31.03.08
11:58
здравейте на всички.както писах ми е нужна помоща ви и съвети за които благодария предварително!
тренирам от година и полвина-две 178/75kg но сега живея в италия.тука нещата са ми различни: с две думи имам нужда от нов план за тренировка.
сега ходя всеки ден без събота и неделя и тренирам по една мускулна група като вкарвам и преси през ден.
тренирам така защото нямам възможност за пълноценно възстановяване и хранене през деня.само че незнам дали е добре тази програма защото нещо не я чуствам много добре или можеби наистина не успявам да се възтоновявам-почнах я преди месец и полвина.
понеделник-гърди-горна лежанка 3x12-10-8 + една загряваща
средна лежанка 3x8-10
горен флайс 3x 10
кофички 3x 12
вторник-гръб-чукчета с по тесен хват 3x12-10-8 + една загряваща
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват 3x8-10
гребане с дъмбел 3x8-10
придъпване на вертикален скрипец с широк хват 3x 12
сряда-рамене-преси с щанга отпред 3x12-10-8 + една загряваща
разтваряне в страни 3x8-10
разтваряне наклонен за задно рамо 3x8-10 + 1-2 напомпващи дърпане на кабел наведен
трапец 3x12
четвъртък-бицепс-трицепс сгъване с права щанга 3x12-10-8 + една загряваща
скотово с права( от кривата ме наболяват китките ) 3x8-10
концентрирано с дъмбел 3x10-12
трицепс изтласкване от лег с тесен хват 3x12-10-8 + една загряваща
разгъване на скрипец за трицепс 3x8-10
кик-бек на макара
петък-крака- клекове 3x10 + една загряваща
разгъване на машина за предна част 3x10
сгъване на машина за задна част 3x10
Имам нужда от мнението ви и съвети-Благодаря!
Щом тази програма не ти понася, трудно въстановяваш, избери си 3-дневен сплит или 4-дневен.http://www.bb-team.org/fitness/workouts/all/
Мнението беше редактирано от Стоянчо на 31.03.08 12:49.
казано от Стоянчо на 31.03.08, 12:45:
Щом тази програма не ти понася, трудно въстановяваш, избери си 3-дневен сплит или 4-дневен.http://www.bb-team.org/fitness/workouts/all/
мдаа ще мина на 4 дни само се чудя дали да ги разделия на голяма и малка група в един ден или понеделник-гърди
вторник-гръб
сряда-почивка
четвъртък-рамо
петък-бицепс и триципс
тоест без крака или да ги вмъкна някяде-при рамото например
тези които видях от линка нещо не ми изнасят много.барем месото им на тез италянци дабеше по евтино >:(
31.03.08
17:16
#4
Сложи краката ,като ги тренираш ще извлечеш голяма полза от тях