ДНЕВНИКА НА НАЧИНАЕЩАТА JENY

Ако си се измерила след тренировка, напълно нормално е да са били увеличени обиколките. Това е “напомпването”, дължащо се на увеличения приток на кръв към мускула, в следствие на тренировката.
От бъхтенето в залата има смисъл винаги. Малко движение е по-добро от никакво движение.
Продължавам да твърдя, че не харесвам тренировката ти. 5 упражнения за крака, 3 за корем, раменни преси, които изобщо никаква работа нямат там? И аз да съм, също няма да имам сили за кростренажор след час и нещо в залата. Пък и желание също.

Здравей! вярно е ,че се измерих след тренировката.Благодаря за пояснението-не бях се замислила за напомпването.Относно тренировката-и предния път разбрах,че си права, но понеже неможах сама да прегрупирам натоварването, а инструкторката ми каза,че е още рано да променям тренировката. за това реших да остана още 1вмесец на този план. Но сега вече ще те послушам,защото не искам да си губя времето. не знам как да си направя плана. Ако оставя само крака и корем в един ден,няма да ми стане кой-знае колко по-лесно.Ако оставя за крака само бедрено сгъване и разгъване+ адуктор и абдуктор, после за корем 3упражнения без кардио-добре! но къде да включа тренировката на глутеусите-правя само1упражнение-на машина. Остават гръб-2упр.гърди-2упр рамо-1бицепс-1трицепс -за сега едно, но ще включа още две и ще ги редувам. Как да ги разпределя,като тренирам три пъти в седмицата,че да имам и време и сили за поне 20мин. крос тренажор? не мога да преценя и ще имам нужда от помощ.

току що разгледах готовите програми и се спрях на тази: http://www.bb-team.org/workout/1323/ какво ще кажете за нея? някой тренирал ли е по нея?  Обещава повече ефект и спестяване на сили за кардиото-ще взема да я пробвам. само ще заменя щангата за гърди с машината-както досега. И без това не мога да се добера до щанги или дъмбели. някой може ли да ми даде съвет-дали избутване на машина е по-малко ефикасно от дъмбели и щанга, при условия и на трите уреда е полу лег? Смятам и упр. за прасец да не правя,защото това ми е проблемно място В смисъл прасеца ми е доста широк и равен с глезена. Ако някой знае как мога “визуално” да го смаля-моля кажете! Моля ви,дайте вашите мнения за тази програма!

Здравейте! От вчера започнах да тренирам по нова програма http://www.bb-team.org/workout/1323/ През последните 4 дни си дадох почвка . Незнам защо и как, но само за 4дни смъкнах още 1кг. и сега съм 53, но и съм смъкнала и мускулна маса, така,че имах чувството,че тренирам за първи път. така тренировката вчера-гърди,рамо,бицепс, корем
8мин. вело-кростренажорите бяха заети. Велото ми е много неприятен и неудобен уред, затова и неможах да загрея добре
гърди-избутване на машина3х15с 2х2,5кг
пек-дек-3х15с 10кг
рамо-раменнипреси на машина-3х15 с 2,5кг.
разтваряне с гирички -2х20
бицепс-сгъване на скрипец-1х15с 5кг 2х12с10кг
корем-коремни преси -3х25
повдигане на краката от лег-20,15,10
хиперекстензии-2х20
13мин. кростренажор
храната-сутринта ф.Бонус с пуешка шунка и кашкавал, после овесени ядки с к.мляко
за обяд пиле с 50гр. кафяв ориз и шопска салата
преди тренировка яйце с извара и майонеза +няколко маслини
Късно след тренировка-остатък от ориза и 1яйце, после не се ударжах и изядох и 2житенки

Днес-почивка. Храната-закуска-като вчера. после 1/2мляко +1КИВИ
За обяд пил.месо с 1варено яйце и шопска салата
по-късно не съм решила или 1яйце, или слънчогледово семе
за вечеря ще хапна 2кюфтета-купешки със салата

Относно упражненията за гърди при полулег...а и какъвто и да е вариант бих предпочел дъмбелите. Според мен това е най-изпитаният ефикасен вариант а и не знам как си с раменете. Има хора които изпитват болежки в рамото от машини и лостове...не знам дали си от тях. Аз лично не бях но..лоста и тежките килограми си казаха думата затова тези машини.....някак не ги обичам и не ги препоръчвам. “Вдигам две ръце” за свободните тежести.

Относно упражненията за гърди при полулег...а и какъвто и да е вариант бих предпочел дъмбелите. Според мен това е най-изпитаният ефикасен вариант а и не знам как си с раменете. Има хора които изпитват болежки в рамото от машини и лостове...не знам дали си от тях. Аз лично не бях но..лоста и тежките килограми си казаха думата затова тези машини.....някак не ги обичам и не ги препоръчвам. “Вдигам две ръце” за свободните тежести.

за сего нямам проблем с раменете, може би защото вдигам леки тежести-2х2,5кг. Разбиреа се за начинаеща и съобразно год. за мен си е сериозна тежест :)  Опасявам се,че от свободните тежести,ще направя маса, а аз не искам-просто искам само да стегна и оформя,без да увеличавам обема, защото имам широк гръден кош и прави рамене.незнам дали съм права и притесненията ми са основателни, но се надявам и на други мнения и ще помесля върху съвета ти.

Днес храната-закуска ф.Бонус с шунка и кашкавал, после овесени ядки с кис.мляко. За обед ще вкарам повече въглехидрати-мусака със салата. Преди тренировка-малко мусака и яйце.След тренировка 2кюфтета със салата
Тренировката-ГРЪБ-вертикален скрипец,хоризонтален скрепец,гребане с дъмбел
              ЗАДНО РАМО-пек-дек за задно рамо
              ТРИЦЕПС-разгъване на скрипец,едно упражнение което незнам как се казва-с гира,или дъмбелот стоеж-за бицепс
              КОРЕМ-повдигане на краката от лег,наклони в страни с гира-за талия. Това последното дали помага за намаляването обема на талията? Накрая кростренажор.цел-поне 20мин.

Нека да си изясним нещо. :) Ти няма да качиш маса.Не защото не искаш,не защото тренираш по еди-какъв си начин,а защото тялото ти не е способно.

Сега,да,в продължение на години и на целенасочени тренировки може да се види някаква промяна в обемите,но тя си е доста незначителна ако питаш мен.Изключваме възаможноста да използваш химия.

Тренирането с тежко ще те направи по-стегната (което си е увеличаване на мускулната маса,но не и така,както ти си го представяш),ще те направи по-слаба,ще топиш повече мазнини,ще бъдеш по-силна и издръжлива.И най-важното - по-здрава. :)

ПС:Защо мислиш,че от машините е невъзможно да се качи мускулна маса?

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Извинявай,понякога съм много подробна, ама какво точно означава 4-6 и 6-8 До осем повторения? с по-големи тежести? А сериите -повече от три ли трябва да бъдат за по-бързо стягане? Ще бъда много признателна, ако ми обясниш, за да коригирам днешната си тренировка.

Джени, здравей!
Зависи какво ще тренираш днес. По принцип 4-6 повторения искат по 4-5 серии, а тези с по 8 повторения - 3 серии.
Обаче, и аз да се намеся малко, ще ти препоръчам да ги правиш с по 8 повторения засега. И увеличавай тежестите с малко, на всяка следваща серия. Така се получава пирамида. НО, ако имаш крака, глутеуси, корем днес, то тренировката не би трябвало да е такъв характер. Затова те питах, какво ще правиш?!

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Извинявай,понякога съм много подробна, ама какво точно означава 4-6 и 6-8 До осем повторения? с по-големи тежести? А сериите -повече от три ли трябва да бъдат за по-бързо стягане? Ще бъда много признателна, ако ми обясниш, за да коригирам днешната си тренировка.

Тежестите трябва да са такива че да се вместваш в дадения протокол - примерно при 4-6 да можеш да направиш 4 повторения но не повече от 6, както каза Winnie сериите са различни в зависимост от повторенията 6 серии за 4 повторения, 5х5, 4х6, 4х7, 3х8 има и други протоколи.

Уини,Алкорн, Сърдечно ви благодаря за съветите. Ето как протече вчерашната ми тренировка(много съм доволна от натоварването-усетих го мн.добре)
След 10мин.кростренажор започнах с гърба
вертикален скрипец-повторения-10,8,8х15,20,25кг
хоризонтален-10,8,8х10,15,20кг
гребане с дъмбел-10,8,8х3,4,4кг
задно рамо-от “летеж” с гирички-това го научих от Уини ;-) -8,8,8 с 2х3кг,2х4кг, 2х4кг

Трицепс- разгъване на скрипец-10,8,8с10,15,15кг.После-    пробвах с гиричка от стоеж ,ръката зад главата-незнам как се нарича за по-кратко, но не съм и сигурна дали го изпълнявам правилно,защото ръката ми се люлееше на ляво или дясно и чувствах голямо напрежение в лакътната става
След това пробвах и гребане, с единия крак на пейка-тук като,че ли по-добре почувствах натоварването. Ще трябва да проуча и да поработя върху техниката.
Корем-римско столче-3х15 повдигане на краката-15,10,8
За талия-наклон в страни с 5кг. гиричка. Незнам за намаляване обема на талията -може би трябва с по-леки тежести, повече повторения...3серии по 30повторения за всяка страна
Накрая-15мин кростренажор. Усещах голямо напрежение в колената и изобщо в краката. Ще трябва да обърна по-голямо внимание на предтренировъчното хранене. Но следтренировъчното ми е ..... Направо съм като ламята Спаска :lol:

Здравей!

много съм доволна от натоварването-усетих го мн.добре

Ето, чудесно!
Гърба си го тренирала много добре.

задно рамо-от “летеж” с гирички-това го научих от Уини ;-) -8,8,8 с 2х3кг,2х4кг, 2х4кг

Тук, нали се навеждаш напред, щото ако не, правиш страничната част на рамото.

Трицепс- разгъване на скрипец-10,8,8с10,15,15кг.После-    пробвах с гиричка от стоеж ,ръката зад главата-незнам как се нарича за по-кратко, но не съм и сигурна дали го изпълнявам правилно,защото ръката ми се люлееше на ляво или дясно и чувствах голямо напрежение в лакътната става

Като разгъваш зад главата, хващай дъмбела с двете ръце. Обаче, тези 8 повторения водят до растеж. Защо се спря на такива повторения?

Корем-римско столче-3х15 повдигане на краката-15,10,8
За талия-наклон в страни с 5кг. гиричка. Незнам за намаляване обема на талията -може би трябва с по-леки тежести, повече повторения...3серии по 30повторения за всяка страна

Добре си се справила и с корема, колкото можеш - толкова. Ами за талията можеш да използваш уреда за гръбни преси, или ако има специален такъв, за наклони настрани.

Усещах голямо напрежение в колената и изобщо в краката. Ще трябва да обърна по-голямо внимание на предтренировъчното хранене. Но следтренировъчното ми е ..... Направо съм като ламята Спаска :lol:

Хахаха, нормално е да си гладна :lol: . Но явно имаш някакви ставни проблеми. Загрявай ги преди тренировка и вземи нещо “Глюкозамин” или хрущяли някакви...

Здравей,Уини! Благодаря за направения разбор! Незнам защо реших за задно рамо да тренирам по този начин. Гледам,че хората така правят -и аз така :lol:  Шегувам се!  НЕ ИСКАМ МАСА! Незнам по принцип дали се налага да тренирам специално задно рамо-има го в програмата ми. А иначе го правя наведена напред и вдигам ръцете с гирите в страни. Предполагам,че ще ми препоръчаш повече повторения,с по-малки тежести? За трицепса, грешката ми е ,че правис с гиричка първо за едната ръка, после за другата. ОК. Разбрах-другия път ще пробвам с дъмбел, макар,че мисля,че може и да са малко тежички за мен.
Днес почивам,но не спирам да се образовам ;-)
Храната ми днес-закуска-Бонус,шунка и кашкавал,после 1/2 к.мляко роса с 1киви,за обяд-пил.месо с моркови и дом.сос,следобед 1яйце или слънч. семе, а за вечеря, омлет от 2яйца с пуешка шунка и зехтин

Здравейте! Днес ми предстои тренировка за крака,глутеуси и корем
след 10мин.кростренажор-крака-напади с крачка,адуктури,бедрено сгъване и разгъване
                          глутеуси-на машина. Незнам друго упражнении за глутеуси подходящо в зала,а там имам най-голяма нужда да изгарям и стягам.
                          корем-римско столче(май крънчове му казваха),повдигане на краката от лег,коремни на машина и накрая хиперекстензии. Незнам след тренировка за крака ще имам сили  за кростренажор.
Храната днес-закуска-вече всички които четат, знаят :-) ф.Бонус спуеш.шунка и кашкавал, кафе
            втора закуска-овесени ядки с кис.мляко
                обяд-1пил.копанче с 2яйце и шопска салата
                  преди тренировка-1пил. копанче +извара с майонеза+салата
                  След тренировка-2пил. копанчета(незнам с какво-дали ще ми се отрази зле ако си изпека 1ф.Бонус?)
Между другото искам да споделя-открих една нова зала. Само от няколко месеца е. Картата е значително по-скъпичка, но пък залата е супер! Страшно много машини има и това което ми направи впечатление има и кростренажори,и пътеки,и вело-колкото и да е пълна залата,все ще успееш да се вредиш. А в залата която посещавам сега-малко е катото тотото. Освен това много чиста и голяма. За сега се двоумя-дали да жртвам още финанси в името на по-спокойни тренировки,без да се налагам да прекъсвам ритъма,за да изчаквам някой уред да се освободи....

Здравейте! Да взема да се отчета за вчерашната тренировка ;-) ,пък и да споделя за един здравословен проблем.
Първо храната-закуска-бонус със шенка и сирене
                втора закуска-овесени ядки с кис.мляко
              Обяд-черни макарони с пил.месо +шопска салата
                преди тренировка-пил.месо ,1варено яйце с извара
                След тренировка-1яйце и извара с майонеза
Тренировката-10мин. кростренажор
ГЪРДИ-избутване на машина-10,8,8 с 2х2,5 2х5 2х5кг
        пек-дек-10,8,8-10,15,15кг
Бицепс-сгъване на скрипец-10,8,8 с 10,15,15кг
        концентрично сгъване-8,8,8 с 5кг гирички-нещо усетих натоварване в лакътя,въпреки,че ръката ми беше подпряна на повърхност
        РАМО-раменни пресина машина-10,8,8 с 2х2,5 2х5 2х7,5кг.
              разнтваряне с гири от летеж-8,8,8 с 4,5,5кг
        хиперекстензи-2х25повторения
КОРЕМ-ПРЕСИ НА РИМСКО СТОЛЧЕ-25,20,15
          повдигане на краката от лег-20,20,15
накрая 20мин. кростренажор
Всичко 65мин.
Обаче късно вечерта възникна проблем който ме отведе в спешен кабинет. Два дни преди това усещах болка която неможех да установя къде е-в областта на бъбрека, но не е бъбрек-така мисля, а е по-повърхностна-като мускулна треска. Миналата сряда се натоварих  с гърба-може и от това да е, но го почувствах чак в събота вечерта и по-осезаемо в неделя. Отдадох го на мускулна треска, въпреки,че не е в горнатга част на гърба, а по ниско долу в дясно. Реших,че като се раздвижа в понеделник,ще ме отпусне. Но след хиперекстензиите и особенно след кростренажора болката стана по-силна.
Когато се прибрах, се излегнах на дивана и подложих възглавница на кръста си. След около час когато станах,ме преряза страшна болка и ми спря въздуха.Усещането е като схващане и “СЪКРАЩАВАНЕ” на мускул, от което неможеш да си поемеш въздух. неможех да мръдна изобщо, защото всяко леко движение предизвиква такова притискане,което ми спира въздъха. Уплаших се не на шега. Пих аулин и ме намазаха с мазило-много добро, но забравих как се казва. Всичко продължи около 1час. Когато ме отпусна и можех да се движа, отидох в спешния, но там беше ми минало. Не можаха да ми кажат дали е начален стадий на бъбречна криза,или разтегнат мускул. Ще трябва да си пусна изследвания. На някой случвало ли му се е такова нещо? Споделете-какво мислите? Извинявам се,че ви занимавам с тези неща, но такова нещо ми се случва за първи път.

Вчера беше първата ми тренировка след една принудителна почивка,продължила малко повече от необходимото :)Направих голяма грешка като реших да започна да увеличавам тежестите за да стегна тялото по-бързо. Разтегнах мъскул на гърба който ме изкара от релси за малко повече от две седмици. Взех си поука която всички които се занимават с фитнес поне от 6м. знаят, но явно трябваше сама да го изпитам за да науча най-важния урок.А той е: тялото не е куфар в който можеш да натъпчеш багаж наведнъж и то повече от колкото може да побере.Ама че сравнение :lol: амао това ми изникна като асоцияция. По-скоро бих го сравнила като цвете за което трябва да се грижиш постоянно и да го поливаш по малко, да го почистваш и т.н. ако искаш да израсте хубаво и красиво цвете. Това не важи за професионалните билдъри  ;-P И след това лирично отклонение-вчерашната тренировка-тя беше по-скоро загряваща, за да вляза “в час” след почивката. Ще трябва и да се върна доста назад-няма как
10мин.кростренажор
гръб-вертикален скрипец-3х20с 15кг, хориз.скрипец-3х20с 10кг
задно рамо-повдигане на гирички в страни от “летеж”-3х20 с 2х3кг
трицепс-на машина 3х20,1х15с 10кг
      опитах и едно за мен -с гиричка от стоеж зад глава, но ненам дали го изпълнявах правилно-дали от горе ръцете се спускат надолу зад врат с малка амплитуда,или от долу зад врат на горе с малка ампитуда. Ще потърся клип за това упр. ако не намеря,може би ще пусна тема
корем-повдигане на краката от лег-2х20,1х15,римско столче-3х15
накрая кростренажор за 10мин.толкова успях. Ще трябва пак да се боря за увеличаване на врлемето-имам много да работя за издръжливост :-/
цялата тренировка-50мин. Следващия път-повече
Храната-закуска-бонус с пуеш.шунка и кашкавал,после овесени ядки с кис.мляко, на обед пил.бутче с извара и 1яйце+салата
прескочих следобедната защото имах работа,преди тренировка-пил.месо,1яйце и извара,след тренировка... сладичко без вечеря.
И с това ще трябва пак да се преборя.

Вчера беше ден за крака-след кростренажора-

напади с гирички-2х5кг-2сериих15повторения.Трябва да поработя върху техниката
адуктор-3х30на 20кг,абдуктор-3х30 с 15кг
глутеусмашина 3х20с15кг
повдигане на краката от лег-3х15,римскож столче-3х15
хиперекстензии-3х15
15мин.кростренажор
общо 65мин.
храната-закуска бонус +шунка и кашк
втора закуска-овесени ядки с кисело мляко
обяд пил.месо със салата+1яйце
преди тренировка-пил.месо с извара и 1л.майонеза
след тренировка 1яйце с извара и майонеза
Не съм смятала калориите,но мисля,че са добре

Джени, здравей!
Ако те мори кроса, може да се преместиш на пътеката и да походиш накрая още 10-тина минути, щото така малко се обезсмисля...

накрая кростренажор за 10мин.толкова успях. Ще трябва пак да се боря за увеличаване на врлемето-имам много да работя за издръжливост :-/

Не ти трябва да работиш за издръжливост, храна ти трябва! Виж какво си написала:

Храната-закуска-бонус с пуеш.шунка и кашкавал,после овесени ядки с кис.мляко, на обед пил.бутче с извара и 1яйце+салата
прескочих следобедната защото имах работа,преди тренировка-пил.месо,1яйце и извара,след тренировка... сладичко без вечеря.
И с това ще трябва пак да се преборя.

Няма как да издържиш на кардио без въглехидрати. И сладичкото след тренировка обезсмисля целия ти труд.

Здравей,Уини! Бях взела нещо от твоята диета-опитах и кафяв ориз, и кафеви макарони. И двете не ми понесаха.Какви други въглехидрати-предполагам бързи-можеш да ми препоръчаш? И означава ли,че мога да ги консумирам преди тренировката-т.е към 17ч или за обяд?

Джени, защо не ти понесоха? Какво става? Може пак от Бонуса да хапнеш, аз не го ям заради корема си...или нормален ориз, или картофи. Или пък овес. А може и ядки някакви.
Хубаво е да имаш малко време след яденето, около час преди тренировката, за да могат тези въглехидрати да се поразградят. Кога е тя, като ядеш в 17.00? Не бързи, мила, бавни въглехидрати трябва да са. Бързите много бързо изфирясват и ще ти стане още по-зле.

Джени здравей! не,че не ми понесоха храните за които ти казах, просто са ми отвратителни на вкус и ми се гади като ги поглъщам,особенно макароните. Ще пробвам пак с ориза,може и печени картофи да включа,но не съм сигурна как ще ми се отразят ако ги хапна преси гренировка в 17ч дали няма да ми се трупнат и дали ще ми дадат нужната енергия
Вчерашната тренировка:
за търди-избутване на машина 3х20с 2х2,5кг ,пек-дек3х20с10кг.
раменни преси на машина-3х20с 2х2,5кг, повдигане на гирички от летеж-3х15с 2х3кг
повдигане на краката от лег-2х20,1х15 римско столче 3х20,коремни на машина-2х20с15кг
хиперекстензии-3х15
20мин. кростренажор-Ура! :-P
общо 75мин
храната-закуска-бонус,шунка,кашкавал
        11ч. овесени ядки с мляко
        14ч миш маш
        17.15ч пил. бутче с извара и майонеза+1яйце
        19ч.тренировка
        20.30-голяма купа зерена салата с крастав. и репички
не съм смятала калориите(мразя аритметиката), но май са малко. Напоследък не се храня рационално и съм възвърнала 2 кг.нагоре >:-(

:lol: Сега видях в бързината какво съм написала :lol:  Вместо да поздравя Уини, съм поздравила себе си

Вчерашната тренировка беше много ползотворна-постихнах успех с кростренажора-за първи път 27мин :-P
първо 10мин. за загряване
после-вертикален скрипец-3х20с15кг,хоризонтален-3х20с10кг,с гиричка от колянна упора-незнам как се казва това у-ние-2х20с всяка ръка с 4кг.
трицепс на машина-3х20с 15кг,коцентрично за трицепс с гиричка зад глава -3х15с3кг-имам да работя за техниката, с две гирички от летеж -за трицепс-3х20с2х3кг
повдигане на краката от лег-3х20-Ура!, рмско -3х20,хиперекстензии-1х20,2х15с2,5кгдиск
27мин. кростренажор. Трябваха ми още 3мин. но не издържах повече. И това е постижение.досега винаги въртях не повече от 10-15мин. общо тренировка-85мин.
Храната-8ч-ф.бонус със пуешка шунка и сирине фета
        11ч. 4с.л. овесени ядки с 1/2 Роса
        14.ч. пил.копанче с 50г.кафяв ориз+салата
        17ч    100г.(пил.месо + 50г.изварас 1л.майонеза
        19ч. тренировка
        20.45-1ф.Бонус с майонеза и сирене
Пак забравих да изчисля калориите-сега не ми се занимава

Вчера-петък тренирах крака. В много дневници чета,че това е любимата им тренировка. На мен ми е най -трудната, но много необходима. И така- напади с крачка 2х15с 2х3кг. гирички
                      бедерено сгъване2х15 с 5кг1х10с10кг
                    сгъване 20,15,12 с 10кг
глутеус машина 3х20с 15 кг за всеки крак
  адуктор 3х30с20кг,абдуктур-3х30 с 20кг
повдигане на краката от лег -3х20-Успех!
римско-3х20
храната-закуска бонус и шунка, втора закуска-овесени ядки с мляко
обяд-10г. пил.месо с 50г кафяв ориз
в 17ч 100г. пил. месо с 50г кафяв ориз(направих експериментс въглих. преди тренировка)
в 19ч. тренировка-май въглих. не ми помогнаха особенно-даже напротив-незнам дали в тях е причината, но нямах сила много-бързо ми се умориха и разтрепераха краката, аще след първото упр.
след тренировката към 21ч.-яйце и извара с майонеза

Здрасти Жени! НА мен хич не ми е любима тренировката за крака, но на нея най-много наблягам защото там ми е слабото място - особено ханша и брича. Адски ми е трудна, сърцето ми се пръска и душичката ми кръжи като заблудена лястовица. На моменти дори ми е досадна защото правя много повторения - визирам специално глутеус машината която веднъж дори едва не се отплесна и не ми разби челюста. Добре че се дръпнах на време! Въпреки всичко - ефектът от краката - които не оставям нито ден за почивка - винаги ги тренирам, е страшен. Сега ми се ще да пробвам българския клек. Не знам какви са ти целите - но не са ли ти малко повторенията? Може би можеш да опиташ следното - повече повторения с по-малко килограми, а? Мен въглехидратите ме изморяват също - ако не е минало достатъно време между яденето и тренировката.

Джени здравей!

Колко естроген му е нужен на човек за да поздрави себе си ?
Напомни ми на някои момичета,които познавам.  :lol:

Джени здравей!

Колко естроген му е нужен на човек за да поздрави себе си ?
Напомни ми на някои момичета,които познавам.  :lol:

Здрасти! Много ме ласкаеш,като асоцираш мен с другиМОМИЧЕТА! :lol:  бЛАГОДАРЯ ТИ ОТ СЪРЦЕ! ;-P

Здрасти Жени! НА мен хич не ми е любима тренировката за крака, но на нея най-много наблягам защото там ми е слабото място - особено ханша и брича. Адски ми е трудна, сърцето ми се пръска и душичката ми кръжи като заблудена лястовица. На моменти дори ми е досадна защото правя много повторения - визирам специално глутеус машината която веднъж дори едва не се отплесна и не ми разби челюста. Добре че се дръпнах на време! Въпреки всичко - ефектът от краката - които не оставям нито ден за почивка - винаги ги тренирам, е страшен. Сега ми се ще да пробвам българския клек. Не знам какви са ти целите - но не са ли ти малко повторенията? Може би можеш да опиташ следното - повече повторения с по-малко килограми, а? Мен въглехидратите ме изморяват също - ако не е минало достатъно време между яденето и тренировката.

кОЗУНАЧЕ,ЗДРАВЕЙ! Аз преди също тренирах краката на всяка тренировка-така ми беше дадено по програма,но не ми оставаха сили за кростренажоро-на който много се мъча,но държа,защото искам да стопя повече мазнини. Освен това искам да имам време да тренирам бицепс,трицепс и т.н. Искам да стегна цялото тяло, а краката ми отнемат доста време,затова ги оставих в един отделен ден. за повторенията си права-ще трябва да правя повече на глутеусмашината, ако искам да изгоря в тази част. Успех ти желая!

Вчерашната тренировка-след 10мин. кростренажор-
                      изтласкване на машина-за гърди-3х20с 2х2,5кг
                      хек-дек-3х20с 10кг
                      преси на машина за рамо-3х20с 2х2,5кг, с гирички -повдигане в страни от “летеж”-3х15с 2х3кг
                                      (установих,че със свободни тежести е по-трудно и тежко-незнам защо)
                      бицепс на машина20,15,15с10кг(много са ми кашкавалени ръцете)
                      повдигане на краката от лег-3х20,римско столче-25,20,20
                      хиперекстензии20,20,15
                    30мин. кростренажор-голямо потене,но успях! ;-P

Здрасти! Много ме ласкаеш,като асоцираш мен с другиМОМИЧЕТА! :lol:  бЛАГОДАРЯ ТИ ОТ СЪРЦЕ! ;-P

Така ли?А ти с какво се асоциираш по принцип? : ))
Пусни някой снимчица да видим резултатите!  %-P

Вчерашнвата тренировкабеше за гръб и трицепс
гръб-вертикалния скрипец беше развален,така,че праових само хоризонтален-3х20с10кг,1х15с15кг
трицепс на машина-20,20,20,,10/ 15,15,15,20кг,концентрирано над глава с гирички 2х20съсх всяка ръка с 3кг
повдигане на краката от лег-3х20,1х15-напредвам ;-) ,римско-25,20,20,15напредвам бавно,но славно ;-)
коремни на машина-2х15с20кг
хиперекстензии за талия-2х20 на всяка страна
30мин. кростренажор. Още 1-2 седмици по 30мин. после ще опитам да увелича темпото. Важното е първо да свикнао с натоварването.
Сега искам да споделя нещо-незнам колко човека четат дневника ми, но се надявам някой да ми дъде отговор,или съвет. Днес забелязах в огледалото,че талията ми се е увеличила. Пресата на корема вече е изпъкнала леко,но корема и талията ми ми се виждат разширени и изравнени. Възможно ли е от коремните преси да се увеличава обема на страни? В началото -след втория месец на трениране,бях отслабнала много и талията ми беше много смалена, както и седалището. но бях загубила и мускулна маса и нямах много сила. Възможно ли е от тренировките да съм натрупала толкова мускулна маса,че да се разшря,или просто трябва да променя нещо в храненето си?

Сега искам да споделя нещо-незнам колко човека четат дневника ми, но се надявам някой да ми дъде отговор,или съвет. Днес забелязах в огледалото,че талията ми се е увеличила. Пресата на корема вече е изпъкнала леко,но корема и талията ми ми се виждат разширени и изравнени. Възможно ли е от коремните преси да се увеличава обема на страни? В началото -след втория месец на трениране,бях отслабнала много и талията ми беше много смалена, както и седалището. но бях загубила и мускулна маса и нямах много сила. Възможно ли е от тренировките да съм натрупала толкова мускулна маса,че да се разшря,или просто трябва да променя нещо в храненето си?

Това е гаден страничен ефект от кортизола! Ще трябва да промениш и диетата и тренировката си.

Уини,здравей! Сега ме хвърли в шах-какъв кортизол-това добавка ли е? Аз не взимам никакви добавки. Може би бъркам с начина на изпълнение на коремните преси? Предполагам ще трябва да правя някакви упр. за стопяване на талия. Освен хиперекстензии не се сещам за други. Преди правих наклони с гирички,но се страхувам,че това може да влоши нещата

Уини,здравей! Сега ме хвърли в шах-какъв кортизол-това добавка ли е?

Не е добавка, това е хормон. Прочети тук и ще разбереш.

Възможно ли е от коремните преси да се увеличава обема на страни?

Възможно е. Коремните мускули, като висчки други реагират на тренировки. Особено в диапазон 10-15-20 повторения.

Стандартни коремни преси няма да увеличат талията ти “на страни”, НО могат да увеличат обиколката.Препоръчвам ти да внимаваш със упражненията за корем и да бъдеш много умерена.Запомни,че мазнини с коремни преси не се топят.Фокусирай се върху спорт,върху кардио и корема ще си стане плосък.Хипертрофията на мускулите в тази област води до...неприятни резултати.

Сърдечно благодаря и на тримата за това ,че се отзовахте толкова бързо! Много ми е полезна информацията. Вече разбрах,че кортизола не е добавка и,че трябва да променя нещо в храненето си-особенно след тренировка-нещо по-стабилно-изварата и яйцето явно не са достатъчни. Ако съм разбрала правилно,ще трябва да увелича повторенията на коремните,за да се получи “аеробен” ефект. Съмнявам се,че е във възможностите ми да правя по 50, но ще се пробвам. Но немога да ги спра и съвсем и да разчитам само на кроса,защото все пак искам да стегна мускулите,не само да намаля талията. Надявам се,че съм си направила правилните изводи . Благодаря ви още веднъж и ще се надявам и на други съвети,или критики ако се наложи ;-)
За днешната тренировка,ще пиша утре.

Така-кратък доклад за вчерашната тренировка ;-)  Вчера беше ден за крака
след 10мин кростренажор,бедреноразгъване на машина-25,20,15 с 10кг. Бедреното сгъване го прескочих,защото ми е адски трудно, пък и не съм сигурна,че ми е необходимо-страхувам се от увеличаване обема на бедрата
глутеусмашина-3х50 с15 кг за всеки крак(послушах Козуначето и увеличих повторенията) Дано така да има по-голям топящ ефект
адуктор-3х50с20кг,абдуктор-3х50с20кг
повдигане на краката от лег-30,25,20
коремни преси от наклон-вчера много мислих какво да променя,за да стегна мускулите,без да помпам -досега правих 3серии по 20 повторения,от по-голям наклон. Предполагам,че това изисква по-голямо усилие и повече натоварване-ефекта-стрес за тялото и повишаване нивото на кортизол-резултата не е много красив. Сега реших да правя коремни от мн. по-малък наклон, с по-малка амплитуда на движение и повече повторения-направих 3х40повторения. Ще видим,дали ще има по-добър ефект
хиперекстензии-3х20.Пропуснах кростренажора. Реших когато тренирам крака,да не бягам,защото ми идва мн. натоварващо,пък и тренировката е много продължителна.
Това което Уини ми предложи да прочета за кортизола,ме накара да се замисля.Явно тренировките ми идват много натоварващи и продължителни-от значение е възрастта все пак,с което ще трябва да се съобразявам. Само незнам как да разпределя всички мускулни групи в три дни,да имам време за 30мин. кростренажор в края и да не надвишавам времето от 80-90мин. Трудна задача.
Имам нужда от инструктур,но за сега немога да си позволя това. Ако някой може да ми даде идея,или пример за тридневна програма,ще му буда много благодарна.Или поне съвет относно начина на трениране. За сега продължавам с повече повторения,на тези кг-

Защо не  пробваш малко повторения с  тежко няма да  нараснеш а  просто ще си запазиш мусколите и тялото ще гори повече мазнини  отколкото  ако си с  20-30 повторения!! гърди бицепс ;гръб трицепс ; рамо крака  е много разпространене а  програма !!!!!