Стягане на ръцете и гърдите

значи понеже нямам много свободно време попринцип и не мога да хода на фитнес и за тва малко съм се поотпуснал и искам си стегна гърдите вкъщи и ръцета искам малко да ги постегна , имам дъмбели ако можете да ми кажете някви упражнения които мога да правя вкъщи ще съм ви благодарен ...

Лицеви опори всичките видове , коремни преси , скоци на въже , и разгледай сайт-а за упражнения с гирите.

За бицепс - http://www.bb-team.org/fitness/exercises/#biceps
За трицепс - http://www.bb-team.org/fitness/exercises/#triceps
Изпълнявай 2 упр. за бицепс и 3 за трицепс в 3 серии.
Гърди - лицеви.

Стоянчо, виждам че вече в няколко теми препоръчваш само по 2 упражнения за бицепса. Не са ли малко?

Ами по принцип въпроса не беше отправен към мен , но ще отговоря , понеже много обичам точно тоя въпрос :D По принцип бицепса не е голям мускул .  Че да го тренираш правилно 2 до максимум 3 упражнения абсолютно ти стигат . Ако правиш повече упражнения има опасност да претовариш бицепса и тогава растежа му чуствително ще намалее .

Стоянчо, виждам че вече в няколко теми препоръчваш само по 2 упражнения за бицепса. Не са ли малко?

Факторите, от които зависи са няколко. Стажът е определящ, освен него - добавки, възстановяване... Принципно за начинаещ 2 упражнения са напълно достатъчни, но който смята, че не му стигат може и трето да направи или само 2 серии от третото...зависи. Аз правя 3 упражнения, като 2 са ми в 3 серии, а от третото правя 2.