Цялостно програма

Здравейте ! Имам следния въпрос/молба . Тренирам вече доста време по една програма . Стажа ми в залата е 2 години и нещо . Тежестите ми са като за човек с подобен стаж , но това не може да се каже и за външния ми вид . Диетата не мога да я пипам поради здравословни причини , въпреки че според мен се храня правилно . Поради същите причини не съм и много на “ти” с идеята за хранителните добавки . 
Това което целя от тренировките е да натрупам мускулна маса . Релефа за мен не е от чак такова важно значение . В момента не съм нито достатачно едър (и повярвайте ми , преценката ми е обективна и нямам прекалено голями очаквания) , нито съм изградил някакъв релеф . Ще добавя , че преди да почна да тренирам отслабнах страшно рязко .
До сега съм тренирал така :

ПЪВИ ДЕН : Гърди
1.Полу-лег с дъмбели - 3x8-10 повторения
2.Лег с дъмбели - 3x8-10
3.Обратен лег - 3х8-10
4.Флайс - 4х10

ВТОРИ ДЕН : Гръб и Рамо
1.Придърпване на горен скрипец - 5х10 повторения
2.Придърпване на долен скрипец - 5х10
3.Гребане с дъмбел - 3х8-10
4.Раменна преса - 3х8-10
5.Разтваряне на ръцете в страни - 3х10
6.Обратен пек-дек за задно рамо - 3х10

ТРЕТИ ДЕН : Трицепс и Бицепс
1.Френска преса прав - 3х8
2.Френска преса от лег - 3х8
3.Разгъване на въже от скрипец - 4х10-12
4.Пицепсово дигане с щанга което гпадирам по следния начин :
една серия с хват на ширината на раменете 8 повторения
една серия с тесен хват 8 повторения
една серия с хват на ширината на раменете 8 повторения
една серия с широк хват 8 повторения
5.Концентрично сгъване - 4х10

ЧЕТВЪРТИ ДЕН - Крака
Правя клекове и напади по 3-4 серии по 10 повторения .

Изкажете се , критиките ви към програмата биха ми били полезни и ако проблема не е в нея , евентуално някой да ми каже какво бъркам . Мерси в аванс .

има доста неща които може да промениш. за гърдите може да увеличиш с още някоя серия. размени малко лежанките сменяи дъмбели с щанга и обратно. гърба го прави отделно от рамото. вкарай чукчета или мечка, тяга(без нея немоо :-) ), набирания и намали скрипците с тях се прави доста по трудно маса. не прави 2 вида френско за трицепса. избери си друго упражнение за маса може лег тесен хват. за бицепса вкарай още едно упражнение може скотово или дъмбели то полулег или стоеж. краката може и  още сгъване, разгъване, прасец или нещо друго. рамото го прави с краката или отделно ако е отделно сложи и трапеца при него иначе той да е с гърба. прави тежки преси за рамото около 5-8 повторения и още 3 други упражнения за различните му части. това е горе долу тренирай здраво и интензивно. прави промени в почивки, кила, серии, повторения, упражнения всеки път. важното е да има разнообразие. тренирай 4 пъти седмично. може през ден или по някакъв др начин. храни се обилно и си почивай. не се претоварвай. успех.

Мерси много за отговора ;) Обаче имем едно питане ... значи идеята е такава , че от мъртвата тяга получавам ужасни болки в кръста  , дори и като ползвам колан . Ако някой може да ми каже още някое упражнение за маса на гръб което да вкарам просто ще е перфектно :D

гребане с щанга,  мечка

Обаче имем едно питане ... значи идеята е такава , че от мъртвата тяга получавам ужасни болки в кръста  , дори и като ползвам колан .

Правиш я грешно или бързаш с тежестите или и двете.

Мерси много за отговорите . Въз основа на тях ще си направя новата програма и мисля да я постна . И само имам един последен въпрос преди да почна крайното й построяване . Какви хранителни добавки би било добре да взимам , че да кача маса ? Като изключим креатина и гейнъра , понеже имам наследствена обремененост за диабет и бъбреци и не ми се иска да развия в крайна сметка едно от двете .