29.12.04
14:26
темата е модерирана от Мартин http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=31262#31262
тренирам сериозно от около 6-7 месеса. Висок съм 182 и тежа около 73 кг
понеделник: почивка
вторник: гърди+корем
1. щанга от лег - загряваща+3х10,8,6
2. щанга от полулег - 3х10,8,6
3. кофички 3х10
1во и 2ро упражнения може да им сменям местата от време на време
сряда: гръб+корем
1. набирания - засега общо 30, мисля да покачвам броя
2. хоризонтален скрипец (лодка) - 3х10,8,6
3. гребане с дъмбел - 3х10,8,6
4. хиперекстензии - 3х20 ама често ги пропускам
четвъртък: почивка
петък: почивка
събота: рамо+ръце
1. раменни преси с дъмбел - загряваща+3х10,8,6
2. разтваряне встрани с 2 дъмбела - 3х10,8,6
3 разтваряне от наклон за задно рамо - 3х10,8,6
4. щанга от лег с тесен хват за трицепс - загряваща+3х10,8,6
5. френско - 3х10,8,6
6. бицепсово сгъване с дъмбели с двете ръце - 3х10,8,6
7. скотово сгъване с думбел - 3х 10,8,8 (*)
мисля от време на време да променям и вместо с дъмбели да тренирам бицепса с крив лост
неделя: крака
Също така дали е добра идея суперсерии за трицепс+бицепс?
1. хакен клек - загряваща+3х15,13,10
2. лег екстензии - 3х 15,13,10
3. бедрено сгъване - 3х15,13,10
4. калф машина с подложки на раменете - 3х15,13,10 (**)
5. калф машина седнал - 3-4х15,13,10,10
всичко е в пирамида - тежестта нараства, повторенията намаляват
избягвам да тренирам до отказ
(*) - там понеже нямам сила да увелича тежестта 3 пъти правя с 10, 12.5, 12.5 кг дъмбел, мисля и 4та сериъ 6 пъти с 15кг за сила
(**) - на машината на която съм прав усещам натоварването по-добре, поради голямата тейест с която може да се работи (последната ми серия е със всички плочки на уреда - 180 кг, но не смея да турям още) обаче е доста неприятна за гръбнака и кръста. Има ли начин да я заменя с не6то не толкова натоварващо гърба или да я махна като цяло и да увелича сериите когато съм седнал? Прасеца ми е трудна група, за6тото имам много сила, дори когато съм отпуснат е твърд като камък (следствие от танците), но не ще да расте :( Което според мен пак е следствие от танците тъи като съм убеден че за 2 часа репетиция подскачане го претренирам 11 години ;]]]]]
Казваите каквито забележки имате по програмата. Целта е маса и сила. Мисля че така акцента ще е върху ръцете и гърдите, които ми изостават в момента. Рамо и гръб вървят що годе добре, краката ги ползвам за тласък на останалото, при тях искам разтеж колкото е възмойно по-ниско, поради факта че таза ми е много широк заради костите, пък и си имам голямо дупе, така че искам някак си да оправя този дисбаланс...краката ми изглейдат точно така / от широкия таз надолу се стеснява :(((( много е грозно, а си нямам идея как да го оправя...дори и като визуален ефект като натрупвам маса някъде...Моля, помогнете ми :)
Благодаря предварително!
Здравей! Струва ми се, добре ще е да намалиш с едно упражнение тренировката за гърди и гръб. Ако искаш редувай 2 и 3 като запазиш първото. Хиперекстензийте по добре не ги прави - или през седмица. Трицепса можеш да го елиминираш с чиста съвест, програмата ти за гърди го товари достатъчно, дори повече от тази за трицепс. Това е една типична програма. На мен лично не ми допадат подобни (ама това си е мое мнение). От друга страна, като избягваш отказите би трябвало да имаш достатъчно сили. Това е горе долу.
Успех! :)
ПС - За визулания проблем: пробвай да увеличиш серийте и повторения в тренировката за крака, като дори можеш да добавиш едно още едно упражнение. Обаче намали тежестите.
По-сериозната ми забележка е че деня ти за рамо и ръце е мн тежък и като се има впредвид, че все още си начинаещ не знам дали е добра идея да ги превиш в един ден, в смисъл дали ще се получи качествена тренировка, още повече трябва добре да ги възстановиш за след два дена когато ти е деня за гърди.
Предопалагам, че умишлено последната ти серия е с 6 повторения, един вид да тренираш за сила, но според мен по-удачно е да си оставаш в зоната на хипертрофията - последна серия с 7-8 повторения, като от време на време правиш отделна трен за сила, иначе става - нито рак, нито риба.
Лично мое мнение е, че е по-добре да смениш гребането с дъмбели с гребане с щанга, което работи по-добре за плътност.
Суперсерия бицепс-трицепс мисля че не ти е дошло времето да правиш.
искаш да кажеш 2 упражнения за гърди и гръб? За гърди - айде не е чак толкова голsм мускул...ама гърба?? Гърба ми върви идеално. За гърди ще опитам - оставям една от лежанките и кофички (1 трен - лег; 2рата полулег? как ви звучи това?)
Трицепса ми е проблемен...и в такъв случай при гърди да сложа едно упражнение за трицепс да го натоваря качествено?
А гърба мисля да оставя така тренировката. Хиперекстенсиите така или иначе ги правя рядко.
Краката не искам да ги карам да растат много, защото и така не са малки (особено в горната си част). Прасеца е малък, към коляното също не са достатъчно големи, но от средата на бедрото нагоре са големи - някъде към 50ина см трябва да е там - 2 педи и половина някъде...което не е малко за 72-73 кг тегло и 35 ръка (даже не съм сигурен дали има 35)...Проблема ми е с вида на краката - т.е. някак си акцента на натоварването да отиде към коляното (не ставата :) затова мисля да наблегна по-скоро на leg-екстензиите.
Относно силата - не че не ми стига сила да направя серията, а просто като тежест ми е много и трудно правя дори повторението. Вчера опитах да включа 4та серия 6 повторения с 15 кг. С Лявата направих 3 чисти, 2 си помагах малко с дясната, а 6tото нищо не направих, с дясната 5 чисти, 6tото с помощ от другата ръка. За бицепс мисля да правя по 4 серии защото 3 са ми малко, само се чудя дали няма да дойде много.
Най-вече проблема ми за гърдите които са малки ;) (също така дали да включа пулловер и ако да - къде) и ръцете - те също са малки :) Краката не мисля че може много да се поправи защото просто костите ми са така - широк таз и после в коленете краката ми почти се допират което обуславя кривината им...Но все пак ако имате някакви идеи ги дайте :)
Знаеш ли, предлагам ти да си оставиш така тренировката за гърдите, но да спреш да тренираш трицепса. Разбери, че само едната лежанка ако правиш, това е повече от цялата ти тренировка за трицепс. Гърба ОК, него трудно ще претренираш, но идеята ми е как влияе всичко това на бицепса. За последния не включвай повече серии и упражнения. И обърни внимание на поста на Парс, не бях видял, но тренировката ти за рамо е тежичка. Освен това предното се товари зверски при гърдите, а задното при гърба, имай това предвид.
Да обобщя - ако махнеш упражненията за трицепс и едното за рамо би било екстра. Обаче ти си знаеш най-добре.
Поздрави! :)
За трицепса мисля да опитам - ще го махна от тренировката за ръце...дано има ефект :)
За бицепс ще оставя така нещата, няма да добавям нищо
А между гърдите, гърба и рамото има 2 дни почивка така че мисля да оставя и 3те за рамо
сплита ще стане така
1ден: гърди
2ден: гръб
3ден: почивка
4ден: почивка
5ден: рамо+бицепс
6ден: крака
7ден: почивка
ОК. Само едно последно нещо. В тренировката за рамо хвърли силите си в пресите. Разтварянията прави с постоянна, овладяна тежест, бавно и стриктно.
Успех! :)
За мен най-доброто упражнение за рамо е странично разтваряне с 2 дъмбела. В началото го правех 3x10 с 2х7,5 кг, преди месец и половина някъде започнах да правя последната серия с 2x10 кг, от 2-3 седмици с 2x10 кг ми е 2рата серия, и се зоря много с 2x12.5 кг на последна серия.
Т.е. овладяната тежест според мен вече е 10 кг на ръка. Значи идеята ти е да правя както преди 3x10 с тази тежест? така ли?
Какъв ефект се цели с това?
Като цяло, самото упражнение е по-скоро оформящо и по някакъв начин развиващо. В никакъв случай не можеш да направиш маса с него, особено като начинаещ. Идеята е да вземеш максимума от движението, което се получава като изпълниш бавно и стриктно всичките Х на брой повторения. Без клатения, засилки, дори с леко задържане в горно положение, като извъртиш малкия пръст максимално нагоре. После бявно, контролирано спускане. Напомпването ще е невероятно, тук става въпрос за качеството на самата тренировка, въпрос, който за съжаление малко се разглежда. И докато при базовите упражнения, подходящи за натрупване на мускулна маса са позволени известни неточности, за да се повдигне по-голяма тежест, при изолираните, по-походящо е бавното и стриктно изпълнение.
Сега за тежестите и повторенията: горенаписаното се постига като се вземе овладяна, неголяма тежест и се направят бявни, пълни, суперстрктни 30 повторения - 3х10 (примерно). Пирамидалния метод се използва за се атакуват по-сериозни тежести, както и да се отработват мускулните групи при различен брой повторения едновременно. За последната цел, според мен, едно изолирано движение, като разтваряне с дъмбели е неподходящо.
Това е в общи линии. Поздрави! :)
При мен лично това упражнение имаше невероятен ефект, и то още преди да започна да правя раменни преси (т.е. когато единственото натоварване на средната глава на рамото беше от това разтваряне с дъмбели). Не знам колко спада към оформящи или базови, но при мен има невероятен ефект (вярно, че в началото когато правех 3x10 май беше по-добре, но сега не мога да преценя).
И това ще го опитам, ако не работи така добре както преди винаги мога да го сменя :)