Програма за бързина и развиване на раменно-гръбната мускулатура и краката

Някой има ли такава програма?
Тренирам волейбол 5 дни в седмицата и през свободното време искам да ходя в залата, за да развивам бързината на мускулите и да трупам известна маса в раменете, гърба и краката.
Свободните ми дни са: събота и неделя.
Данни:
-Възраст: 17години;
-Висок съм 187см;
-Тежа 63-64кг;
-Подбирам храната си за да мога да си позволя да правя пълноценните тренировки;
Така.. За волейбол-а са най-важни са гръбната мускулатора, бързината и добрия отскок. Колкото по-развита гръбна мускулатура имаш толкова по-малък е риска от контузи, бързината е необходима за да има изненада и да ти позволява повече мощ при забиването, а отскока е изключително необходим за съвременния волейбол. Забиването се състои от скоростна засилка, експлозивен отскок и бързина в удара (оттам идва силата). Но за да се постигне това се иска развиване на отделните компоненти и това е моята цел.

Моята идея е да тренирам така: (още не съм избрал упражненията)
Събота: Гръб + рамо (3упр. за гръб и 2 за рамо);
Неделя: Крака;

Вие имате ли някакви предложения?

Аз мисля че е добре да сложиш и гърди при краката, защото моето мнение е че и те участват в мощния удар. може да правиш 2 упр за тях преси от лег и полулег с дъмбели или щанга както искаш.

според мен не може да тренира само гръб,рамо и крака.Трябват си и гърди и ръце иначе не виждам смисъл

Настина няма да е зле в неделя да добавиш и лежанка, кофички или нещо от този род.

събота.
1. Набиране с тежест
2. Гребане с щанга към корема
3. Мъртва тяга
4. Военна преса
5. Вертолет с широк хват

1. Клек с щанга (на раменете или гърдите)
2. Напади с щанга
3. Наклонена лежанка
4. Кофички с тежест
5. Повдигане за прасци

Сериите са по 3-4, повторенията между 5 и 8, не повече.

Не е зле да пропускаш някой ден волейбола през седмицата, така че да имаш поне един или пълна почивка седмично.

За твоя вид спорт най - подходящи са олимпийските движения заедно с техните допълнителни упражнения те създават скорост и мощ, фитнеса няма да те направи бърз а типа сила който създава не е от този който на теб ти трябва.

За твоя вид спорт най - подходящи са олимпийските движения заесно с техните допълнителни упражнения те създават скорост и мощ, фитнеса няма да те направи бърз а типа сила който създава не е от този който на теб ти трябва.

Напротив.. Чрез фитнеса може да се развива бързината на мускулатурата.
Аз не искам да правя набирания с тежести, мъртви тяги и подобни упражнения, които са главно за маса.
Целта ми не е да кача много маса, която само да ме забавя и да добавя минуси.
Когато се тренира с леки тежести и бързи движения в главната фаза на упражнението се развива именно бързината.

Днес тренирах Гръб + Рамо:
1. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват)- 3x 10-8-8
2. Придърпване на вертикален скрипец (тесен хват)- 3х 10-8-8
3. Придърпване на долен скрипец - 3x8
4. Раменни преси - 3х8
5. Странично повдигане на ръцете с дъмбел - 3х8

Другата седмица мисля да сменя упражненията с някои други и така докато си намеря точната тренировка ..

Петко К, ще помисля за лежанката, но ми се струва че стават много упражненията, а не искам да правя тренировките тежки, защото ми се събират общо 7 тренировки в седмицата и не знам как ще се оправям с възстановяването.

Ако те интересува увеличаването на сила, послушай Алкорин и Петко К.
Търсиш сила, ама не искаш тяга, лег, набирания... а правиш странични разтваряния. Отказваш се от базови/многоставни упражнения, но правиш разни изолирани и се заиграваш със скрипци и т.н.

Ако те интересува увеличаването на сила, послушай Алкорин и Петко К.
Търсиш сила, ама не искаш тяга, лег, набирания... а правиш странични разтваряния. Отказваш се от базови/многоставни упражнения, но правиш разни изолирани и се заиграваш със скрипци и т.н.

Така е прав си. Просто миналата година ходих 6-7 месеца на фитнес го съчетава с волейбола. Но тогава правих и мъртва тяга и други базови упражнения и това не ми се отрази добре на формата.
Най-добре е да попитам треньора и да видя какво ще ми препоръча.
Ще пиша тук, ако той ми каже нещо, ако някой се интересува от комбинареното на бодибилдинг и някакъв друг вид спорт.

Правени са изследвания на олимпийските уейтлифтъри, оказва се че те са най - бързите спринтьори от всички видове атлети включително спринтьорите, те скачат най - високо включително от професионалните спрортисти преодоляващи препятствия и килограм по килограм са най - силните от всички атлети.
Трениращи баскетбол, волейбол и други подобни спортове при които се изисква рязко ускорение и мощ за кратък период изключително се облагодетелстват от тренировка олимпийски тип и ако погледнеш в програми правени за такива спортисти от големи треньори ще видиш че там присъстват почти винаги изтласкването и изхвърлянето.

Правени са изследвания на олимпийските уейтлифтъри, оказва се че те са най - бързите спринтьори от всички видове атлети включително спринтьорите, те скачат най - високо включително от професионалните спрортисти преодоляващи препятствия и килограм по килограм са най - силните от всички атлети.
Трениращи баскетбол, волейбол и други подобни спортове при които се изисква рязко ускорение и мощ за кратък период изключително се облагодетелстват от тренировка олимпийски тип и ако погледнеш в програми правени за такива спортисти от големи треньори ще видиш че там присъстват почти винаги изтласкването и изхвърлянето.

Имаш ли такава примерна програма ?

Не а не ми се рови да търся, можеш да си потърсиш ти  - olimpic weightlifting, clean and jurk, snatch.