Нова програма за маса

Искам да попитам дали някои ще може да ми каже някоя нова програма за маса по която да тренирам защото искам да сменя моято (отдавна съм със нея) на 16години съм 1.70см 65кг тренирам повече от година и половина старата ми програма беше следната:

1. Понеделник:Гръб + Трапец
                Гребане със лост 10-12х4
                Мечка 10-12x4
                Тяга 6-8х4
                Набирания 10х3

2. Вторник:Гърди
            Хоризонтална лежанка (с лост) 8-10х3
            Ветикална лежанка (с дъмбел) 10х3
            Кофички 10-12х3
            Флайс 10х3

3. Сряда:Почивка

4. Четвъртък:Рмена + трапец
              Раменни преси 10х3
              Предно рамо 10х3
              Средно рамо 10х3
              Задно рамо 10х3
              Трапец 15х4

5. Петък:Трицепс + бицепс
Трицепс
          Расгъване на скрипец 10х3
          Разгъване с дъмбел 12х3
          Кик-бек 10х3
Бицепс
          Сгъване с щтанга 10х3
          Скотово 10х3
          Бицепсово сгъване с дъмбели 10х3

6. Събота и Неделя : Тичам

Тичам защото не тренирам крака във фитнеса и да кажа само че краката ми мого добре варвят не изостават.За трицепса не правя изтласкване на щангатесен хват и френско разгъване защото ме боли лакетя.Моляви също като давате предложения за програма да напишете и упражнения към нея ако може.Мерси предварително

Размени в различните дни мускулните групи примерно гърди с бицепс, гръб с трицепс и рамо с крака. Разгледай програмите в сайта.

Искам да попитам дали някои ще може да ми каже някоя нова програма за маса по която да тренирам защото искам да сменя моято (отдавна съм със нея) на 16години съм 1.70см 65кг тренирам повече от година и половина старата ми програма беше следната:

1. Понеделник:Гръб + Трапец
                Гребане със лост 10-12х4
                Мечка 10-12x4
                Тяга 6-8х4
                Набирания 10х3

2. Вторник:Гърди
            Хоризонтална лежанка (с лост) 8-10х3
            Ветикална лежанка (с дъмбел) 10х3
            Кофички 10-12х3
            Флайс 10х3

3. Сряда:Почивка

4. Четвъртък:Рмена + трапец
              Раменни преси 10х3
              Предно рамо 10х3
              Средно рамо 10х3
              Задно рамо 10х3
              Трапец 15х4

5. Петък:Трицепс + бицепс
Трицепс
          Расгъване на скрипец 10х3
          Разгъване с дъмбел 12х3
          Кик-бек 10х3
Бицепс
          Сгъване с щтанга 10х3
          Скотово 10х3
          Бицепсово сгъване с дъмбели 10х3

6. Събота и Неделя : Тичам

Тичам защото не тренирам крака във фитнеса и да кажа само че краката ми мого добре варвят не изостават.За трицепса не правя изтласкване на щангатесен хват и френско разгъване защото ме боли лакетя.Моляви също като давате предложения за програма да напишете и упражнения към нея ако може.Мерси предварително

за гърба сложи набиранията като 1во,тягата като 2ро....също задното рамо,ако искаш го сложи при гърба,трицепса започни по добре с разгъването на дъмбел,като редувай на по една и на две ръце,а кик-бека го прави последен;бицепса след скотовото прави или концентрирано или чукчета,няма смисал да правиш сгъването с дъмбели,защото е същото като с щангата.Успех ;)

мерси ще пробвам това което ми предложихте :)