Програма за фрома+издръжливост

Някой може ли да ми спретне една програма за орелефяване+покачване на издръжливостта(основно при тичането повече кардио ли незнам) 5 пъти седмично в сайта видях една,но е за форма+сила :) не смятам да спазвам някакъв режим по часове по-различен от предишния.(е ще нямаля въглехидратите доста де)
7:00 400 грама кисело мляко+овесени ядки
14:00 Пилешко
16:00 400 грама кисело мляко+овесени ядки
18:00 20 грама суроватка+трен
19:30 20 грама суроватка+трен (около 1 час и неща торен и кардиото май горе-долу толкова ще стане)
21:00 Пилешко

Ne sam Pro na da popitam ne trqbva li ve4er da se qde mnogo malko a ti si narpavil po4ivka ot 7 do 1 a ve4erta qde6 dosta az bih ql pove4e sutrin po malko ve4er?

Пиши на кирилица!
Георги Везнев

На каквато и програма да се спреш, гледай да е по-лекичка, че с толкова ядене няма да оцелееш при физически натоварвания. Иначе за 5 дни в седмицата може да правиш тренировки подобни на тези на щангистите (по-леки разбира се) - изхвърляне и изтласкване, както и съпортващите ги упражнения, там предни клекове,пуш-преси,оувърхед клекове,обръщания и т.н. Със сигурност при качествено захранване (но не и с това, което си написал :) ) ще влезеш в нечовешка форма за приличен срок.
Втори вариант - интервали. Като ето това - http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training. Не си е работа, ако тепърва започваш, но ако имаш някаква изградена база ще ти влезе перфектно (иначе просто може да не успееш дори до края да я добуташ).А и като цяло - издръжливост би могло да се тълкува по различни начини, нещо спортно-специфично ли ти трябва или какво?

тренирам от година и нещо..кое да увелича в храненето само в тези часове мога да се храня......
основното което искам е да се изчистя,а чистене с ядене не става...трябва много белтъчини и малко въглехидрати,но не мога да приемам достатъчно белтъчини..

Не можеш да приемаш достатъчно белтъчини, защото .. ? Часовете на хранене нямат такова значение, щом тогава можеш да ядеш - тогава яж, но пък и да броиш за ядене едно кисело мляко не си е работа.
Иначе се сетих и за трети вариант междувременно - комплекси. http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/complexes_for_fat_loss е тука е статията, иначе в youtube има много варианти, а и сам можеш да си измислиш доста - особено ефективни са, но пак ти казвам -  с толкова храна по-добре не се натоварвай физически, че ще се стопиш.

не знам толкос англииски,че да го разбера е добре де кое да увелича или да сменя?

Мисля че тук ще е добре да попитам как мога лесно да приемам мн въглехидрати с не толко мн храна и бедни на мазнини сиренето май най помага но трудно се яде в големи количества а и не е евтино

Мисля че тук ще е добре да попитам как мога лесно да приемам мн въглехидрати с не толко мн храна и бедни на мазнини сиренето май най помага но трудно се яде в големи количества а и не е евтино

Високо въглехидратен гейнер
2 дози по 75гр. сутрин и след тренировка.

Сори че сега виждам но имах предвид белтъчини но без добавки и храни с малко мазнини от които е сиренето но не мога да ям по 1 кг