Помощ за малко нестандартен сплит

На 16 съм, 173см, 62кг, тренирам за маса, стажът ми е почти година.Омръзна ми вече от класическия тридневен сплит и искам да пробвам нещо по-нестандартно.Съчиних си тази програмка.Знам, че третият ден е малко тежък, а вторият - малко лек, но няма как.Комбинирах гърди с рамо, защото тези мускулни групи са близо една до друга и кръвта няма да се движи много.Краката са с ръцете, защото упражненията за крака няма да натоварят ръцете и ще направя много “чиста” тренировка за ръце, без излишно натоварване.Дайте своите мнения или предложения относно упражненията или относно самото разпределение на мускулните групу по дни.

Първи ден: Гърди, рамо
Щанга от лег - 4х8
Щанга от полулег - 4х8
Кофи - 4х10
Пек-дек - 4х10
—-
Раменна преса пред гърди - 3х8
Арнолд преса - 3х8
Хеликоптер зад гръб - 3х8

Втори ден:Гръб, корем
Чукчета - 4х8
Набирания - 3х8
Долен скрипец - 4х10
Вдигане на раменете с щанга - 4х8
Хиперекстензии - 4х20
—-
Коремни преси - 4х15
Вдигане на краката от вис - 4х20

Трети ден: Ръце, крака
Щанга от лег с тесен хват - 4х8
Разгъване на горен скрипец - 4х8 ** Коя приставка да ползвам?Въжето, лоста, кривия лост...???
—-
Щанга от стоеж - 4х8
Скотово сгъване - 4х8
—-
Щанга от стоеж с надхват за предмишница - 4х8
—-
Бедрено сгъване - 4х10
Бедрено разгъване - 4х10
Лег преса - 4х10
Калф машина - 4х10

Моето лично мнение е, че програмата не страда от “пороци” :). Третия ден аз бих започнал тренировката с краката. Относно трицепса редувай през тренировка приставките и добави 3-о упражнение (кик-бек, френско).

Махни 1 упражнение за гърди или свали сериите на 3..Няма смисъл от преси пред гърди и след тях арнолд преси.Правиш 2 упражнения, които акцентират на предното рамо при положение, че си правил 3 упражнения които товарят рамото.Започвай гръб с набиранията, а упражнението за трапец го остави последно.В последния ден започвай с лег пресата и не дръг 10-те повторения фиксирани - 12-15 .. както го чустваш на момента.

Гърди и рамо не е много подходящо да се комбинират освен в определени случаи, освен това нямаш основните упражнения - мъртва тяга и клякания.

Така добре ли е?

P.S.  Тягата ми е много досадно упражнение и гледам да го избягвам, въпреки че е основно.Може би заради неправилна техника... Ще започна да я правя само с лост, докато схвана движението и тогава ще я вместя в програмата може би на мястото на хиперекстензиите и ще е първо упражнение.
P.S.2 Краката ги тренирам колкото да не е без хич.За мен сега е по-важно да кача маса в ръцете.

Първи ден: Гърди, корем
Щанга от лег - 4х8
Щанга от полулег - 4х8
Кофи - 4х10
Пек-дек - 4х10
—-
Коремни преси - 4х15
Вдигане на краката от вис - 4х20

Втори ден: Гръб, рамо
Набирания - 3х8
Чукчета - 4х8
Долен скрипец - 4х10
Хиперекстензии - 4х20
Вдигане на раменете с щанга - 4х8
—-
Раменна преса пред гърди - 3х8
Арнолд преса - 3х8
Хеликоптер зад гръб - 3х8

Трети ден: Ръце, крака
Щанга от лег с тесен хват - 3х8
Разгъване на горен скрипец - 3х8
Френско - 2х8
—-
Щанга от стоеж - 4х8
Скотово сгъване - 4х8
—-
Щанга от стоеж с надхват за предмишница - 4х8
—-
Клякане - 4х8
Бедрено сгъване - 4х10
Бедрено разгъване - 4х10
Калф машина - 4х10

Просто не знам как така хората с лека ръка се отказват от може би най - доброто упражнение за натрупване на маса от всички - мъртвата тяга. Аз когато започвах съвсем в началото по програмата която ми бе направена тяга се тренираше 2 пъти седмично, веднъж като първо упражнение за гърба и веднъж в суперсерия след клякания !!! е не се контузих просто като внимавах за техниката. И нещо друго обикновенно се казва да се почва с леки килограми за да се заучи добре техниката при тягата, но какво значи леки килограми? аз започнах да я заучавам с 60кг и нямах никакви проблеми, всяка тежест на тялото под собствените ти килограми е лека! тягата е упражнение което може да се прави с много големи тежести и оттам идват всички плюсове при нея.
Не може да се очаква почти никакъв ефект от нея когато се тренира с нищожни килограми.
При кляканията е същата история - разбери че без такива основни, базови упражнения не можеш да стигнеш до никъде. Първо кляканията не са упражнение само за краката те развиват цялото тяло, може би не си чувал но 15% от масата в горната част на тялото идва от кляканията. Второ без развити крака се получава дисбаланс между мускулните групи, едно че е грозно но и ограничава и развитието на другите мускулни групи.
Тези упражнения не са приятни и лекички, те са трудни и брутални. Това не са кик - беци и бицепсови сгъвания които можеш да си правиш по цял ден без да се изпотиш, това са упражнения които карат тялото да почуства че е в сериозна опасност и ако не предприеме спешни мерки като това да станеш по - голям и по - силен може да умреш, примерно това което чуства тялото при кляканията е че една огромна тежест иска да те смаже в земята и ако не я вдигнеш може да умреш - именно това кара тялото да се адаптира до такава степен иначе тялото не е склонно да образува мускулна тъкан освен ако не е необходима защото мускулната тъкан е много метаболитно ангажираща т.е. ти трябва да ядеш повече и по качествено само за да я поддържаш.
Така че вече сигурно разбираш че тези упражнения които са най - брутални и трудни са и най - ефективни, без тях няма да промениш физиката си радикално.

Абе момчето иска манекенски да тренира, в смисъл не иска да се поти ;)
Modz, ако имаш възможност прави задължително тяга и клек. От тях растат бицепсите, колкото и да ти е чудно...

Гърди и рамо не е много подходящо да се комбинират освен в определени случаи, освен това нямаш основните упражнения - мъртва тяга и клякания.

Може да попиташ Митко Димитров дали не е подходящо.... :)

Правиш прекалено много упражнения и прекалено много серии за прекалено много мусколни групи в прекале малко дни :) .... Кратко и ясно ПРОГРАМАТА ТИ Е ПЪЛЕН ПРОВАЛ!!!
За 16 годишно момче тежажто 60 кила...... Аз съм 70кила и правя доста по-леки тренировки, а пък ти..... Плюс това, ако искаш в 3-дневен сплит да правиш сички мусколни групи пълноценно няма да стане.... винаги ще има 1-2 които ще изостават доста, за сметка на друга(според генетичното ти развитие) За това по-добре си дай приоритети, примерно ако трицепса и рамената са ти добре развити ,а гърдите не, нямаляш упражненията за тях и увеличаваш тези за гърдите(въпреки че с твоите кила и опит повече от 3-4 упражнения за гърди, ще са напълно излишни и ще те дърпат на долу)

Уау!
Толкова категорично изказване. Какво против тридневните сплитове?

плюс това, ако искаш в 3-дневен сплит да правиш сички мусколни групи пълноценно няма да стане....

Въпрос на комбиниране. Ще стане, даже може да стане и с тренировка три пъти седмично на всяка мускулна група.
Не виждам особен смисъл от 12 дневен сплит с тренировка на предмишници, палци и показалци в отделни дни. Е, ако някой е толкова напреднал ...що не, ама иначе..

Подкрепям съветите на Редуолкър, както и още едно ЗА за тягата. :)

Уау!
Толкова категорично изказване. Какво против тридневните сплитове?

плюс това, ако искаш в 3-дневен сплит да правиш сички мусколни групи пълноценно няма да стане....

Въпрос на комбиниране. Ще стане, даже може да стане и с тренировка три пъти седмично на всяка мускулна група.
Не виждам особен смисъл от 12 дневен сплит с тренировка на предмишници, палци и показалци в отделни дни. Е, ако някой е толкова напреднал ...що не, ама иначе..

Подкрепям съветите на Редуолкър, както и още едно ЗА за тягата. :)

Моето мнение е, че в този спорт сяка мусколна група трябва да се развива и тренира, това че ти пренебрегваш “маловажни” мусколни групи си е лично твой проблем!

“Дай си ми парцалките!Фръц!”
Уважавам правото ти на лично мнение, но значи ли това, че не се нуждаеш от обосновка, когато го изразяваш с ГОЛЕМИ БУКВИ и удивителни?
Коя мускулна група, няма да можеш да тренираш при 3-дневен сплит? И защо? 

мускУл

Маринов,
Митко Димитров може да си тренира всеки ден по 24 часа.
Спрете да се сравнявате с професионални състезатели.
Нито сте им на тренировките, нито на химията, нито на нищо...

Защото господин професоре тренировка над 1 час - 1.20 мин. няма да има много ползи, няма да ти обяснявам защо ти си про. и трябва да ти е ясно....., а в три дневен сплит с толкова много упражнения(особено в деня на краката и рацете) тренировките му няма да са под 2 часа, интезитета трябва да му се супер голям за да влезе г/д в границите, а такава интензивност може да си позволят хора които са супер напреднали със супер въстановяване и хранене и то само в период от 3-4 седмици!
Такаче господин професоре, Аз нямам нищо напротив да съветваш 16 годишни деца, тежажти 60 кила, да блъскат по 2 часа в залата и да се товарят супер излишно... После господин професоре ти ще им отговаряш на въпросите “Защо нямам напредък уж блъскам здраво” или “Зашо всяка седмица ми тече супола, постоянно съм болен”. Спирам коментара си по тази тема....

Тренировката Гърди/рамо е отвърдена не само при профитата, а и при начинаещите и средно напредналите, тази комбинация може би е една от най-предлаганите и стандартни комбинации, при мен лично и при много други приятели ми носи доста успехи и съм сигурен, че и много други я използват, а ако мнението ти е друго моля убоснови се....

Маринов,
Митко Димитров може да си тренира всеки ден по 24 часа.
Спрете да се сравнявате с професионални състезатели.
Нито сте им на тренировките, нито на химията, нито на нищо...

Тъкмо щях да напиша нещо подобно но tbby ме изпревари.

Тренировката Гърди/рамо е отвърдена не само при профитата, а и при начинаещите и средно напредналите, тази комбинация може би е една от най-предлаганите и стандартни комбинации, при мен лично и при много други приятели ми носи доста успехи и съм сигурен, че и много други я използват, а ако мнението ти е друго моля убоснови се....

Ето ти обосновка - основното упражнение за гърдите е вдигане от лег, основното упражнение за раменете са раменните преси и двете до голяма част използват едни и същи мускулни групи но с различен акцент. Ако направиш едното първо, другото няма да може да се изпълни с висока интензивност защото тези мускулни групи вече са изморени - това е.

а в три дневен сплит с толкова много упражнения(особено в деня на краката и рацете) тренировките му няма да са под 2 часа.

3 дневния сплит си е идеален, ако има твърде много упражнения винаги могат да се махнат няколко, важното е с основните да се прогресира - другите са за допълнение.

хахахахаха... Значи който е измисли програмата Бутай/дърпай е неразбиращ, както и тези които я изплозват?! А според теб каква е целта на една тренировка? не е ли точно това да измориш мусколът?

Точно това имах в предвит за 3 дневния сплит, той наисти си е идялен, но ако се дават приоритети на дадени мусколни групи за сметка на други... виж по горните ми постове и ще схфанеш мисълта...

хахахахаха... Значи който е измисли програмата Бутай/дърпай е неразбиращ, както и тези които я изплозват?! А според теб каква е целта на една тренировка? не е ли точно това да измориш мусколът?

Какво общо има бутаща - дърпаща тренировка - това е тренировка за антагонисти и е много подходяща, тук говорим за спадане на интензитета поради вече уморени мускули, след като направиш лежанката гърдите, раменете и трицепсите са ти уморени и не можеш да изпълниш раменните преси както трябва - трябва да ги правиш с намалени килограми, а без качествени раменни преси няма развитие за рамената.
И целта не е да се измори мускола а да се стигне до “overload” т.е. претоварване или иначе казано да направиш повече повторения или с по - голяма тежест, ти мускула можеш да го измориш и като правиш многобройни повторения само с лоста но това няма да доведе до нищо.

Точно това имах в предвит за 3 дневния сплит, той наисти си е идялен, но ако се дават приоритети на дадени мусколни групи за сметка на други... виж по горните ми постове и ще схфанеш мисълта...

На кои мускулни групи се дава приоритет според теб, при един добър 3 дневен сплит те се тренират всички оптимално и когато са комбинирани 2 то те се избират така че да не си пречат, затова и казах че не е много подходящо да се тренират гърди и рамо в един ден.

Ясно ми е колко разбираш..... само да ти кажа, че при тренировките бутай/дърпаи е един ден се правят бутащи ушражнения, а в друг дърпащи, тоест гърди/трицепс и гръб/бицепс.....фани прочети малко за даден метод пак тогава се излагай. И не е казано, че като си  истощил рамото примерно от гърдите, това стига....много ясно е, че ще направиш серии и за него, но просто по бързо то ще стигне до отказ(при мах. тежест). Тва е методига на пред истощение, ще кажеж че и тя е неправилна? И никои неможе да определи махималната тежест за даден мускол... примерно ти може да стигнеш до отказ на 90кг при 10 повторение на лежанка, а аз при 70 кила, но преди това да съм го предварително изморил с флайс, за да не товаря толкова помагащите на гърдите мусколи(рамо и трицепс) и пак въпреки по-малкото кила моят мускол може да порасте повече от твоят(тук не говоря за различно хранене, слагам двата мускола все едно са с еднакъв потенцял, просто различно тренирани).
От тук проистича и изводът, че в 3 дневен сплит трябва примерно да се комбинира гърди/трицепс/рамо за да може да стигнеш до отказ при рамото и трицепса по-лесно, от там да им дадеш стимулът и да съкратиш тренировката....

И сега кой от двама ви е прав?Кого да слушаме.Николай Маринов или Алкорин.Кой от двамата знае нещата по-добре?

И сега кой от двама ви е прав?Кого да слушаме.Николай Маринов или Алкорин.Кой от двамата знае нещата по-добре?

Маринов казва,че при изморяване на мускула,максималната тежест пада.Въпросът тук е значи ли това,че и максималната интензивност пада или просто тренираме мускула по-леко.Ако да,тогава отделните мускули трябва да се тренират свежи!

ПС:Сега,ти недей слуша всико дословно. :) Дефакто най-добре е да тренираш мускулните групи независимо една от друга.Тук говорим за варианти и дали пречи комбинирането или просто си съкращаваме престоя в залата. :)

Н. Маринов, голям си проповедник, ей. :-D
За или Против тренировката до отказ - спорен въпрос. Бутащи-дърпащи, антагонисти или фул боди - три различни подхода. Метод на предизтощение - нещо ептен различно и опционално.
И как реши, че точно бутащи-дърпащи е най-най?

Колкото до излагане и ‘фани да четеш’, убеден съм че Алкорин е изчел и изпробвал доста повече от теб.
*Продължителните тренировки - къде видя да препоръчвам двучасови тренировки? Тренировка за цялото тяло се прави за по-малко от час, въпрос на концентрация и подбор на упражнения.

Аз все пак очаквам отговор на въпроса си. :)

Ясно ми е колко разбираш..... само да ти кажа, че при тренировките бутай/дърпаи е един ден се правят бутащи ушражнения, а в друг дърпащи, тоест гърди/трицепс и гръб/бицепс.....фани прочети малко за даден метод пак тогава се излагай.

Има тренировки бутащи - дърпащи които са супер серии за групи антагонисти не са само тия за които ти си чувал.

И не е казано, че като си  истощил рамото примерно от гърдите, това стига....много ясно е, че ще направиш серии и за него, но просто по бързо то ще стигне до отказ(при мах. тежест). Тва е методига на пред истощение, ще кажеж че и тя е неправилна? И никои неможе да определи махималната тежест за даден мускол... примерно ти може да стигнеш до отказ на 90кг при 10 повторение на лежанка, а аз при 70 кила, но преди това да съм го предварително изморил с флайс, за да не товаря толкова помагащите на гърдите мусколи(рамо и трицепс) и пак въпреки по-малкото кила моят мускол може да порасте повече от твоят(тук не говоря за различно хранене, слагам двата мускола все едно са с еднакъв потенцял, просто различно тренирани).

Първо метода на предварително изтощение се прави по следния начин - прави се изолиращо упражнение за дадена мускулна група и след това се прави комплексно което включва и нея и други съпътстващи мускулни групи, например кросоувър следван от кофички и няма връзка с това за което говорим т.е. за изтощаването на дадени мускулни групи с комплексно упражнение и после да се търси интензивна тренировка за друга мускулна група  - рамото с вече изтощените от предишно упражнение мускулни групи  пак с комплексно упражнение и второ такава методика се използва в особени случаи и естествено че е неправилно да се използва при стандартни тренировки.
Това което виждам е че само подхвърляш някакви методики за които нямаш ясна представа какво представляват за да се изтъкваш? и обикновено завършваш с въпроса “или ще кажеш че и това е грешно”, те може да не се грешни но си има определени случаи при които се използват а не както ти си мислиш безразборно.

Другото, “максимална тежест за мускул” - няма такова понятие като максимална тежест за мускул, има максимална тежест за дадено упражнение което на англииски се казва 1 RM или 1 повторение максимум и явно ти не си чувал но може да се определи много лесно, това е от основно значение при пауърлифтърите.
И пак трябва да се повторя че мускула не расте от изморяването му а от претоварването му т.е. от повече повторения или от по - голяма тежест.

От тук проистича и изводът, че в 3 дневен сплит трябва примерно да се комбинира гърди/трицепс/рамо за да може да стигнеш до отказ при рамото и трицепса по-лесно, от там да им дадеш стимулът и да съкратиш тренировката....

Изводите ти са грешни, никакъв стимул няма да им дадеш като просто ги изморяваш - целта е да се направи въжможното да се тренират относително свежи така че да се натоварят интензивно а не продължително както ти си мислиш.

И сега кой от двама ви е прав?Кого да слушаме.Николай Маринов или Алкорин.Кой от двамата знае нещата по-добре?

Маринов казва,че при изморяване на мускула,максималната тежест пада.Въпросът тук е значи ли това,че и максималната интензивност пада или просто тренираме мускула по-леко.Ако да,тогава отделните мускули трябва да се тренират свежи!

ПС:Сега,ти недей слуша всико дословно. :) Дефакто най-добре е да тренираш мускулните групи независимо една от друга.Тук говорим за варианти и дали пречи комбинирането или просто си съкращаваме престоя в залата. :)

Има мускулни групи които не е много подходящо да се тренират заедно като гърди - рамо, защото обикновено втората участва в някаква степен в комплексните упражнения на първата и заедно с други мускулни групи е вече уморена така не може да се стигне до нужната интензивност за да има прогрес и така на практика тази втора мускулна група стои на едно място без да се развива или с много ниски темпове - това води до изоставане на тази мускулна група и после до спъване напредъка и на други които са свързани с нея.

.............
Внимавай с изказванята ! 

“Баце” прост г*з като теб ми е все едно какво ще каже, явно не ти стига акъла да спориш разумно.
Както и да е мисля че се изчерпи темата.

Скоро не сме банвали никой от форума, надявам се и да не се налага да го правим!
Моите рамене не изостават, нищо че повечето време ги тренирам след гърдите. Даже раменните преси ги правя след разтварянията като второ упражнение. Но раменете са ми силни и мога да си позволя подобен вариант. Ако ми бяха слаби или изоставащи, никога нямаше да ги тренирам така. Затова хора с малък стаж, начинаещи или такива със слаби рамене е желателно да ги тренират отделно от гърдите.
П.П. Ако имах възможност, щях да тренирам рамене самостоятелно или в началото на тренировката.

“Баце” прост г*з като теб ми е все едно какво ще каже, явно не ти стига акъла да спориш разумно.
Както и да е мисля че се изчерпи темата.

Извинявай официално за изказването... беше доста селско от моя страна! просто бях много ядосан от некви глупости и не издуржах знам че не е тук мястото за селски прояви но се изпуснах.... Извинявай пак!