17.04.08
06:03
Здравейте.Тренирам от полувин година.Преди тово съм тренирал няколко месеца по лостове и т.н общо. Пролагам снимки от лятото преди да почна фитнеса и от сега.Карам с една програма за покачване на мускулна маса вече 6 месеца,но невиждам кой знае какъв ефект.Гледам да се храня много често (през не повече от 2 часа) и наблягам на белтъците-млекца,месо-риба,пиле когато мога) и т.н. Но все си стоя на 70-71 кг. Сутрин съм 70 а после като ям стабилно ставам вечер 71.5 примерно. На сутринта пак 70. Висок съм 1.82 на 18 години. Не взимам никакви добавки. Във фитнеса съм редовен и мисля че си изпълнявам всички упражнения точно. Сега ме хвана грип и се възползвам от кратката почивка да променя и програмата евентуално ? Ако някой има идея да помага ;) Ето я и мойта програма
Понеделник- рамо,трапец,корем- тук програмата няма да я описвам,защото имам стара травма на лявото рамо и правя каквито упр. мога. И корем 4х35 с тежест 5 кг
Сряда-Гръб и трицепс- Гръб-3 серий набирки широк хват,4 серий придърпване на щанга,4 серий дорен скрипец и 4 чукове. Всички повторения са ми 8-10 в зависимост от това колко мога.
Трицепс- 4 лежанка тесен хват,3 френско,3 скрипец. Пак 8-10 повторения.
Корем-4х35 с тежест 5 кг.
Петък-Гърди и Бицепс- Гърди- 4 серии лежанка. Почвам с загрявка,45,50,55,60 кг. После 4 лежанка повдигната- 45,45,45,50. Повдигане на дъмбели от лег-3х8 и последното 4-то упр или флайс или гладиатор 3х8
Бицепс- Крив лост от стоеж-4х8-10 чукове от седнало полужение-3х8 и концентрирано сгъване 3х10-тина.
Корем-4х35 с тежест 5 кг
За съжаление нямам снимки отпреди да почна ,но и преди това имах “нещо” :) Смисъл не съм почнал от 0-лата в никакъв случай.
Снимки след 4 месеца тренировка- http://i.data.bg/08/04/17/909082_orig.jpg http://i.data.bg/08/04/17/909083_orig.jpg
Снимка след 6 месеца трен- http://i.data.bg/08/04/17/909086_orig.jpg
Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 22.04.08 10:55.
17.04.08
06:11
#1
Има какво да се подобри. :) Сложи гърдите в понеделник или сряда,а рамото в петъка (естествено и със останалите мускулни групи,които тренираш заедно ).
А сега това,което наистина ти куца е ,че не тренираш крака,че не правиш клек,че не правиш тяга.Няма да видиш маса без тези упражнения.
Здравейте.Тренирам от полувин година.Преди тово съм тренирал няколко месеца по лостове и т.н общо. Пролагам снимки от лятото преди да почна фитнеса и от сега.Карам с една програма за покачване на мускулна маса вече 6 месеца,но невиждам кой знае какъв ефект.Гледам да се храня много често (през не повече от 2 часа) и наблягам на белтъците-млекца,месо-риба,пиле когато мога) и т.н. Но все си стоя на 70-71 кг. Сутрин съм 70 а после като ям стабилно ставам вечер 71.5 примерно. На сутринта пак 70. Висок съм 1.82 на 18 години. Не взимам никакви добавки. Във фитнеса съм редовен и мисля че си изпълнявам всички упражнения точно. Сега ме хвана грип и се възползвам от кратката почивка да променя и програмата евентуално ? Ако някой има идея да помага wink Ето я и мойта програма
Понеделник- рамо,трапец,корем- тук програмата няма да я описвам,защото имам стара травма на лявото рамо и правя каквито упр. мога. И корем 4х35 с тежест 5 кг
Сряда-Гръб и трицепс- Гръб-3 серий набирки широк хват,4 серий придърпване на щанга,4 серий дорен скрипец и 4 чукове. Всички повторения са ми 8-10 в зависимост от това колко мога.
Трицепс- 4 лежанка тесен хват,3 френско,3 скрипец. Пак 8-10 повторения.
Корем-4х35 с тежест 5 кг.
Петък-Гърди и Бицепс- Гърди- 4 серии лежанка. Почвам с загрявка,45,50,55,60 кг. После 4 лежанка повдигната- 45,45,45,50. Повдигане на дъмбели от лег-3х8 и последното 4-то упр или флайс или гладиатор 3х8
Бицепс- Крив лост от стоеж-4х8-10 чукове от седнало полужение-3х8 и концентрирано сгъване 3х10-тина.
Корем-4х35 с тежест 5 кг
За съжаление нямам снимки отпреди да почна ,но и преди това имах “нещо” smile Смисъл не съм почнал от 0-лата в никакъв случай.
Снимки след 4 месеца тренировка- http://i.data.bg/08/04/17/909082_orig.jpg http://i.data.bg/08/04/17/909083_orig.jpg
Снимка след 6 месеца трен- http://i.data.bg/08/04/17/909086_orig.jpg
Намерих и снимка преди да почна тренировките във фитнеса http://i.data.bg/08/04/17/909093_orig.jpg
Наистина куца нещо и мисля че е от хранителния режим все пак 6 месеца не са много и не трябва да прибързваш с заключенията,задължително включи крака,използвай малко по големи тежести 80% от максимума ти но да не е прекалено леко ако искаш маса не бива да се жалиш с килограмите на лоста.А с това контузено рамо сигурно неможеш да дигаш много на лежанка :roll: от снимките се вижда че си слаб човек с тесен гръден кош така че ще ти е много трудно да качваш килограми ,но не се отказвай ,прави Пуловър клек и кофички и дано има резултати.Успех !
Мерси на отговорилите до тук.Ще може ли още малко мнения и евентуално да променям ли програмата на какво да наблегна и т.н ;) ?
Ако започнеш да правиш тяга (с тежко), клек (с тежко), да ядеш 2-3 пъти повече отколкото си ял досега (и то не само белтък) и пак няма напредък пиши пак, ще мислим нещо ;)
стероидите са доста отчаян метод(дори не си го и помисляй),стероиди вземат хора които не могат да стигнат до целта по трудния начин.И все пак ако се зачетеш из форума ще намериш доста отговори
22.04.08
11:01
#9
valerious говориш глупости :)
съвсем не-и що за пост-говориш глупости,поне помогни на чоека кат си решил да пишеш
Тайсън,кви години те гонят бе момче?Ти знаеш ли колко може да се постигне?7 месеца си е твърде много време и за това време могат да се постигнат много добри резултати,говора абсолютно натурално.С добра храна,достатъчно сън,подходящ набор от добавки.Стига си отчайвал хората,с някви банални фрази от сорта на години.
казано от Финдо на 23.04.08, 13:25:
Тайсън,кви години те гонят бе момче?Ти знаеш ли колко може да се постигне?7 месеца си е твърде много време и за това време могат да се постигнат много добри резултати,говора абсолютно натурално.С добра храна,достатъчно сън,подходящ набор от добавки.Стига си отчайвал хората,с някви банални фрази от сорта на години.
дай съвет ако може и ти ;) Аз се чудя може би да си сменя програмата ? За сега смятам да включа и кофи в тренировката за гърди
Въглехидрати приемаш ли? Трябват ти поне 300-400 грама на ден. Предимно ориз, картофи, плодове, овесени ядки и сладки изделия.
Мнението беше редактирано от dokster на 24.04.08 08:05.
24.04.08
08:26
#14
казано от NavigatoR на 17.04.08, 06:03:
Карам с една програма за покачване на мускулна маса вече 6 месеца,но невиждам кой знае какъв ефект.
Тук сам си отговаряш - 6 месеца с една програма са много време..мускулът се е адаптирал към натоварването и не го стресираш по никакъв начин. Защо не опиташ тотално да промениш програмата - раздели я на придърпващи и изтласкващи :
понеделник - гърди трицепс корем
вторник - почивка
сряда - гръб бицепс корем
четвъртък почивка
петък - крака рамо
събота и неделя почивка (макар че би могъл да тренираш през ден,и така една седмица си с 4 тренировки,друга - с 3)
Примерна програма :
хоризонтална лежанка 5 х 6-8
избутване от полулег - 5 х 6-8
кофички - 4 х 8-10
френско - 5 х 6-8
кикбек - 3 х 10-12 (или може друго завърващо за трицепс)
повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 15
———————————————————————————————————-
набирания пред врат - 4 х 8-10
мъртва тяга - 4 х 6-8
мечка/чукове - 4 х 6-8
сгъване с прав лост от стоеж (за бицепса става въпрос) - 4 х 8-10
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 х 8-10
повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 15
————————————————————————————————————————
крака и рамо - сам прецени как да я направиш
П.П. (1) - лиспват ти тежки упражнения като тяга и клекове, които спомагат за трупането на ММ по цялото тяло
П.П. (2) - не приемаш ли достатъчно калории от въглехидрати и мазнини няма да качиш особено много само с белтъците
Успех!
Кво да ти кажа...Крайния ти резултат зависи от много компоненти.Храна стреми се да приемаш по около 200 гр протеин дневно и 400 гр въглехидрати,спи по 8-10 часа дневно,пий към 5 л вода на ден(всеки отгоре ще е още по-добре).Включваш суроватъчен протеин след тренинг,креатин,глутамин,има и др,но вече опира до пари :) Включваш и витамини.Никав алкохол.Сичко както ти казах е много комплекстно и когато някой от тези фактори ти куца,няма да варви работата.Тук вече фитнеса ти става начин на живот.
казано от MI5 на 24.04.08, 08:26:
казано от NavigatoR на 17.04.08, 06:03:
Карам с една програма за покачване на мускулна маса вече 6 месеца,но невиждам кой знае какъв ефект.
Тук сам си отговаряш - 6 месеца с една програма са много време..мускулът се е адаптирал към натоварването и не го стресираш по никакъв начин. Защо не опиташ тотално да промениш програмата - раздели я на придърпващи и изтласкващи :
понеделник - гърди трицепс корем
вторник - почивка
сряда - гръб бицепс корем
четвъртък почивка
петък - крака рамо
събота и неделя почивка (макар че би могъл да тренираш през ден,и така една седмица си с 4 тренировки,друга - с 3)Примерна програма :
хоризонтална лежанка 5 х 6-8
избутване от полулег - 5 х 6-8
кофички - 4 х 8-10
френско - 5 х 6-8
кикбек - 3 х 10-12 (или може друго завърващо за трицепс)
повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 15
———————————————————————————————————-
набирания пред врат - 4 х 8-10
мъртва тяга - 4 х 6-8
мечка/чукове - 4 х 6-8
сгъване с прав лост от стоеж (за бицепса става въпрос) - 4 х 8-10
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 х 8-10
повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 15
————————————————————————————————————————
крака и рамо - сам прецени как да я направишП.П. (1) - лиспват ти тежки упражнения като тяга и клекове, които спомагат за трупането на ММ по цялото тяло
П.П. (2) - не приемаш ли достатъчно калории от въглехидрати и мазнини няма да качиш особено много само с белтъцитеУспех!
Добре мерси на всички отговорили.Смятам да пробвам тази програма :) Ако имате някакви забележки или допълнения към програмата пишете,че се запътвам към залата .