2.ден:почивка.
3.ден:гръб,задно рамо,трапец,трицепс и крака.
4.ден:почивка и тн.през ден.
Така ще натовариш всички групи по 2 пъти в седмицата.Вертолета и пресите пред врат са за предно рамо.Прави преси зад врат/за средното рамо/.На лежанката за гърди прави 3x6-8.
казано от Стоянчо на 15.03.08, 23:37:
Според мен идва тежко. Какви са целите ти?
Тежичко е наистина.Докато не пробва няма да разбере.Ще има ефект,но трябв да се храни стабилно.Време за почивка има достатъчно.
17.03.08
03:57
#5
Ми значи аз първо тренирах 4 дена но ми е малко смисал ако не се натоваря вечерта кам 10 11 ми се дига ожастно мн и за това 5 дена за храненето зимам суроватачен протеин сутрин кат стана и след тренировка само това зимам защото инвестицийте до там стигат. А за храната стараясе да ям повече но по малко ! и аз вече пробвах 1 седмица с програмата ми идва добре :)
17.03.08
03:59
#6
Искам и да ви кажа по колко дигам определени опражнения
Силови постижения:
Мъртва тяга - 120 кг.
Лежанка - 75 кг.
Клек - 70 кг.
Гребане с щанга - 100 кг.
Гребане тип мечка - 80 кг
Клякане с щанга с преден хват - 60 кг
Бицепс и концентричното го правя с 10 кг понякога до 20 стигам
И за това сега тренирам двапати гърди защото според мен изостават