днес - ръце
1.френско - 4х6-8
2.дъмбел зад врат - 4х8
3.тесен хват - 4х8
4.разгъване на скрипец - 4х8
5.сгъване с дъмбели седнал - 3х8
6.хамър - 3х8
7.концентрично - 3х8
8.сгъване от полулег - 3х8
9.предмишница с дъмбели и с щанга х 2 серии
такаааааа ..... днес не ме мързи и ще взема да си запиша добавките, които ползвам в момента
1. 5 компонентна матрица на PNCE - преди сън и понякога сутрин
2. ASN - изолат - сутрин или преди тренировка
3. суроватка на UNIVERSAL - сутрин или когато се сетя
4. ASN - амино 2000 май беше - преди и след тренировка по 4
5. ВСАА на ASN - по 2 преди и след тренировка
понякога в залата си купувам и още аминки след тренировка
други - глюкозамин на биотеч - 2х1; витамини на UNIVERSAL; други “добавки” на SYDGROUP
хранене - ограничавам се само от сладко и отчасти от тестени храни .... по мои сметки си докарвам около 3гр/кг белтъчини на ден. засега качвам, но визуално поне не се омазнявам (дано така и да продължавам)
днес - крака+рамо
1.раменни преси с дъмбели - 4х8 (двете серии бяха арнолд)
2.разтваряне с дъмбел - 4х8
3.разтваряне с дъмбел на скрипец - 3х8
4.изнасяне на дъмбел напред - 3х8
5.задно рамо с дъмбели наведен - 4х8
6.клек - 4х8
7.римска тяга - 3х8
8.легпреса - 4х8
нормално са много, но предното и задното са почти само “проформа”. тях ги правя и с гърба и гърдите.наблягам на средната част, а и възстановяването ми е .... добро. след рамото имам и почивен ден.
днес - гърди+малко предно рамо+малко трицепс+корем
1.обратна лежанка - 4х8
2.налконена лежанка с дъмбели - 4х8
3.права лежанка - 4х10
4.кросоувър - 4х10
5.изнасяне ан дъмбели напред - 3х8
6.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10
7.корем
днес - гръб+малко бицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,8,6,6
3.гребане с щанга - 4х10,10,8,8
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.трапец на машина - 4х15,12,10,10
6.бицепс прав с дъмбели - 4х8
нещо не ми се получи тренировката ..... май бях поуморен ....
вчера - ръце
1.френско - 4х8
2.тесен хват - 4х8
3.дъмбел зад врат - 4х8
4.вертикален скрипец - 4х10
5.скотово с щанга - 3х8
6.бицепсово седнал - 3х8
7.бицепсово от полулег - 3х8
8.хамър - 3х8
9. предмишница с дъмбел - 3х12
днес - рамо+крака
1.раменна преса зад врат на смитмашина - 3х8
2.изнасяне настрани на скрипец - 3х8
3.арнолд преси - 3х8
4.задно рамо на скрипец - 3х8
5.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
6.клек - 4х8
7.римска тяга - 4х8
краката ги претупах, че и сериите на рамената намалих - нещо не ми е добре .... дано не стане по-зле
на 01.03 - гърди+гръб - суперсерии
1.обратна лежанка + вертикален скрипец пред гърди - 4х8
2.наклонена лежанка + гребане с щанга - 4х8(10)
3.права лежанка с дъмбели + гребане с дъмбел - 4х8
4.кросоувър + хоризонтален скрипец - 4х8
разбиваща тренировка
днес - ръце
1.разгъване на верикален скрипец с подхват - 4х8
2.френско с дъмбели (страшно ми е неудобно) - 4х8
3.тесен хват - 4х8
4.вертикален скрипец с V дръжка - 4х8
5.бицепсово с дъмбели прав - 4х8
6.хамър - 4х6
7.бицепсово от полулег - 4х8
8.скотово с щанга - 4х8
9.предмишница
днес - рамо+крака
1.арнолд преси - 3х8
2.раменни преси с дъмбели - 3х8
3.разтваряне настрани на скрипец - 4х8
4.изнасяне напред - 4х8
5.задно рамо с дъмбели наведен - 4х8
6.клек на машина (не и знам името - наклонена) - 4х8
7.легпреса - 4х8
8.прасец на легпреса - 4х10-12
9.римска тяга - 4х8
днес - гърди + малко корем + малко трицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
4.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
5.кросоувър - 4х8
6. корем
7.разгъване на скрипец с подхват - 4х8
днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,10,8,8
3.гребане с щанга - 4х8 (2х2 сериите с различни хватове)
4.гребане с дъмбел - 4х8
5.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х8
6.трапец на машина - 4х10
7.скотово за бицепс - 4х8
днес - ръце
1.френско - 4х8
2.тесен хват - 4х8
3.дъмбел зад врат - 4х8
4.разгъване на скрипец с подхват - 4х8
5.скот с дъмбел - 4х8
6.бицепсово с дъмбели от полулег 4х8
7.хамър - 4х8
8.концентрично - 4х8
домързя ме за предмишницата, а и много ми се проточи тренировката ..... хммммм ...... мотал съм се
днес - рамо + крака
1.арнолд преси - 4х8
2.изнасяне на дъмбели встрани - 3х8
3.изнасяне настрани на скрипец - 4х8
4.дъмбели напред - 4х6
5.задно рамо на пек-дек - 4х10
6.клек на смитмашина - 4х10,8,8,10
7.легпреса - 3х8 (много тежко)
8.римска тяга - 4х8
днес - гъдри (основно)
1.обратен лег с щанга - 4х8
2.наклонена лежанка с щанга - 4х8
3.хоризонтална лежакна с дъмбели - 4х8
4.флайс - 4х10
5.трицепс на вертикален скрипец - 4х10
6. коремни преси с тежест - 4х10-12
днес - гръб
1.вертикален скрипец зад врат - 4х8
2.тяга - 4х10,8,6,6
3.гребане с щанга - 4х8
4.гребане с дъмбел - 4х8
5.хоризонтален скрипец - 4х8
6.трапец - 4х10.8.8.8
Мнението беше редактирано от FRANKO на 14.03.08 19:03.
днес - ръце - суперсерии
1.френско - 4х10,10,8,8 + бицепсово с дъмбели прав - 4х8
2.тесен хват - 4х10,8,8,8 + скотово на скрипец - 4х10,8,8,8
3.разгъване на скрипец с въже - 4х10 + хамър - 4х8
4.вертикален скрипец - 4х8 + скотово с дъмбел - 4х8
5 предмишница - 5х
днес - рамо и крака
1.раменна преса зад врат - 4х8
2.дъмбели настрани - 4х8
3.изнасяне на скрипец - 4х8
4.изнасяне на дъмбели напред - 4х8
5.задно рамо на скрипец - 4х8
6.клек - 4х10,8,6,10
7.бедрено сгъване - 4х8
8.калф - 4х12-15
днес - гърди
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
2.права лежанка с дъмбели - 4х8
3. кросоувър - 4х10
4.кофички - 4х
5.трицепс на вертикален скрипец с въже
6.корем - 4х15 с тежест
7. кардио - 15 мин
гръб
1.набирания - 4х
2. тяга - 4х10,8,6,6
3.гребане с щанга - 4х10,10,8,8
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.гребане с дъмбел - 4х10
6.трапец с щанга - 4х8
7 кардио - 10 мин
днес - ръце - суперсерии
1.набирания с тесен подхват + кофички изправен - 4х
2.френско + скотово с щанга - 4х10-8
3.тесен хват + бицепсово от полулег с дъмбели - 4х8
4.вертикален скрипец с въже + хамър - 4х10-8
5.предмишница с щанга - 3х
днес - рамо + крака
1.арнолд преси - 4х10
2.преси зад врат - 4х10
3.разтваряне на скипец - 4х12
4.изнасяне напред - 3х12
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.трапец с дъмбели - 4х12
7.клек - 4х12
8.бедрено сгъване - 4х15
почвам да вдигам повторенията за сметка на килограмите. по-кратки почивки м/у сериите. намалям въгл и увеличавам бетъчините. днес няма кадио.
почвам да чистя без да се престаравам много-много
Мнението беше редактирано от FRANKO на 23.03.08 11:34.
днес - гърди + малко трицепс + малко корем + малко кардио
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2.права лежанка с дъмбели - 4х10
3.кросоувър - 4х10
4.флайс с дъмбели - 4х12
5.кофички - 4х
6.вертикален скрипец с въже - 4х10
7.преси с тежест в суперсерии с вдигане на краката от вис - 3х15
кардио - към 15 мин
днес - гръб и малко кардио
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10
3.гребане с щанга - 4х12
4.верикален скрипец с тесен хват - 4х10
5.гребане с дъмбел - 4х10
кардио - 15 мин
съкратих почивките и всичкото ми отне около час. тежестите са съвсем малко намалени на някой от упражненията
днес - ръце
1.разгъване на скрипец с подхват - 4х10
2.френско - 4х10
3.тесен хват - 4х10,10,8,8
4.разгъване на скрипец с V дръжка
5.сгъване с дъмбели седнал - 4х8
6.хамър седнал - 4х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
8.скотово с щанга - 4х10
9.предмишница с щанга - 4х
кардио - 15мин
хранене:
7:30 закуска (палачинки с пълнозърнесто брашно - не стават точно като палачинки, но има много яйца и мляко) + протеин(бавен)
около 12:30 - 14:00 - обяд - двойни сандвичи, 2бр, с поне 150-200гр месо + 2 яйца на тефлонов тиган
около 17:30 - 18:00 - протеинов шейк (гледам между обяда и това време да изям някое протеиново барче или доза протеин, но не винаги имам възможност)
около 18:45 - 19:00 отивам на тренировка като преди нея пия 4хапа амино 2000 на АСН + 2 ВСАА пак на същата фирма
около 20:00 приключвам тренировката със същата доза аминки + още 4-5 броя, които си купувам от фитнеса
около 20:30 съм се изкъпал и вечерям - месо (пиле или риба) и много салата. допреди десетина дена имаше и ориз или картофи, но вече съм ги намалил до минимум или нацяло ги изключвам
около 23:00 - 23:30 протеинов шейк (бавен)
почти не променям начина си на хранене, само когато реша да поизчистя ограничавам въглехидратите и почвам кардио
днес - рамо + крака
1.арнолд преси - 4х10
2.разтваряне с дъмбели встрани - 4х10
3.задно рамо с щанга зад гърба - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х12
6.клек в суперсерия с римска тяга - 4х15 + 4х12
днес - гърди + малко трицепс + малко корем
1.наклонена лежанка с дъмбели + кофички в суперсерия - 4х10
2.хоризонтална лежанка + флайс - 4х10
3.разгъване на скрипец с въже - 4х10
4.преси с тежест + повдигане на краката от вис - 4х15
кардио - 15 мин
днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10
3.гребане с щанга - 4х10
4.гребане с дъмбел - 4х10
5.хоризонтален скрипец - 4х10
6.трапец с щанга - 4х8
кардио - 15мин
днес - ръце - суперсерии + кардио
1.френско + сгъване с дъмбели прав - 4х10
2.тесен хват + хамър - 4х8
3.разгъване на скрипец с въже + сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
4.разгъване на скрипец с права дъжка + скот с щанга - 4х8
кардио 15мин
днес - рамо + кардио
1.раменни преси с щанга зад врат + изнасяне на дъмбели напред + изнасяне на дъмбели наведен за задно рамо - 4х10
2.изнасяне настрани на скрипец - 4х10
кардио - 20 мин
мързелива работа - 1 час всичкото
днес - гърди + корем + кардио
1.наклонена лежанка с дъмбели + обратна лежанка с дъмбели - 4х10 - суперсерии
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
3.преси с тежест + вдигане на краката от вис - 4х15
кардио 15 мин
днес - гръб + кардио
1.вертикален скрипец зад врат - 4х10
2.гребане с щанга широк хват - 4х12
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен хват - 4х10
кардио - 20мин
днес за разнообразие махнах тягата (а и съм нещо болен де)
днес - ръце + кардио
1.френско - 4х10
2.тесен хват - 4х8
3.разгъване на скрипец с въже - 4х8
4.разгъване на скрипец с подхват - 4х10
5.сгъване с дъмбели седнал - 4х8
6.хамър - 4х8
7.сгъване от полулег с дъмбели - 4х8
8.скотово с щанга - 4х8
9.предмишница с щанга - 4х12-15
кардио - 20мин
09.04.08
19:51
#116
Ще може ли да напишеш с какви килограми ги правиш упражненията, че ми е интересно. Все пак ти се събира доста тежко 16серии на мускул и ми се иска да разбера как е натоварването, а също така да видя горе-долу според мойте постижения къде трябва да овеличавам килата и къде не толкова. Мерси предварително.
за вчерашната тренировка
1.35,40,40,35
2.60
3.20,25,20,20
4.15
5.2х15
6.2х15
7.2х15
8.35,40,40,30
9.40
това са килограмите, но от 10-15 дена съм намалил нормалните килограми. никога не съм бил фен на големите тежести и не се нахвърлям на килограми. веднъж годишно правя 2-3 месечен цикъл за сила и тогава обръщам внимание на това. през останалото време е важно да усещам натоварването както и където трябва.
днес - рамо + крака + кардио
1.раменни преси зад врат с щанга - 4х10
2.изнасяне на дъмбели напред - 4х10
3.задно рамо с дъмбели - 4х10
4.изнасяна на дъмбел настрани - 4х10
5.бедрено сгъване + бедрено разгъване в суперсерии - 4х10
кардио - 15мин
днес - гърди + кардио
1.наклонена лежанка с дъмбели - дроп серии - 4х7+7
2.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
3.флайс - 4х12
4.кросоувър - 4х10
кардио - 20мин
днес - гръб + кардио
1.вертикален скрипец - 4х10
2.тяга - 4х10
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.трапец с щанга - 4х10
кардио - 15 мин