27.12.04
09:20
Здравейте! За първи път пиша тук, но съм чел понякога. Аз съм на 34 г., доста съм нисък, 156 см и в момента съм 58-60 кг.
През последните няколко години бях напълнял доста (до 71-72 кг) и не се занимавах с никакъв спорт. През февруари реших, че повече така не може и започнах първо само с кардио 3-4 пъти на седмица около месец и половина. По-добре късно, отколкото никога. :wink: След това посепенно почнах упражнения с тежести, отначало всеки път една и съща тренировка с 1-2 не много тежки упражнения за всяка муслулна група. До края на май свалих 10-тина килограма и оттогава не съм мърдал като тегло. Същевременно се опитвам да се храня правилно. През юни не можах да тренирам редовно, защото пътувах. И от юли до сега тренирам 3-4 пъти седмчно със сплит програма, която променям на 4-5 седмици. Обикновено правя кардио 20-30 мин. в края на тренировката, но от две седмици започнах да правя кардио само сутрин 30-50 мин. преди закуска 5-6 пъти седмично. Пия whey протеин сутрин, преди лягане и след тренировка.
В момента съм доволен от ръце, рамена и крака, където видимо имам резулат, но мисля, че доста изоставам с гърдите, гърба и стопяването на мазнините около корема. Гърдите ми не са така стегнати и релефни, както ми се иска. :) Стори ми се, че програмата, която Мартин е написал за b_boy ще е подходяща и за мен. Леко я модифицирах и искам да ви попитам дали е ОК и да ми кажете, ако правя нещо грешно.
Ден 1: Крака и Гърди
1. Клякане с щанга 3х12
2. Повдигане на дъмбели от полулег 10,8,8
3. Повдигане на щанга от лег 10,8,8
4. Флайс от лег 10,8,8
5. Кофички с широк хват и наклон напред, една серия до отказ
Ден 2: Гръб и рамена
1. Повдигане на рамена с дъмбели 12,10,8
2. Набирания (с помощ) 10,8,8
3. Чукове 10,8,8
4. Мъртва тяга 3х6 в суперсет с хиперекстензии 3х10
5. Раменна преса с дъмбели 10,8,6
Ден 3: Гърди и Трицепс
1. Повдигане на дъмбели от полулег 10,8,8
2. Повдигане на щанга от лег 10,8,8
3. Флайс от лег 10,8,8
4. Кофички с тесен хват, една серия до отказ
5. Френски преси (skull crusher) 10,8,8
Ден 4: Гръб и бицепс
1. Повдигане на рамена с дъмбели 12,10,8
2. Набирания (с помощ) 10,8,8
3. Чукове 10,8,8
4. Мъртва тяга 3х6 в суперсет с хиперекстензии 3х10
5. Бицепсово сгъване от полулег 10,8,6
Това е, преди всяка тенировка загрявам 10 мин. с леко кардио, разтягане и леки тежести. Не тренирам повече от два дена без почивка. Мислите ли, че прекалявам някъде или че нещо не е достатъчно? Дали да правя корем, кога и как? Досега съм правил 3-6 серии в края на всяка тренировка. Аз искам да намаля обиколката на кръста си и четох някъде, че в такъв случай е по-добре да не правя упражнения за корем... В момента мерките ми са седните в инчове: бицепс 13”, предмишница 10.5”, гърди 38”, обиколка на кръста 32.75”, ханш: 35.5”, бедро 20.5”, прасец 14.5”. Мога да ги превърна в сантиметри, ако така не е удобно. Общо взето целта ми е да намаля обиколка на кръста и да увелича масата и релефа на гърдите. И може би малко да намаля ханша и краката, които сега са големи в сравнение с горната част на тялото.
Благодаря на тези, които прочетоха до тук! :)
Здравей и добре дошъл във форума. Надявам се, времето перкарано тук ад е приятно и ползотворно за теб!
Не я помня тази програма, ама няма значение....
Сплитът не ми се струва много удачен ( не съм сигурен, че съм го разбрал добре). Изглежда все едно тренираш 4 дни един след друг. И така погледнато, дали ти се възстановяват гърба и гърдите за следващата тренировка. А и колко почиваш след 4-те дни? Дай още малко инфо , моля.
ПС -
Ще продължа малко, че сега видях за какво става дума. Та въпросната програма не съм я измислил аз, а човека сам си я е направил, аз само малко го посъветвах. Сега по-добре разбирам какво имаш предвид. Защо не включиш пуловър след клякането, действа отлично за раширяване на гръдния кош. А и ми се струва, че ще ти е малко множко, описаната от теб тренировка. Защо не помислиш за известно съкръщаване, както и да си постнеш досегашната програма и резултати.
Поздрави! :)
Извинявай, това забравих да уточня...
Понеделник: крака, гърди
Вторник: гръб, рамена
Сряда: почивка (само кардио сутринта)
Четвъртък: гърди, трицепс
Петък: гръб, бицепс
Събота: почивка (само кардио сутринта)
Неделя: почивка
От понеделник до събота включително бягам сутрин преди закуска, 30-50 мин, зависи колко рано стана. :) Понякога пропускам един ден, да кажем сряда, когато почивам. Последните седмици тренирах така, 4 дена в седмицата, но с различна програма, с 3-4 упражнения за бицепс, трицепс, крака, рамене, гърди и гръб. Но ми се струва, че гърдите изостават, тлъстините около корема си стоят, а краката са доста големи. :) Рамената и ръцете ми имат видима промяна в последните няколко месеца.
Броят на повторенията в програмата по-горе е ориентировъчен. Обикновено гледам да вдигам тежко и понякога вместо 8 правя 6, например.
Еми незнам, на мене ми се вижда добре. Аз лично бих посмалил малко, разбира се :D . За да смъкнеш тлъстините, ти трябва диета, а за да качиш маса....пак ти трябва диета, но противоположна. Какво мислиш за товаБ Според мен, в случая е добре да заложиш на поддържаща теглото диета с достатъчен прием на белтъчини. Идеята е нещата да станат постепенно.
Гледай да се напрягаш максимално в една от серийте за дадено упражнение и то на базовите. Другите упражнения ги прави бавно и стриктно с овладяна тежест.
Към кардиото можеш да добавиш малко преси, обаче ако отложиш храненето за малко по-късно.
Позрави и успех! :) :)
[quote author=“Martin”]Защо не помислиш за известно съкръщаване, както и да си постнеш досегашната програма и резултати.
Поздрави! :)
Мисля, че до момента имах дори по-тежка програма. :) Сигурно неправилно... Ако правя пуловер с клековете да махна ли нещо от останалите упражнения за гърди?
Октомври и ноември тренирах три дена седмично:
Понеделник: гърди и гръб (по 4 упражнения)
Сряда: рамена и крака (по 4 упражнения)
Петък: ръце (по четири упражнения за бицепс и трицепс и едно за предмишница)
В края на всяка тренировка по 6 серии за корем, различни упражнения всеки път.
Последните три седмици реших да опитам нещо по-тежко, взех една програма от bodybuilding.com за четири дена:
Понеделник: гърди 6 упр., повдигане на щанга и флайс от наклон, обратен наклон и от равна лежанка
Вторник: ръце (по четири упражнения за бицепс и трицепс)
Петък: рамене и гръб (4 за рамене и 5 за гръб)
Събота: крака (5 упражнения)
За резултатите не съм 100% сигурен кои тежести с в килограми и кои в паунди :), защото в залата са смесени. Възможно е да греша някъде, но ще питам за всички, които не са ми ясни :). Ето някои последни резултати за някои упражнения:
1. Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка: 12 повр. с дъмбели по 30lb всеки, 10х40, 7х45
2. Повдигане на щанга от лежанка: 9х40кг, 6х45кг, 5х50кг
3. Флайс от лежанка: 10х25lb, 6x30lb, 4h30lb
4. Сгъване на дъмбели от стоеж за бицепс: 12х20lb, 6x25lb, 6h25lb, 6x30lb, 4x35lb (това е тежеста на единия дъмбел)
5. Френска преса за трицепс: 10х35lb, 10x40lb, 10x45lb, 10x50lb
6. Тяга (правя от скоро): 6х20кг, 6х25кг, 6х30кг
7. Клекове с щанга: 12х40кг, 12х60кг, 12х66кг
8. Раменна преса с извъртане (Arnold press): 12x15lb (единия дъмбел), 10х15lb, 7х20lb
Благодаря ти за съветите!
И аз най-много се чудя, как да постигна баланс между стопяване на мазнини трупане на маса в горната част на тялото... Опитвам се да ям повече риба, пилешко, ориз, спагети (макарони), зеленчуци, плодове, кисело мляко, пия нискомаслено прясно мляко. Избягвам захар, тестени неща, пържени. Но не винаги успявам да спазвам стриктна диета и не винаги успявам да ям 6 пъти. Може би 4-5 пъти обикновено. И понякога спя под 7 часа. :?
Преси мога да правя заедно с кардиото.
Весели празници! :)
Под резултати от дадена програма имам предвид да се подобрило нещо вследствие изпълнението на въпросния тренировъчен режим. Примерно - за 1 месец си качил 2см на гърдите и 5кг работна тежест.. ..ама както и да е.
Дали да махнеш нещо?... как да ти кажа, зависи от толкова много неща. По принцип съм привърженик на малообемните тренировки, но всеки режим може да ти донесе успех, използван правилно. Следи се внимателно, тялото ще ти подскаже.......все пак не мога да се сдържа: от тоя флайс смисъл няма в случая :D
Страхувам се да не звуча прекалено критично, но за да съм честен:
ден1
След полулега с дъмбели, как ще качиш сила на лега?
Ако достигнеш отказ при лега - какъв е смисъла да продължаваш?
Каква е целта на флайса след предхождащите го упражнения?
Какъв е смисъла на отказа при кофите, при добро предходно натоварване, а в случай, че не е било добро, каква е целта на предходните упражнения?
ден2
Защо се започва тренировката с по-малка мускулна група?
Не е ли по-добре да се правят пълни движения на скрипеца, докато укрепнем достатъчно, за да се набираме?
Защо най-мощното упражнение в бодибилдинга е оставено за края на програмата и то в суперсерии?
Аз лично, не бих могъл да си отговоря на нито един от тези въпроси. Помисли върху това :wink:
Поздрави! :)
Бъди максимално критичен! :D
[quote author=“Martin”]Под резултати от дадена програма имам предвид да се подобрило нещо вследствие изпълнението на въпросния тренировъчен режим. Примерно - за 1 месец си качил 2см на гърдите и 5кг работна тежест..
Ами за сантиметрите не знам, защото започнах да се меря през последните три седмици, но за някои упражнения, които съм правил по-дълго време мога да направя сравнение... Например, полулег с дъмбели в началото на октомври съм правил 15х20lb, 12х30lb, 6x35lb. Сега правя 12х30, 10х40, 7х45. Скотово сгъване с една ръка в началото на ноември 10х15lb, 5x20lb, 4x20lb, 2x20lb, сега 10х15lb, 10x20lb, 9x20lb. Но в раменната преса и тегленето на скрипец вертикално и хоризонтално нямам съществен напредък от октомври, например. В упражненията за крака имам напредък, там увеличавам тежестите. Кажи, ако искаш нещо по-конкретно да напиша.
[quote author=“Martin”]
След полулега с дъмбели, как ще качиш сила на лега?
Ако достигнеш отказ при лега - какъв е смисъла да продължаваш?
Каква е целта на флайса след предхождащите го упражнения?
Какъв е смисъла на отказа при кофите, при добро предходно натоварване, а в случай, че не е било добро, каква е целта на предходните упражнения?
Т.е. искаш да кажеш да правя лега първо и след това полулега с дъмбели? И да не стигам до отказ при едно упражнение, ако правя следващо упражнение за същата мускулна група? Ако махна флайса и кофите, тогава достатъчно ли е другите упражнения да са три серии по 6-10 повторения или да правя повече серии на лега, например?
[quote author=“Martin”]
ден2
Защо се започва тренировката с по-малка мускулна група?
Не е ли по-добре да се правят пълни движения на скрипеца, докато укрепнем достатъчно, за да се набираме?
Защо най-мощното упражнение в бодибилдинга е оставено за края на програмата и то в суперсерии?
За гърба съм имал предвид да почна от горната част, после среден гръб и накрая долна част. Затова са в този ред. Но ако това не е съществено, мога да започна с тягата, после набирания или скрипец и накрая чукове и повдигане на рамената. Така по-добре ли звучи?
Съгласен съм за тегленето на скрипец вместо набирания. Просто в залата, в която ходя, има машина за набиране с опора за коленете и понеже чета, че набирането е по-добро упражнение от тегленето на скрипец си помислих, че не е лоша идея да правя набирания. :)
Може да правя теглене в ден 2 и набиране в ден 4. Както и леко различна програма за гърди в ден 1 и ден 3… Така звучи ли добре?
Здрасти! Виждам, че си започнал да се замисляш. Продължавай в същия дух. Отговорите на въпросите е добре да си дадеш сам. Малко ще помогна:
1. Добре е да имаш както тренировъчен, така и личен дневник. Така ще знаеш със сигурност кой режим или упражнение ти носят най-голяма полза.
2. Добре е да се прави първо по-тежкото (базово) упражнение. Там трябва да хвърлиш всички сили да вдигаш повече и повече килограми. Ако преди това се изтощиш с друго упражнение, трудно ще покачваш работна тежест.
3. Идеята на отказа е да изтощи до крайност работещите при дадено упражнение мускули. След това всяко едно повторение се счита за претрениране като ограбва мускула откъм възстановяване.
4. Всичко зависи от целите и тренировъчната методика. Запази схемата, премести лега в началото, не прави откази на кофите. И на лега не прави откази.
5. За това, кое е достатъчно.......то и една серия може да е достатъчна - зависи. Опитай лега, полулега и кофите в 2х6-8 (без откази), а флайса и пуловъра 3х12-15 с лека тежест (примерно).
6. За гърба - става и така, както го мислиш ( в смисъл, че има такава методика). Обаче аз лично не мога да я проумея :D . По-добре (според мен) е да изредиш упражненията от гледна точка на изоплзваното утежнение.
7. Щом имаш достъп до машина за набиране - ползвай я.
Това е в общи линии. Ръководи се от следните неща: да повишаваш работните тежести в базовите упражнения и да не се претоварваш. Тази граница всеки трябва да намери сам за себе си>
Успех! :)
Благодаря ти много! Ще запазя програмата с предложените от теб промени. С едни и същи упражнения за гърди в ден 1 и ден 3 и едни и същи упражнения за гръб в ден 2 и ден 4. Смятам да тренирам по нея 2-3 месеца, след което да помисля за промяна на упражнения или на целия сплит, зависи как вървят нещата.
Поздрави! :D
Виждам че искаш релеф но тава по късно със специална диета.Първо да се научиш как се правят упражненията ще се стегнеш и от тях пък после се прави релеф.И да ти кажа че няма късно включване в спорта,добре си направил че си се обърнал към билдинга няма да съжаляваш
Благодаря за окуражителните думи. Засега близка цел ще ми е да напредна с работните тежести в основните упражнения и да прибавя маса. От юли досега доста се лутах как точно да тренирам, но постепенно нещата ми стават долу-горе по-ясни, надявам се... :) Не знам дали интензивно кардио сутринта няма да попречи за масата, но ще намаля интензивността и продължителността, ако нямам резултати до 1-2 месеца. По принцип предпочитам да правя кардио така или иначе, дори ако напредвам бавно с масата. Ще постна реултатите си след 2-3 месеца, когато дойде ред да правя промени в програмата си.
Точно така правилно си разбрал и си на точния път малко са като теб хората които разбират с две думи за какво става въпрос продължавй в същия дух резултатите няма да закъснеят
Успех
31.12.04
17:16
#13
littleman,
ще взема и аз да ти препоръчам нещичко...прочети и прецени.
Защо не направиш в рамките на 1-1,5 месец един цикъл за сила.Ако въобще не си правил до сега ,ще се удивиш от резултата.След това сменяш тренировката и качваш малко маса и да речем от средата на Април започваш да чистиш...в началото на Юли ще си готов за морето :D .Ако вдигнеш силата,ще можеш да увеличиш и работните тежести,в същото време това е нещо ново за теб и ще стресираш мускулите,по-големи работни тежести и една специализация за гърдите в периода за качване, мисля че ще ти решат проблема,за който говориш.Помисли!
xmanx той е начинаещ едва ли ще има нужда от такъв цикъл мускулите му и сега са в сериозен стрес
02.01.05
10:37
#15
djgorgio-ASTOR
ако съм го разбрал правилно,започнал е да тринира през Февруари миналата година,а от 6 месеца вдига по доста сериозна програма ...не знам,мисля че не е рано да направи един цикъл за сила,ще разнообрази малко,като вдигне тежестите и ще се мотивира още повече...другите какво мислят?
Щом е прекъснал пак го пиши начинаещ.Все едно си има пак стаж 6 месца (редовната тренировка)
Здравей, xmanx! Какво точно имаш предвид под цилък за сила? Големи тежести, голям брой серии и малък брой повторения?
Аз вече тренирам трета седмица с програмата от по-горе: понеделник и четвъртък: гърди и крака, вторник и петък: гръб. Основните упражнения с 2-3 серии и 6-8 повторения като гледам да вдигам максимално тежко без да стигам до отказ. Засега съм доволен как вървят нещата. Имам чувство, че имам прогрес, но предполагам, че ще разбера най-добре след няколко седмици.
Преди време бях попаднал на една статия, която предлага нещо подобно на това, което ти предлагаш, предполагам:
http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/119_fitness_tip.html
Там казват да се редуват три периода: първи с по 3 серии и 6-10 повторения, втори с по 4-5 серии и 3-5 повторения и максимални тежести, и трети период с леки тежести, с по 3 серии и 12-15 повторения. Всеки период от един месец до 6 седмици. В известен смисъл аз в момента правя първи период от тая схема. Може би след още три седмици мога да премина към втория период...?
И още нещо. Не съм сигурен дали трябва да правя упражнения с големи тежести и малък брой повторения за крака. Краката ми са големи, но могат да бъдат по-добре оформени, предполагам. :) Сега правя само клекове в деня за гърди, 3 серии с 12-15 повторения в суперсерии с пуловер (също с малки тежести) преди да започна основните упражнения за гърди. Разбира се, правя и кардио (гледам да правя поне 20 мин на ден, 5-6 дена седмично), което също натоварва краката, предполагам.