Моля савет за тази програма

Здравейте приятели.
От седмица почнах да ходя редовно на фитнес ,преди във нас си правех опражнения с гирички и по 300 коремни прес ден така около 1 година ,но да започнем отначало.
Направих си сам тази програма ,надявам се някой да ми даде мнения и препоръка какво да променям.
Да спомена че съм висок 175 ,тежа 60 килограма ,знам само че гръдната ми обиколка е 85 см.други данни не знам със сигорност но няма значение.
Доста съм слабичък и се опитвам да ям правилно и ще си взимам хранителни добавки но сега да минем на темата :

ето това ми е програмата .Значи тренирам първи ,трети,пети и седми ден

Програмата за първи и пети ден:
                   
ГЪРДИ

Изтласкване на щанга от лег широк  хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Избутване на машина за гръдни мускули 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1552/
Изтласкване на дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1171/
Флайс 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1203/ 
                     
ТРИЦЕПС

Френска преса, Френско разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1202/
Изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1661/
Тицепсово разгъване на горен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1162/                 
                       
  БИЦЕПС

Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1160/
Скотово сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1199/
Концентрично сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1178/

КОРЕМ

Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P 3хх15

И за края на тренировката тичам на колелото и преди тренировка като загрявка

Такам да минем на трети и седми ден

Гребане с дъмбел 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1155/
Придърпване на вертикален скрипец 5x8 http://www.bb-team.org/exercise/1188/
Хиперекстензия на машина  3x20 http://www.bb-team.org/exercise/1157/
Гребане на долен скрипец с “П” образна ръкохватка 3x8
Пулдаун зад гърба с широк хват 3х8
Дърпане на долен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1189/
Повдигания за прасец на лег преса 3х10
Сгъване на аддуктор машина 3х10
Калф машинa 3x10
Повдигане на краката 3х15
Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
Коремни преси обратен наклон 3х20 бес тежест в края на тренировката
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P

Както виждате искам да наблягна на корема за да получа по добър и бърс резултат

Е много ще съм ви благодарен ако ми помогнете да редактирам свотя програма.
Както забелязахте първи и пеи ден тренирам бицепс,трицепс,рамо,гърди и корем
А трети и седми ден гръб,крака,корем

Първи и пети ден започни с упражненията за гърди, след това трицепс, бицепс и коремът на края. Аз лично не харесвам машината за гърди, по-добре я замести с полулег. Или там, където е избутването на дъмбели, го прави на полулег. Концентричното след скотовото. Прави повдигането на краката само от вис, но със тежест. Можеш да пробваш драконов флаг за корем (dragon flag в youtube.com пиши), ako мислиш, че коремът ти е достатъчно силен. Може да пробваш и това за корем http://www.ironworkout.com/pullabs.jpg за разнообразие. Махни коремните без тежест, щом искаш да растат - тежест.
Трети и седми ден (между 7ми и 1ви ден няма да имаш почивка???) намали сериите на вертикалният скрипец, много ще са ти. Сложи го преди гребането с дъмбел.
За крака вкарай клекове с щанга, с колкото можеш кг. Натоварва коремните мускули, също.

Това беше моето скромно мнение.

Еми пич според мен много товариш ръцете и това може да ти попречи да направиш пълноценно тренировката си. Скоро си направих нова програма и тя е следната:
Понеделник - гърди и трицепс
гърди:
лег с лоста 5х8 + загряващата
Флайс 3х8
Горна част с дъмбелите 3х8
долна част с дъмбелите или лоста 3х8

трицепс:
лежанка с тесен хват 3х8
френското 3х8
скрипеца 3х8
Според мен тази програма за понеделник и четвъртък ще ти свърши работа, но знай че без здраво ядене, ако не си начинаещ нестава. :)

От днес взимам и креатин който да ми помогне да кача килограми ще видим какво ще стане

така все още се уча и чета доста та се питах да не товаря толкова много дадена част на тялото по колко опражнения трябва да се прави за отеделните мусколни групи применро крака,бицепс,гърди ... и т.н по 3-4-5 ??

А за постът The Exploited страх ме е да не се набия от клековете със щанга :P

така все още се уча и чета доста та се питах да не товаря толкова много дадена част на тялото по колко опражнения трябва да се прави за отеделните мусколни групи применро крака,бицепс,гърди ... и т.н по 3-4-5 ??

еми щом си начинаещ сериите трябва да са малко. моето мнение е гърди 12-15, гръб 15-18+трапеца, рамене 9-12,бицепс 6-9, трицепса също(може по 1 повече), корема 7-10, бедрата(предно и задно общо) 12-15, прасец 3-4. еми мисля че това е всичко. само искам да добавя че тези повторения са за 3-4 дневен сплит. обаче ти може да започнеш и с кръгова тренировка в която серии да са мн по-малко. не се изсилвай в началото. прави малко серии в началото и постепенн ги увеличавай.

Нещо не те разбрах какво има предвид за гърди какво означава 12-15 серии ли опражнения ли,или за всички опражнения сериите :D Ако може да обясниш малко по разбираемо

имам предвид всичките серии в една тренировка за МГ трябва да са горе долу в интервала който съм посочил. това е моето мнение. ако днес тренираш гърди да павиш 3упр. по 4 серии или обратно но да се вписваш в интервала. някои предпочитата да правят повече серии по малко упр. други обратно. според мен целия обем е най- важен. разбирасе не да правиш 2 упр. по 7-8 серии и да си готов. в началото прави 3-4 серии на упражнение. недей повече.

добре мерси  много горе доло разбрах как да си подготвя програмата утре ще я редактирам и ще съвмествам опражненията и сериите както ти ми каза и прочитам кое след кое да правя опражнение и съм готов ...НАДЯВАМ СЕ :D

Само забравих да попитам  колко време да ги правя тези опражнения съобразено със сериите който си ми написал и след колко време да ги овеличавам и с по колко.
Горе доло да си направя статистика

СЛЕД ПРЕПОРЪКИТЕ И МНЕНИЯТА СЛЕД КАТО ВИДЯХ И ПРОЧЕТОХ КОЕ ОПРАЖНЕНИЕ КОГА ДА СЕ ПРАВИ И КАДЕ МУ Е МЯСТОТО УСПЯХ ДА НАПРАВЯ ТАЗИ ПРОГРАМА.
АКО ИМА НЕЩО ГРЕШНО МОЛЯ ДА МИ ПОМОГНЕТЕ ДА Я ПРОМЕНЯ

Програмата за първи и пети ден:
                   
ГЪРДИ

Изтласкване на щанга от лег широк  хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Избутване на машина за гръдни мускули 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1552/
Изтласкване на дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1171/
Флайс 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1203/ 
                     
ТРИЦЕПС

Френска преса, Френско разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1202/
Изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1661/
Тицепсово разгъване на горен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1162/                 
                       
  БИЦЕПС

Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1160/
Скотово сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1199/
Концентрично сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1178/

КОРЕМ

Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P 3хх15
И за края на тренировката тичам на колелото и преди тренировка като загрявка

ТРЕТИ И СЕДМИ ДЕН

ГРЪБ И ТРАПЕЦ

Придърпване на вертикален скрипец 5x8 http://www.bb-team.org/exercise/1188/

Дърпане на долен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1189/
Гребане на долен скрипец с “П” образна ръкохватка 3x8 ...................
Гребане с дъмбел 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1155/
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1201/
Хиперекстензия на машина  3x20 http://www.bb-team.org/exercise/1157/

РАМО

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1664/
Хибридни Арнолд преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1338/
Повдигане на ръце встрани 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1165/
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1195/

ПРАСЕЦ

Калф машина 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1558/

Тъи като ме е страх да не се набия ще правя само това опражнение за крака

БЕДРА

Бедрено разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1153/

И още няколко опраженения но не им знам името
КОРЕМ

Повдигане на краката 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P

Както виждате искам да наблягна на корема за да получа по добър и бърс резултат

СЛЕД ПРЕПОРЪКИТЕ И МНЕНИЯТА СЛЕД КАТО ВИДЯХ И ПРОЧЕТОХ КОЕ ОПРАЖНЕНИЕ КОГА ДА СЕ ПРАВИ И КАДЕ МУ Е МЯСТОТО УСПЯХ ДА НАПРАВЯ ТАЗИ ПРОГРАМА.
АКО ИМА НЕЩО ГРЕШНО МОЛЯ ДА МИ ПОМОГНЕТЕ ДА Я ПРОМЕНЯ

Програмата за първи и пети ден:
                   
ГЪРДИ

Изтласкване на щанга от лег широк  хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Избутване на машина за гръдни мускули 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1552/
Изтласкване на дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1171/
Флайс 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1203/ 
                     
ТРИЦЕПС

Френска преса, Френско разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1202/
Изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1661/
Тицепсово разгъване на горен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1162/                 
                       
  БИЦЕПС

Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1160/
Скотово сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1199/
Концентрично сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1178/

КОРЕМ

Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P 3хх15
И за края на тренировката тичам на колелото и преди тренировка като загрявка

 

ТРЕТИ И СЕДМИ ДЕН

ГРЪБ И ТРАПЕЦ

Придърпване на вертикален скрипец 5x8 http://www.bb-team.org/exercise/1188/

Дърпане на долен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1189/
Гребане на долен скрипец с “П” образна ръкохватка 3x8 ...................
Гребане с дъмбел 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1155/
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1201/
Хиперекстензия на машина  3x20 http://www.bb-team.org/exercise/1157/

РАМО

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1664/
Хибридни Арнолд преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1338/
Повдигане на ръце встрани 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1165/
Повдигане на ръцете напред 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1191/
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1195/

ПРАСЕЦ

Калф машина 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1558/

Тъи като ме е страх да не се набия ще правя само това опражнение за крака

БЕДРА

Бедрено разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1153/

И още няколко опраженения но не им знам името
КОРЕМ

Повдигане на краката 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление.  но няма значение :P

Както виждате искам да наблягна на корема за да получа по добър и бърс резултат

Препоръчвам ти за бицепса едното упражнение да ти е базово със щанга.Скотовото и концентрираното са за връх на бицепса.Едното го замени например с чуково с дъмбели и после завъртай.За рамото,повдигане на ръцете напред и вертолета са за предно рамо,махаш едното.

много серии много упражнеиния много дълги тренировки при това доста чести. изобщо не става за тебе. според мен т трябва нещо такова:
1 http://www.bb-team.org/workout/1291/
2 http://www.bb-team.org/workout/1359/ - това е по-интензивния вариант. пробвай ги. по добре е от това  да тренираш по 3 часа по тая твоята програма.

Врмето не ми е проблемно не смятам че  не е много по 12-13 опражнения се падат на тренировка.
Ще махна няколко опражнения към 2-3 .
Все пак ще пробвам тази програма утре и ще пиша пак .
Лека вечер на всички

толко дълга тренировка изисква много дълго възтановяване. А ако я правиш правилно и достатъчно интензивно няма да може да я свършиш никога. ще се откажеш на средата щот вече ще си се изморил супермного. давай го по-леко.

Добре
Ще намаля опражненията .

Обаче имам един проблем когато правя коремни преси с обратен наклон нали със тежест супер много ме болят бедрата и прасците незнам защо така ми се получава дори повече ми се напрягат отколкото корема.
Правя я правилно питах приятели те не чувстват умора там . ЗАЩО ТАКА СЕ ПОЛУЧАВААААа :(:(:(:(

Нямаш мъртва тяга и клякания и имаш много излишни упражнения.

Кой са ми излишните опражнения.
За клякания ме е страх да не се набия за това

Без клякания и мъртва тяга не може да има сериозна тренировка. Ето ти излишни упражнения:

- Избутване на машина за гръдни мускули
- Изтласкване на дъмбели от лег - това трябва да е от полулег
- Флайс

- Трицепсово разгъване с дъмбели от лег
- Трицепсово разгъване на горен скрипец

- Концентрично сгъване

- Гребане на долен скрипец с “П” образна ръкохватка - няма значение с каква ръкохватка е - вече имаш такова упражнение
- Трапецовидно повдигане на рамене и Хиперекстензия на машина няма да ти трябват ако правиш тяга

- всичките ти упражнения за рамо - най - ефективното упражнение за рамо е раменните преси с вариантите му - пред/зад врат и с дъмбели - рамото ще расте като качваш килограмите на това упражнение а не като правиш многобройни неефективни упражнения за него

- безмислено е да правиш прасец след като още не клякаш

- твърде много упражнения за корем, корема се тренира най - добре с тежки серии клякания и тяга, ако толкова ти се тренира прави едно - две упражнения максимум веднъж седмично.