как да правя за да ми стане по широк гърба

здравейте начинаещ 2 годишен билдър съм и все още не мога да разбера какво да направя за да ми стане широк гърба в момента е 118см на 18 г съм кажете ми как да правя на  скрипеца и по колко серии със кви кила да правя . пред врат или зад врат? колко серии ?какви килограми ? и ако трябва да наблегна на неякво др упражнение ИСКАМ ШИРОК ГРЪБ благодаря предварително

набирането е по добър вариант от скрипеца, но ако неможеш и това е вариант. прави го с широк хват до гърдите. може също гребане с широк надхват.килата ти си ги определи. за серии нз зависи от другите упражнения. ако правиш набиране треа поне по 10 повторения на серия (ако си мн як сложи тежест) за другите упражнения не ти трябват толкова повторения. прави го както ти го усещаш.

За разширяване според мен най-ефикасни са набиранията и те съветвам да започваш тренировката си за гръб именно с тях - пред гърди 3-4 серии по колкото можеш. Ако собствените ти килограми са ти леки, слагай тежест. Като второ упражнение може да е гребането с дъмбел, после чукове (или обратното първо чукове, после гребане) и накрая тяга. С какви килограми сам трябва да определиш.

За разширяване според мен най-ефикасни са набиранията и те съветвам да започваш тренировката си за гръб именно с тях - пред гърди 3-4 серии по колкото можеш. Ако собствените ти килограми са ти леки, слагай тежест. Като второ упражнение може да е гребането с дъмбел, после чукове (или обратното първо чукове, после гребане) и накрая тяга. С какви килограми сам трябва да определиш.

благодаря много